Fuentes de proteína vegana

15 tipos diferentes de proteína vegana

La principal preocupación ante una alimentación vegetariana o incluso vegana es si vamos a poder consumir suficientes proteínas. La eliminación de carnes y huevos, productos con alto contenido en proteínas, nos puede dejar un vacío que debemos de compensar con semillas, frutos y vegetales con alto contenido en ella.

La mayoría de los nutricionistas coinciden en que una dieta vegetariana o vegana completa puede aportar las proteínas que nuestro organismo necesita. Sin embargo, no todos los vegetales pueden proporcionarnos la cantidad necesaria.

En este artículo te recomendamos 15 productos de origen vegetal que podrán saciar tus necesidades proteicas.

Listado de alimentos con alto contenido en proteína vegana

1. Semillas de chía

Las semillas de chía son un alimento muy de moda en los últimos años y una buena fuente de proteína vegana. Esta semilla es originaria de países como Guatemala o México, aportando 6 gramos de proteína para 35 gramos de ración, y 13 gramos de fibra.

Es habitual cocerlas en agua para que aumenten su volumen y se pueda utilizar en multitud de recetas, incluido batidos, yogures o productos horneados.

2. Lentejas

Las lentejas son una excelente fuente de proteína vegana, aportando 10 gramos por plato. Su uso principal es en forma de guiso, pero cada vez está más de moda la preparación de ensaladas frías con esta legumbre o incluso el humus de lentejas.

Además de fuente de proteína vegana, esta legumbre también contiene carbohidratos de absorción lenta (interesantes como alimentos prebióticos) y hasta el 50% de la cantidad de fibra que necesitamos diariamente.

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Especialmente por la activación de la microbiología beneficiosa de nuestro intestino, se ha relacionado este alimento con la prevención de la diabetes, el exceso de peso corporal y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

A nivel nutricional, también contienen minerales como hierro, manganeso y ácido fólico.

Proteína vegana de lenteja

3. Semillas de cáñamo

Del cáñamo se aprovecha casi todo, incluido para la alimentación. Cuando utilizamos la semilla, tan solo contiene una pequeñísima cantidad de THC, por lo que no tenemos riesgos de sufrir ningún tipo de intoxicación o alucinación derivada de la droga.

Su contenido en proteína vegana está comprendido alrededor de 10 gramos por ración de 28 gramos de semilla de cáñamo, siendo fácilmente digerible por nuestro organismo y casi el doble de la proteína que obtenemos de semillas como linaza o chía.

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Semillas de Cáñamo Enteras Crudas Orgánicas LOOV, 1 kg, no tratadas térmicamente, conserva los nutrientes, sabor a nuez, cultivadas en clima nórdico, buena fuente de proteína y fibra a base de plantas
  • 💚 Obtenemos nuestras semillas de cáñamo orgánico directamente de una granja familiar en Estonia. De esta manera podemos identificar con precisión el campo de donde se originó cada lote de semillas de cáñamo enteras. Nuestras semillas de cáñamo se producen mediante energías renovables (energía solar, astillas de madera)
  • 💚 Las semillas de cáñamo enteras y crudas orgánicas no se calientan. Dado que las semillas de cáñamo orgánicas no se dañan con el calentamiento, se conservan todas las vitaminas y minerales. Las semillas de cáñamo orgánico son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, ácidos grasos omega y fibra. Las semillas de cáñamo crudas son ricas en calcio, magnesio, hierro y vitamina E
  • 💚 El origen estrictamente controlado permite ofrecer un producto de alta calidad. Hay muchas alternativas de semillas de cáñamo más baratas en el mercado; sin embargo, aquí, el número de cáscaras de semillas sueltas o cuerpos extraños en el paquete a menudo puede ser significativo. El empaque es fácil de volver a cerrar; las semillas de cáñamo enteras no se pueden triturar durante el transporte

4. Seitán

El seitán es la fuente principal de proteína procedente del trigo. Está elaborado a partir del gluten y, de forma diferente a la preparación de sustitutos animales de carne a partir de soja, el seitán tiene un gran parecido físicamente y en cuanto a textura con respecto a la carne.

Esta fuente de proteína vegana es conocida como gluten de trigo o incluso «carne de trigo». Su contenido por cada 100 gramos de producto es de 25 gramos de proteína, siendo uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico.

