Tabla de alimentos con más calcio

El calcio es uno de los principales elementos minerales del cuerpo humano. Aunque hay muchos alimentos que contienen calcio, tiene muchos problemas de asimilación y genera falta de densidad ósea, entre otros problemas.

Aunque pensamos inicialmente en la leche y el queso, hay una gran cantidad de alimentos con más calcio.

Vamos a conocer en profundidad en las necesidades que tenemos de calcio y formas de completar sus requerimientos.

Necesidades de calcio

El calcio es el mineral que más concentración se encuentra en el cuerpo humano. Tenemos partes que están repletas de este elemento, como los dientes, los huesos y las uñas.

Sin embargo, también hay otros órganos y partes fundamentales ricas en este elemento, como la sangre, las neuronas y otros tejidos corporales.

¿Estamos tomando el suficiente calcio?

Bebés y recién nacidos:

  • Menores de 6 meses: 200 miligramos por día (mg/día)
  • De 7 a 12 meses: 260 mg/día

Niños/as y adolescentes:

  • De 1 a 3 años: 700 mg/día
  • De 4 a 8 años: 1,000 mg/día
  • De 9 a 18 años: 1,300 mg/día

Mujeres y hombres adultos:

  • De 19 a 50 años: 1,000 mg/día
  • De 50 a 70 años: Hombres: 1,000 mg/día; Mujeres: 1,200 mg/día
  • Mayores de 71 años: 1,200 mg/día

En época de embarazo y lactancia:

  • De 14 a 18 años: 1,300 mg/día
  • De 19 a 50 años: 1,000 mg/día

Listado de alimentos con calcio

Funciones del calcio

Además de lo comentado anteriormente, también hay funciones principales como las siguientes:

  • Interviene en las secreciones hormonales.
  • Ejerce actividad en la transmisión del impulso nervioso.
  • Regula la permeabilidad de las membranas celulares.
  • Participa en la contracción y relajación de los músculos.
  • La coagulación de la sangre está íntimamente ligada a la concentración de calcio.

Calcio en los huesos

Con la edad, la asimilación de calcio empeora y se tiende a un pérdida de la masa ósea. Esto conlleva una menor resistencia frente a golpes o caídas, con la rotura de huesos y una futura mala cicatrización.

Se sabe que tan solo se asimila entre el 20 y 40% del calcio total que ingerimos. Sin embargo, hay maneras de aumentar dicha tasa de asimilación, como la vitamina D.

A su vez, otros nutrientes como la vitamina C, grasa, proteínas y lactosa también facilita una mayor asimilación de este elemento.

Por ello, siempre se ha asociado la leche y los derivados lácteos como grandes protagonistas en la asimilación de calcio.

Ante una mala asimilación, hay que buscar alimentos con más calcio e incrementarlos en nuestra dieta diaria.

La osteoporosis genera un hueso o estructura ósea más porosa (y por tanto más frágil). Con 30-35 años alcanzamos el mayor volumen de densidad ósea. A partir de ahí, se produce una pérdida progresiva que puede ser limitada con una alta asimilación de calcio.

Síntomas de falta de calcio

El cuerpo nos puede mandar señales de falta de calcio para tomar medidas al respecto.

Ante una ingesta insuficiente, la mayoría de los síntomas se tornan visibles y fácilmente identificables. Así que si estamos un poco atentos a las señales de nuestro propio cuerpo podremos percatarnos rápidamente de esta posible insuficiencia y ponerle remedio. Éstos son los síntomas más comunes: calambres musculares, insomnio (o falta de sueño profundo), problemas dentales como las caries, caída del cabello abundante, uñas quebradizas y debilidad ósea, lo que puede conducir a fracturas o raquitismo.

Actualmente 8 de cada 10 españoles no ingerimos las cantidades recomendadas de este mineral y además presentamos deficiencias en vitaminas fundamentales para su fijación y absorción, como la vitamina D y la vitamina K.

Por tanto, hablamos de un doble problema. Necesidad de ingerir alimentos con más calcio e introducir en nuestra dieta vitaminas que facilitan su absorción.

alimentos con más calcio para la salud

Absorción de calcio de algunos alimentos

  • De media, 32% de calcio a partir de leche y derivados lácteos.
  • Se absorbe el 21% del calcio en las almendras y otros frutos secos.
  • 17% en el caso de legumbres
  • 5% en espinacas

Como puedes comprobar, aunque hay alimentos con gran cantidad de calcio, como por ejemplo las espinacas, su absorción es muy limitada y no actúa como fuente importante de calcio por su baja absorción.

Calcio y vitamina D

La vitamina D es el catalizador en la absorción de calcio, reduciendo un % importante de mineral que se pierde a través de la orina o se transforma en sustancias insolubles (oxalatos de calcio).

Sí o sí el cuerpo necesita la vitamina D para absorber el calcio. Por lo tanto, podemos estar suministrando todo el calcio mineral necesario en nuestra dieta, pero al sufrir una deficiencia en esta vitamina, vamos a tener los mismos problemas de deficiencia de calcio.

Cuando esto ocurre, el cuerpo necesita coger el calcio de los huesos y va debilitándolo lentamente.

La vitamina D se obtiene de la luz solar o al ingerir alimentos determinados alimentos. Las autoridades sanitarias recomiendan un consumo de 600 UI (unidades internacional) de vitamina D. Esto, en términos biológicos, es un valor de 0,025 μg de colecalciferol/ergocalciferol

Alimentos ricos en vitamina D: pescado, leche, yemas de huevo, etc.

También existen en el mercado suplementos alimenticios de esta vitamina. Por otro lado, los suplementos de calcio y magnesio ya van aditivados con un conjunto de vitaminas (específicamente D3) para favorecer su asimilación.

