ūü•á Top alimentos con vitamina D

Comer de forma saludable a veces no es suficiente para alcanzar los niveles nutricionales necesarios y mantener fuerte nuestro organismo. Y es que en bastantes ocasiones, aunque realicemos una dieta variada rica en frutas y verduras, podemos no estar ingiriendo las cantidades necesarias de vitaminas (como la vitamina D) que necesita nuestro cuerpo para encontrarnos en unos niveles óptimos.

La hipovitaminosis o déficit de algunas vitaminas es cada vez más notoria en personas que o bien realizan dietas poco equilibradas o bien en las que su organismo no es capaz de asimilar por igual todas las vitaminas y minerales que recibe.

Por ello, vamos a ver qué referencias tenemos de alimentos con vitamina D para incrementar la ingesta diaria de ellos, en caso de que no consumamos suficientes alimentos con vitamina D2 y vitamina D3

También puede suceder que se encuentren en una etapa de su vida en la que es necesario un aporte extra de alguna de ellas, como durante el embarazo o la menopausia, en el caso de las mujeres.

Por eso es importante restablecerlos y ser conscientes de cu√°les son nuestras carencias para compensarlas con la ingesta adecuada de vitaminas antes de que sea muy tarde.

Esto mismo ocurre con la vitamina D, esencial para lograr unos niveles apropiados de calcio en los huesos y que estos se mantengan fuertes por más tiempo, además de vital en la formación de los dientes y en su buena conservación.

Función de la vitamina D

La vitamina D, por tanto, se hace fundamental en todas las etapas de la vida: desde los m√°s peque√Īos, para que crezcan con unos huesos fuertes hasta los m√°s mayores, edades en las que las estructuras √≥seas se empiezan a resentir, pudiendo ser cada vez m√°s fr√°giles, llegando incluso a sufrir de osteoporosis.

Por eso la vitamina D, también conocida como calciferol, es clave ya que esta vitamina liposoluble, es decir que se encuentra disuelta en grasas y aceites, es una sustancia imprescindible para la buena absorción tanto del calcio como del fósforo, dos minerales encargados de la formación de los huesos.

Alimentos con vitamina D
La principal función de la vitamina D es aumentar la absorción de calcio a nivel intestinal favoreciendo la síntesis de proteínas de transporte como la calbindina.

Vitamina D2: ergocalciferol

Vitamina D3: colecalciferol

Consecuencias de la falta de vitamina D

La falta de vitamina D puede traer muchas consecuencias negativas para los seres humanos y repercutir gravemente sobre su salud.

En los adultos tener menos cantidad de vitamina D de la necesaria viene asociado a ciertos síntomas que interfieren para hacer una vida normal como por ejemplo sufrir dolores articulares o sentir cansancio muscular en cuanto se hace actividad física moderada como dar una caminata, cuyas consecuencias más graves serían las roturas de huesos o enfermedades óseas como la osteoporosis.

En los beb√©s y ni√Īos peque√Īos el d√©ficit de vitamina D podr√≠a generar en casos extremos en raquitismo infantil, una enfermedad cuyas caracter√≠sticas son las deformaciones √≥seas por tener los huesos m√°s blandos de lo normal, ocasionando mucho agotamiento en quien lo padece.

Consumo diario recomendado

Edad Mujeres: ¬Ķg/d√≠a (UI/d√≠a)Hombres: mcg/d√≠a (UI/d√≠a)
6-12 meses10‚Äď25 ¬Ķg (400‚Äď1.000 UI)10‚Äď25 ¬Ķg (400‚Äď1.000 UI)
1‚Äď3 a√Īos 10 ¬Ķg (400 UI)10 ¬Ķg (400 UI)
4‚Äď10 a√Īos0‚Äď10 ¬Ķg (0‚Äď400 UI)0‚Äď10 ¬Ķg (0‚Äď400 UI)
11‚Äď17 a√Īos0‚Äď15 ¬Ķg (0‚Äď600 UI)0‚Äď15 ¬Ķg (0‚Äď 600 UI)
18-64 a√Īos0‚Äď10 ¬Ķg (0‚Äď400 UI)0‚Äď 10 ¬Ķg (0‚Äď400 UI)
> 6510 ¬Ķg (400 UI)10 ¬Ķg (400 UI)
Embarazadas10 ¬Ķg (400 UI)n/a
Lactancia10 ¬Ķg (400 UI)n/a

Tabla revisada por el Comité Científico de Alimentación Humana.

Exceso de vitamina D

Cuidado porque una cantidad excesiva de ingesta de suplementos de vitamina D también puede acarrear consecuencias negativas como un elevado nivel de calcio en sangre, algo que afecta al ritmo cardíaco normal.

Algunos s√≠ntomas que pueden aparecer son v√≥mitos, n√°useas o ganas de orinar con demasiada frecuencia, esto debido a que los ri√Īones no pueden eliminar correctamente el exceso de calcio, que puede terminar por causar piedras o c√°lculos de calcio.