Además de proteínas, el seitán proporciona minerales interesantes como fósforo, calcio o incluso selenio. Para prepararlo, la forma más común es cocinarlo, salteado o incluso asado en el horno. Existe un gran número de recetas originales para incorporarlo en diferentes platos.

¿Tienes sensibilidad al gluten? Entonces obviamos este alimento vegetariano y nos pasamos al siguiente…

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5. Garbanzos

Tanto los garbanzos como los fríjoles son legumbres con un alto aporte de proteína vegana. Hablamos de una cantidad aproximada de 5-10 gramos por 100 g de ración.

Contienen, además, una alta concentración de carbohidratos de fuentes complejas y minerales como potasio, fósforo, ácido fólico y hierro.

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Los garbanzos tienen un alto historial de investigaciones donde se ha demostrado que pueden reducir el colesterol y favorecer el equilibrio en los niveles de azúcares en sangre.

6. Edamame, tofu y tempeh

La soja es un vegetal que puede proporcionar un gran número de variaciones de alimento. Tanto el edamame, tofu o tempeh tienen su origen en la soja, una rica fuente de proteínas y una gran carga de diferentes aminoácidos esenciales para nuestro organismo.

  • El edamame es un fruto protegido por una vaina muy parecido físicamente a los guisantes., con un sabor dulce. Se cuece al vapor antes de ingerirlo y se toma tal cual o bien se introduce en sopas o ensaladas.
  • El tofu se obtiene a partir del cuajado de la soja, en un proceso muy parecido a la fabricación de queso. El hándicap del tofu es que no aporta mucho sabor, por lo que se utiliza como un complemento ya que absorbe el sabor del resto de los ingredientes.
  • El tempeh se cocina a partir de la fermentación de semillas de soja ya maduras, formando una pasta. Aporta un ligero sabor a nuez y se utiliza en una gran variedad de recetas, como sopas o incluso hamburguesas.

Tanto el tofu como el tempeh se pueden usar en una variedad de recetas, que van desde hamburguesas hasta sopas y chiles.

Además del alto valor en proteínas (10-20 gramos/100g)  que aportan los 3 alimentos, también contienen una rica fuente de hierro, magnesio, fósforo, calcio y sustancias prebióticas.

Proteína vegana edamames

7. Levadura nutricional

La levadura nutricional proviene de la cepa Saccharomyces cerevisiae desactivada, comercializada en forma de copos o en polvo. Su sabor nos recuerda al queso, de ahí que se utilice mezclado con tofu (no aporta sabor) o el puré de patatas, de sabor algo soso.

Si la compramos en polvo, también se puede espolvorear en un gran número de platos, pudiéndola disfrutar como aderezo salado para platos de pasta o incluso con palomitas.

Por cada 28 gramos de levadura nutricional, es fuente de 14 gramos de proteína vegana, así como de 7 gramos de fibra. Además, también aporta minerales importantes como cobre, manganeso, magnesio y zinc. A nivel vitamínico, nos proporciona vitamina B (contando también con vitamina B12).

Rebajas
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  • Levadura Nutricional Sin Gluten > apta para celíacos
  • Levadura Nutricional rica en proteí­nas > contiene el 51% de proteí­nas biodisponibles
  • Levadura Rica en Vitaminas B > b1, b2, b3, b5, b6 y b9

8. Espelta y teff (Eragrostis tef)

Las fuentes cereales procedentes del trigo son una rica fuente de proteína vegana. Este tipo de producto proceden de variedades históricas y antiguas de semillas, donde también incluimos al sorgo, farro einkorn.

La espelta sí contiene gluten, mientras que el teff no.

Tanto el teff como la espelta nos aportan alrededor de 5 gramos por cada 100 o 120 gramos de contenido, además de carbohidratos complejos, minerales como fósforo, magnesio, manganeso, zinc, selenio y hierro.

9. Guisantes verdes

Los guisantes también son una gran fuente de proteína vegana fácil de comer e introducir en nuestra dieta. Una ración de 240 gramos aporta cerca de 10 gramos de proteína, cubriendo casi un 25% de nuestra necesidades de fibra, vitamina A, C y K, ácido fólico y tiamina.

Los pequeños guisantes que a menudo se sirven como guarnición contienen 9 gramos de proteína por taza cocida (240 ml), que es un poco más que una taza de leche ( 32 ).