Alimentos con más calcio

Vamos a ver los principales alimentos con más calcio, ya que no necesariamente todos ellos son lácteos o derivados de ellos.

Tabla de alimentos ricos en calcio basado en lácteos y derivados

Los alimentos que, aun no aportando las cantidades más altas de calcio, son los que mejor se asimilan en el organismo. Muchos lácteos, por ejemplo, llevan añadido vitamina D para facilitar su asimilación y ofrecen mejor respuesta al consumidor.

AlimentoConcentración de calcio (mg)
Leche entera (1 vaso)176 mg
Yogur natural188 mg
Queso Emmental (30 g)315 mg
Queso Camembert (30 g)100 mg
Natillas, flan140 mg

El queso y otros derivados lácteos aportan muchos beneficios al organismo. Controlando el contenido en grasa que también aportan, varias investigaciones científicas han hallado una menor tasa de síndrome metabólico en personas que consumen queso a diario. Esto repercute en un menor riesgo de accidente cardiovascular y diabetes tipo 2. [ESTUDIO]

Lo mismo sucede con el yogur, una fuente altamente concentrada y de fácil asimilación de calcio. Sumado al potencial probiótico para regular la microfauna de nuestro sistema digestivo, también favorece menor riesgo de infartos y diabetes tipo 2 [ESTUDIO]

Tabla de alimentos ricos en calcio basado en carne, pescado y huevos

AlimentoConcentración de calcio (mg)
Lata pequeña de sardinas400 mg
1 huevo43 mg
Almejas, berberechos (ración)120 mg
Anchoas (100 g)210 mg
Gambas, langostinos220 mg

Las sardinas enlatadas son una opción saludable para obtener proteínas, fósforo y calcio de una forma equilibrada. Una lata de sardinas le proporciona el 35% de la cantidad diaria recomendada para el calcio. Sin embargo, ojo con el aporte de sodio (Na) que contiene.

Tabla de alimentos ricos en calcio basado en frutos secos

AlimentoConcentración de calcio (mg)
Almendras (30 g)75 mg
Pistachos (30 g)36 mg
Lentejas (ración)56 mg
Nueces (30 g)70 mg
Garbanzos (100 g)105 mg

El calcio que aportan muchas semillas también es muy importante. Hablamos de semillas como las de lino, chía, amapola y sésamo.

9 gramos de semillas de amapola contiene cerca de 126 mg de calcio, casi el 13% de la cantidad diaria recomendada. 

Las almendras son los frutos secos que más calcio contiene, por lo que es interesante su consumo diario moderado (cercano a 30 gramos), los ácidos grasos insaturados que aporta y su alto contenido en fibra digestiva.

Tabla de alimentos ricos en calcio basado en frutas y verduras

AlimentoConcentración de calcio (mg)
Brócoli (150 g)73 mg
Col verde (150 g)88 mg
Espinacas (150 g)265 mg
Alcachofas, judía verde40 mg

Grupos de alimentos con más calcio

Enemigos de la asimilación del calcio

A pesar de que muchos alimentos que tomamos de forma habitual contiene altas concentraciones de calcio, su asimilación o tasa de absorción es relativamente baja. Igualmente, también tenemos el inconveniente de enemigos asociados a todavía una tasa menos de asimilación.

Cantidades altas de sal

La sal es el enemigo de calcio. Al tomar cantidades alta de sodio, aumenta la presión arterial y la respuesta del organismo es eliminar mayor cantidad de líquidos a través de la orina.

Esto causa una pérdida mayor de calcio a través de ella, por lo que a pesar de tomar alimentos con calcio sufrimos una alta pérdida del mineral por el retrete.

Alta cantidad de fibra

A pesar de que la fibra está asociada con la prevención de muchísimas enfermedades, como distintos tipos de cáncer de estómago e intestino, en el caso de la asimilación de calcio no las tiene todas consigo.

Esto es debido a que dicha fibra contiene un compuesto conocido como fitato (ácido fítico), que limita la absorción intestinal de calcio y su metabolización a distintas partes del organismo.

Este elemento hace que el calcio forme sales insolubles de este elemento. Ocurre lo mismo, aunque no debido al ácido fítico, en el caso de las verduras, como espinacas y coles, cuya tasa de asimilación es también baja. Se debe a la presencia de oxalatos de calcio. Es decir, sustancias prácticamente insolubles, que se eliminan con la orina y a veces originan cólicos nefríticos.

 Alimentación rica en fósforo

Siempre debe de existir un equilibrio entre el aporte de fósforo y el calcio, ya que ambos contribuyen a una buena asimilación y a una densidad ósea adecuada.

Sin embargo, el exceso de fósforo provoca exactamente lo contrario, una baja asimilación de este elemento. Por ello, a través de una dieta equilibrada y una buena selección de los alimentos con más calcio, evitaremos el problema asociado a este mineral.

Exceso de proteínas

El consumo normal y equilibrado de proteínas es necesario para mantener una masa muscular adecuada. Sin embargo, un exceso de proteínas provoca una eliminación excesiva del calcio a través de la orina.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de entre 0,8 y 1 gramo de proteína al día, aunque para deportistas, estos valores suelen ser más altos. Por tanto, hay que acompañar a estas proteínas con alimentos con más calcio.

Suplementos de calcio

Si a pesar de todo, no conseguimos subir los niveles de calcio necesarios para evitar problemas de osteoporosis y falta de densidad ósea, también podemos recurrir a los suplementos alimenticios. Comprimidos concentrados que podemos tomar durante las comidas y que son respaldados por la comunidad médica.

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