Por lo general esto s√≥lo ocurre en casos muy puntuales y √ļnicamente por el consumo de vitamina D en suplementos, no por los alimentos o la exposici√≥n solar.

Top alimentos con vitamina D

top alimentos con m√°s vitamina D

Para prevenir todos estos problemas y mantener siempre unos huesos fuertes y sanos, no hay duda de que debemos consumir alimentos con vitamina D.

El cuerpo produce vitamina D mediante la exposición solar pero debido a que durante el verano utilizamos protectores solares y que en invierno la exposición es menor, el aporte no es suficiente a través de este mecanismo.

Además, la exposición prolongada al sol sin protectores solares también tiene sus consecuencias negativas, como las quemaduras, el envejecimiento prematuro de la piel e incluso el desarrollo de cáncer de piel.

Vamos a conocer los principales alimentos con vitamina D, listados por orden de mayor a menor concentración.

AlimentosCantidad (g)Vitamina D (IU)
Aceite de hígado de bacalao1 cucharada2300
Salmón 100 g624
Sardinas (lata/fresco)100 g480
Margarina100 g429
Ostras6 ostras (medio)269
Hongos, shitake4 hongos (medio)249
At√ļn en lata, caballa100 g230
Camarones, langostinos100 g152
Arenque100 g120
Leche evaporada1 taza97
Leche entera, descremada1 taza92
Manteca100 g 56
Crema de leche100 g 52
Queso suizo100 g 44
Queso parmesano100 g28
Yema de huevo1 yema25
Queso camembert100 g 12
Queso Cheddar100 g12

Como ya hemos comentado anteriormente, la vitamina D es liposoluble y se encuentra disponible en algunas grasas y aceites, lo que hace que la contengan diferentes alimentos que estamos acostumbrados a tomar.

Pescado azul

Los pescados grasos como el salm√≥n, un pescado azul muy apreciado por sus m√ļltiples beneficios como su alto contenido en √°cidos grasos omega-3, pero tambi√©n est√° presente en el at√ļn, las sardinas o la caballa.

Marisco

Algunos mariscos como las gambas o las almejas, que además son ricas en hierro, vitamina B12 o fósforo.

Derivados l√°cteos

La mantequilla y otros derivados lácteos como la leche, los yogures y el queso, siempre y cuando estén hechos con leche entera, más calóricos pero también más ricos en vitamina D.

Yema de huevos

La yema de los huevos, donde se concentra exclusivamente esta vitamina. Eso significa que consumiendo solo la clara no estar√°s aportando vitamina D a tu organismo.

Aguacates

Los aguacates, un sabroso vegetal que funciona a las mil maravillas en ensaladas, tostadas y un montón de platos más.

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Champi√Īones

Los champi√Īones y otras setas que hayan sido cultivadas mediante una exposici√≥n a la luz natural y no a la artificial, pues absorben la vitamina D del sol igual que lo hacemos nosotros a trav√©s de la piel.

Exposición solar

No solo de alimentos con vitamina D vive el hombre y la mujer. La exposición solar también incrementa los niveles de vitamina D en nuestro cuerpo. Sin embargo, depende del tiempo de exposición solar, el tipo de piel (lo normal es piel III) y el mes.

Un sol de enero, exponiendo el 10% del cuerpo (cara y manos), con 130 minutos de exposición solar recibiremos nuestra dosis diaria recomendada de vitamina D.

En abril y julio, con mucha más temperatura por la cercanía del sol, exponiendo un 25% (camiseta corta, cabeza, manos, etc.), con 10 minutos es suficiente para recibir la dosis recomendada.

En oto√Īo, un t√©rmino medio entre verano y enero, necesitar√≠amos 30 minutos con la misma para del cuerpo expuesta.

Vitamina D en bebés

Vitamina D en bebés

Para los bebés, que se encuentran en una etapa decisiva de su crecimiento y desarrollo, la vitamina D es imprescindible, pues una correcta cantidad de esta vitamina evita que padezcan raquitismo o futuros problemas dentales como las caries.

Al igual que los adultos, toman la vitamina D a partir de la luz solar, por lo que se suele recomendar dar paseos con ellos al aire libre cuando hace buen tiempo.

Pero también la reciben a través de la alimentación, como la leche materna, si bien la leche artificial suele utilizar una fórmula enriquecida con vitamina D.

C√°psulas y complementos

Cuando no toleramos ciertos alimentos con vitamina D, (no siempre podemos controlar el consumo que hacemos de ella a partir de los alimentos), podemos contar con suplementos nutricionales que nos ayuden a llegar a nuestro objetivo es una forma m√°s que eficaz de hacerlo.

Estos complementos vitamínicos tienen la utilidad de ser fáciles de tomar en cómodas cápsulas y en el mercado hay una gran variedad de opciones, marcas y precios.

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