A nivel mineral, también nos aportan elementos como zinc, cobre, magnesio, fósforo y hierro.

10. Espirulina

La espirulina es una gran fuente proteica y de aminoácidos procedente de algas comestibles, habiéndose puesto de moda en los últimos años y comercializada en forma de polvo o incluso comprimidos.

La ingesta de 30 g de espirulina nos proporciona hasta 8 gramos de proteína, cubriendo también por encima del 20% las necesidades de hierro y tiamina, y por encima del 40% las de cobre.

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La espirulina también es una fuente inacabable de ácidos grasos esenciales, pigmenos, antioxidantes y sustancias con capacidad antiinflamatoria. Está en pleno proceso de investigaciones para prevenir el cáncer y otras enfermedades de carácter grave.

Rebajas
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  • DETOX: La combinación de Espirulina y Chlorella contiene vitamina A, B, C, E, K, Chlorofila y Calcio entre otras. La vitamina A contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, de la piel, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la protección de las células frente al daño oxidativo.
  • SUPERALIMENTO RICO EN PROTEÍNAS: Alta Densidad Nutricional conteniendo la espirulina en polvo un 60% de proteínas y una parte de calcio, y el polvo de Chlorella un 50% - 70% de proteínas. Las proteínas contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. El calcio contribuye al metabolismo enérgico normal, al funcionamiento normal de los músculos y es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
  • CANSANCIO Y FATIGA: La vitamina C ayuda a disminuir el cansancio, la fatiga y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este. También contribuye al metabolismo energético normal y mejora la absorción del hierro. Por otro lado se complementa con la vitamina A que contribuye al metabolismo normal del hierro y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

11. Amaranto y quinoa

Los conocidos como «granos antiguos» son una fuente importante de proteína vegana, y aquí incluimos también cereales clásicos como el amaranto o la quinoa.

Si bien en muchos casos no se clasifican como cereales, estos granos pueden consumirse como complemento de multitud de platos o incluso a partir de polvo de harina.

Proporcionan alrededor de 3-4 gramos de proteína compleja, fuentes importantes de fibra, carbohidratos y minerales como mangesio, fósforo, manganeso e hierro.

12. Pan Ezequiel

El amasado de legumbres (lentejas y soja) y cereales de origen integral (espelta, cebada, mijo o trigo) forma el conocido pan Ezequiel. El consumo de 2 rebanadas de este pan aportan hasta 8 gramos de proteína, un poco más de lo que obtenemos del pan tradicional a base de trigo.

El punto interesante de este alimento es que al combinar diferentes cereales y legumbres, tenemos un perfil de aminoácidos mucho más completo para nuestro organismo. Además, su contenido en gluten se reduce ligeramente con respecto a la harina de trigo, por lo que las personas sensibles sentirán un mayor alivio.

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13. Leche de soja

Cada vez es más común el consumo de leche de origen vegetal, siendo también una buena fuente de proteína vegana, como alternativa frente a la leche de vaca.

Una taza con 250 ml de leche de soja nos proporciona alrededor de 7 gramos de proteína, además de minerales como calcio y vitaminas como B12 y D.

El hándicap de este producto vegetariano es su nulo contenido en vitamina B12, por lo que debemos encontrar alternativas para cubrir sus necesidades diarias.

14. Avena

La avena es un cereal muy versátil y fuente de proteína fácil de incorporar en cualquier dieta. El consumo de una taza de 120 ml (medio vaso) de copos de avena o avena deshidratada nos aporta 6 gramos de proteína y hasta 4 gramos de fibra.

Sin embargo, otros alimentos como el arroz o el trigo aportan una proteína de mayor calidad.

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15. Arroz salvaje

El arroz salvaje aumenta el contenido en proteína hasta 1,5 veces más que el arroz tradicional, basmati o incluso integral.

Una taza de 250 ml aporta 7 gramos de proteína con alto contenido en fibra y minerales como fósforo, cobre, magnesio y manganeso, entre otros.

Se conoce como arroz salvaje dado que no se elimina el salvado, por lo que aumenta su contenido en minerales, vitaminas y fibra. El mayor problema es que en el salvado se concentra el arsénico, un mineral que puede ser tóxico en altas concentraciones. Por ello, lavar el arroz puede lavar hasta el 75% del arsénico contenido.