Zumo de manzana, un cóctel de beneficios (y desventajas)

La comunidad científica y los expertos en alimentación recomiendan encarecidamente tomar frutas y verduras diariamente. Sin embargo, también existen alimentos que puede ser procesados, como el zumo de manzana, con un contenido alto en azúcares y elementos no tan beneficiosos para la salud.

En este artículo hemos querido hacer una revisión científica de los estudios relacionados con la ingesta de zumo de manzana. Hemos encontrado aspectos positivos y algunos no tan positivos, por lo que queremos hacer referencia a cada uno de ellos, demostrados empíricamente.

Estos son los beneficios y los perjuicios que el zumo de manzana puede ofrecernos.

Beneficios del zumo de manzana

Favorece la hidratación

La manzana contiene una alta cantidad en agua (cerca del 90%), por lo que su consumo, en forma de zumo, favorece una mayor estado de hidratación. De hecho, el personal médico de algunos países recomienda mezclar agua y zumo de manzana cuando se detectan casos de deshidratación leve en niños, dado que su contenido en azúcar hace que la asimilación sea más rápida.

Esta deshidratación puede ocurrir generalmente cuando sufren trastornos digestivos como gastroenteritis, donde también se limita mucho el listado de ingredientes que podemos tomar. [Ver estudios derivados]

El zumo de manzana favorece la plena hidratación incluso por encima de bebidas electrolíticas diseñadas para ello, como se ha demostrado en algunos estudios científicos. Además, el jugo de manzana suele ser atractivo de beber para niños, en contraposición a otras bebidas hidratantes que no tienen tanto azúcar.

Aun así, en casos graves de deshidratación, las bebidas electrolíticas han demostrado mayor efectividad a largo plazo en la recuperación de estos procesos.

Contiene compuestos vegetales saludables

La manzana contiene diferentes compuestos antioxidantes saludables, como son los polifenoles. Como ocurre con muchas otras frutas, la mayoría de ellos se concentran en mayor cantidad en la cáscara, hecho que hace que sea recomendable consumirla, siempre que sepamos que su procedencia es orgánica.

Entre estos elementos antioxidantes destacan los siguientes, que pueden estar incluidos en el zumo de manzana, ya que también se encuentran en la carne de esta fruta:

  • Ácidos hidroxicinámicos
  • Dihidrocalcones
  • Flavonoles (glucósidos de quercetina)
  • Catequinas
  • Procianidinas oligoméricas

En la piel, según sea manzana verde o roja encontramos compuestos interesantes que caracterizan el color de la fruta, como triterpenoides en manzanas verdes y antocianinas  en manzanas rojas.

En general, los compuestos antioxidantes tienen la capacidad de reducir la presencia de radicales libres (por complejación) y limitar el daño oxidativo que pueden causar este tipo de sustancias. Esta oxidación está relacionada en numerosos estudios con la formación de diferentes formas de cáncer y enfermedades cardíacas. [Ver estudio]

El consumo de un vaso pequeño de zumo de manzana (entre 150 y 160 ml) limitó el daño oxidativo durante 1 hora y media, algo muy interesante cuando tomamos alimentos poco saludables. [Ver estudio]

Sin embargo, hay que tener en cuenta que no encontramos en todos los tipos de zumos comerciales la misma cantidad de polifenoles. En muchos casos, se elimina la turbidez para dejar un producto claro y atractivo al consumidor. Esto hace que se reduzca hasta en un 60% la concentración total de estas sustancias antioxidantes.

Pensando en la salud, siempre es mejor un zumo de manzana poco filtrado y procesado que el claro y limpio.

Favorece la salud cardiovascular

Los polifenoles presentes en este tipo de frutas y compuestos vegetales tiene actividad beneficiosa en la salud cardiovascular.

Esta afirmación se ha demostrado en varios estudios científicos, donde se ha visto una notable reducción en el colesterol considerado como malo (LDL). Esto hace que el riesgo de sufrir infarto o cualquier accidente cerebrovascular se reduzca significativamente. [Ver conclusiones]

Un estudio científico concluyó una reducción notable del colesterol LDL (hasta un 20%) en personas que tomaron 1 vaso y medio de zumo de manzana (375 ml totales) frente al grupo placebo en tan solo mes y medio de iniciar el tratamiento.

