La calidad de la proteína depende de la composición de los aminoácidos

Que una proteína sea mejor o peor para nuestro organismo depende de la composición de los aminoácidos, la estructura básica a partir de la descomposición de ellas.

Las proteínas animales gozan de un buen equilibrio de todos los aminoácidos esenciales. Por contra,  algunas proteínas vegetales tienen concentraciones bajas en algunos de ellos, algo que no es tan positivo.

Entre dichos aminoácidos de procedencia vegetal, se echan en falta cantidades más importantes de lisina, isoleucina, metionina y triptófano.

En función de la concentración y presencia de aminoácidos se define la calidad de la proteína.
Por ello, a nivel de balance de aminoácidos, se puede concluir que las proteínas animales ofrecen mejores beneficios que las vegetales.

Nuestro cuerpo necesita 20 aminoácidos de forma continua para producir proteínas y construir masa muscular.

Nuestro organismo, tras años y años de evolución, tiene la capacidad de producir aminoácidos, pero no todos. Por ello, es necesario introducirlos a través de nuestra alimentación.

Lo ideal es una alimentación equilibrada donde introduzcamos la total diversidad de aminoácidos que necesitamos.

Una fuente de proteína completa es aquella capaz de cubrir todas las necesidades de aminoácidos, y en esto, tienen las de ganar las de origen animal.

Las podemos encontrar en cantidades abundantes en lácteos, huevos, carne aves y pescado.

La principal fuente de proteínas de origen vegetal son proporcionadas por legumbres y frutos secos, aunque existen carencias de algunos aminoácidos. [Fuente de información]

De todas las proteínas obtenidas de los vegetales, se considera que la de la soja ofrece un mejor equilibrio de aminoácidos.

Por contra, tiene el problema de que la concentración proteica es notablemente inferior que la que proporciona cualquier otra fuente de proteína animal.

La mayor parte de proteínas de origen animal cubren todas las fuentes de aminoácidos. En el caso de las verduras, incluso la soja que es el considera la mejor fuente de proteína vegetal, tiene carencia de varios aminoácidos.

Proteínas + vitaminas: la combinación ganadora

En cuanto al aporte nutricional de las distintas fuentes de proteínas, es ideal que también vayan ligadas a nutrientes adicionales, algo que en el caso de las proteínas animales, también tienen las de ganar.

¿Por qué decimos esto? Por lo siguiente:

Fuentes de vitaminas:

Vitamina D

Esta vitamina la podemos encontrar en cantidades importantes en los huevos, lácteos y el pescado tipo azul.

También, pero en menor medida, en algunas plantas, con menor absorción.

Vitamina B12

Se puede encontrar también en huevos, lácteos y pescado azul. La dieta vegana necesita de complementos de esta vitamina, ya que no hay fuente concentrada en el reino vegetal.

Minerales:

Hierro

Podemos dividir el hierro por tipo hemo o no hemo, siendo el primero el de más fácil absorción.

Este hierro lo podemos encontrar en cantidades altas en animales, especialmente en la carne roja.

En cambio, el hierro no hemo, de mayor dificultad de absorción, se encuentra en una lista amplia de vegetales.

Zinc

El zinc es un mineral importantísimo en la regulación fisiológica del organismo. Se encuentra en concentraciones altas en la carne de cerdo, vacuno y cordero.

Aunque también hay frutas y verduras con concentraciones altas de zinc, su absorción es más limitada que en el primer caso.

Esto no quiere decir que abusemos del consumo de animales y pescado en detrimento de verduras, ya que hay muchísimo elementos que solo las verduras son capaces de proporcionar (entre ellos, la mayor parte de vitaminas).

Los alimentos de origen animal contiene mayor cantidad de nutrientes como vitamina D, vitamina B12 y minerales como el hierro y el zinc.

Las proteínas vegetales son más saludables que algunas de origen animal

Aunque las proteínas de procedencia animal sean más completas que las vegetales, esto no quiere decir que lleven añadido factores de riegos relacionados con enfermedades cardíacas, muerte prematura y diferentes tipos de cáncer.

No ocurre en todas las fuentes de proteínas animales pero sí, por ejemplo, en la carne roja. [Fuente de información]

Aún se está analizando si este efecto negativo sucede con todas las fuentes de carne roja o únicamente aquellas que están procesadas. En los estudios hasta la fecha, la información obtenida incluía a los productos de riesgo de enfermedades especialmente a las carnes procesadas [Fuente de información]

Diabetes tipo 2

En el caso donde se consume mucha proteína animal, se ha concluido que el consumo de vegetales proteícos (especialmente legumbres) que sustituyan alimentos ricos en carne roja, favorece una bajada del colesterol y del azúcar acumulado en sangre. [Información complementaria]

¿Es saludable una dieta rica en proteínas?

Profundizando en la concentración de las proteínas y su beneficio en nuestra dieta, nos surge la pregunta de cuál es la cantidad ideal en nuestra alimentación.

Existen diversos estudios que han intentado profundizar en esta cuestión, encontrando que una dieta rica en proteínas (mitad de plantas y mitad de origen animal) reduce los niveles de colesterol, riesgos de enfermedades cardíacas y presión arterial, en comparación con aquellas con mayor contenido en carbohidratos. [Ver información adicional]

Es muy importante incluir en este tipo de dieta vegetales que aporten hasta el 50% de proteínas, ya que en ellas está la clave para reducir los niveles de presión arterial y colesterol y, con ello, una alimentación baja en grasas.

La proteína animal también tiene beneficios para la salud

Aunque a nivel de dieta, las proteínas vegetales son muy interesantes por el añadido que aporta, las de origen animal, como fuente de aminoácidos completa, aporta también muchos beneficios.

En muchos casos, se tilda de poco saludable, aunque no es así y la comunidad científica nos lo demuestra.

El consumo de pescado como fuente de proteína, está ligado a una alimentación sana y saludable, con reducción de porcentaje de sufrir infartos cerebrales, enfermedades cardíacas y otras enfermedades consideradas graves.

Aunque siempre se ha relacionado los huevos con el aporte de colesterol, los últimos estudios científicos han rechazado enérgicamente esta afirmación.

Además, según avanzamos en edad, es importante mantener un nivel adecuado de masa muscular, y las proteínas animales son la fuente más óptima para construirla.