Un estudio observó que cuando los adultos sanos bebían 1 1/2 tazas (375 ml) de jugo de manzana claro diariamente durante 6 semanas, su colesterol LDL (malo) era un 20% más resistente a la oxidación en comparación con el inicio del estudio.

En cualquier caso, tomar alimentos vegetales y ricos en antioxidantes favorecen la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.

Efecto protector de las funciones cerebrales

¿Pueden estas sustancias antioxidantes favorecer el correcto desarrollo del cerebro? La respuesta es sí.

Estudios aún en fase preliminar han señalado un efecto protector de la función cerebral con el consumo de zumo de manzana en cantidades importantes (entre 2 y 3 vasos diarios). [Ver efecto de los polifenoles en el cerebro]

Estos efectos protectores del zumo de manzana se resumen de la siguiente manera:

  • Aumento del rendimiento en pruebas de memoria en personas que consumieron habitualmente jugo de manzana frente al placebo. [Ver estudio]
  • Mantenimiento de los niveles de acetilcolina (mensajero nervioso), y cuya tendencia es negativa según avanzamos en edad. [Ver estudio]
  • Reducción del aumento de proteínas beta-amiloides erlacionadas con la enfermedad de Alzheimer. [Ver estudio]

En cualquier caso, es necesario un volumen mayor de estudios científicos para establecer conclusiones más exhaustivas en el apoyo al consumo de zumo de manzana.

Tomar zumo de manzana

Desventajas de tomar zumo de manzana

Comentado ya las ventajas que produce, en general, el consumo diario de zumo de manzana, los actuales productos en base a este alimento que podemos conseguir en el supermercado llevan sustancias añadida que no son tan beneficiosas. He aquí el problema.

1. Puede contribuir al aumento de peso

Una manzana de tamaño medio nos aporta unas 90 kcal de media. En cambio, un vaso de zumo de manzana (250 ml) puro aporta 115 kcal. El problema viene dado que existen muy pocos productos en base a manzana sin azúcares añadidos, por lo que se aumentan considerablemente el aporte calórico.

Por otro lado, el zumo siempre se bebe mucho más rápido que consumir y masticar cualquier pieza de fruta, por lo que siempre es recomendable saborear y masticar la fruta fresca y sin procesar.

Una manzana masticada ofrece un notable mayor porcentaje de saciedad que beber el jugo de su zumo.

En base a esto, las autoridades sanitarias recomiendan limitar el consumo dependiendo de la edad, pero especialmente en niños/as pequeñas.

La asociación americana de Pediatría recomienda los siguientes límites diarios de zumo de manzana:

EdadLímite de zumo de manzana
1 a 3 años120 ml
3 a 6 años150 ml
7 a 18 años250 ml
Adultos250 ml

2. No contiene muchas vitaminas y minerales

Un vaso de zumo de manzana (250 ml) aporta menos del 10% de los minerales o vitaminas que necesitamos, pero cuando estudiamos compuesto por compuesto, los resultados pueden ser peores. En el caso de la vitamina C, su consumo aporta menos del 2% de la CDR de esta vitamina.

3. Su contenido en azúcar es alto (y no contiene mucha fibra)

A la hora de buscar un producto rico en manzana, hay que eliminar de la lista aquellos productos que contengan azúcares añadidos o diluyan el jugo en agua.

Toda la energía que la manzana nos aporta proviene de fuentes de carbohidratos. Entre ellos, los azúcares naturales glucosa y fructosa.

Sin embargo, muchos de los zumos que van clarificados eliminan una parte importante de la fibra natural de esta fruta, quedando solo 0,5 g de fibra por cada vaso de zumo.

Si lo comparamos con tomar una pieza de manzana, la fibra aumenta considerablemente, con 4,5 gramos de fibra aportados (18% de lo que necesitamos diariamente).

4. Favorece la formación de caries dental

El consumo de cualquier bebida con alto contenido en azúcares favorece la caries dental. No solo eso, el ácido málico de la manzana también pueden erosionar el esmalte dental y provocar, a largo plazo la aparición de caries. [Ver estudio]

Esto no ocurre en la manzana consumida naturalmente, ya que los ácidos no están tan concentrados. Entre todos los zumos, el de manzana es el que produce mayor desgaste del esmalte. Esta información la puedes comprobar aquí.

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