5 propiedades del garbanzo que desconocías

La historia del hombre y el consumo de garbanzos abarca un montón de siglos. Gracias a su facilidad de producción y cultivo y su riqueza como fuente de proteína vegetal, este alimento aún sigue presente, y de forma muy abundante, en la gastronomía de casi todos los países del mundo.

Aunque lo tomamos como alimento, las propiedades del garbanzo también pueden producirnos efectos beneficiosos sobre nuestra salud.

Indiscutiblemente es una de las mejores proteínas vegetales que podemos obtener y, por ello, también contribuye a controlar nuestro apetito y a reducir otras fuentes proteínicas de peor digestión.

No por ello hay que dejar de hablar de las propiedades del garbanzo en cuanto a su aporte de vitaminas y un balance nutricional equilibrado que os lo vamos a presentar a continuación.

Principales propiedades del garbanzo

[1] Buena relación nutricional

Uno de los factores que hace que el garbanzo siga siendo nutricionalmente interesante a día de hoy es su capacidad para cubrir nuestras necesidades diarias en un amplio abanico de proteínas, fibra, minerales y vitaminas.

El aporte calórico es moderado, siendo dicha fuente de energía principalmente de los carbohidratos.

Nutrientes aportados

Para una ración de 128 gramos (1 plato hondo)

ComposiciónConcentración% Diario Recomendado
Energía 269 kcal13%
Carbohidratos45 g15%
Fibra12,5 g50%
Grasas4,2 g7%
Proteínas14,5g 29%

De lo que podemos decir de esta tabla es una altísima concentración de fibra (la mitad de la que necesitamos diariamente), bajo en grasas (4,2 g) de las cuales solo 0,4 g (2%) pertenecen al grupo de lípidos saturados (perjudiciales), y alta concentración en proteínas vegetales, que suponen casi el 30% de las necesidades proteínicas diarias.

Las calorías de los garbanzos son moderadas, teniendo en cuenta que 100 gramos no es una cantidad muy difícil de incorporar a través de diferentes recetas.

Sin embargo, estas calorías están muy bien repartidas entre fibra, carbohidratos y proteínas, y menor cantidad en grasas.

Dependiendo de la forma de cocción y la procedencia, éstas grasas están entre 4 y 6 gramos. Su índice glucémico es de 30, lo que es un valor bastante interesante para personas que sufren de diabetes.

Concentración mineral

  • Potasio: 477 mg (14% CDR)
  • Fósforo: 276 mg (28% CDR)
  • Magnesio: 78,7 mg (20% CDR)
  • Calcio: 80,4 mg (8% CDR)
  • Zinc: 2,5 mg (17% CDR)
  • Cobre: 0,6 mg (29% CDR)
  • Hierro: 4,7 mg (29% CDR)

Como podemos ver, la relación de minerales está muy equilibrada, es una fuente importante de hierro para combatir la anemia y tiene un alto porcentaje de fósforo, potasio y magnesio, entre otros.

Vitaminas presentes en el garbanzo

Por otro lado, vamos a estudiar la concentración de vitaminas que nos ofrece las propiedades del garbanzo.

  • Vitamina A: 44.3 IU (1% CDR)
  • Vitamina C: 2,1 mg (4% CDR)
  • Vitamina E: 0,6 mg (3% CDR)
  • Tiamina: 0,2 mg (13% CDR)
  • Riboflavina: 0,1 mg (6% CDR)
  • Niacina: 0,9 mg (4% CDR)
  • Vitamina B6: 0,2 mg (11% CDR)
  • Folato: 282 mg (71% CDR)
  • Ácido pantoténico: 0,5 mh (5% CDR)

Igualmente, y como también ocurre en el caso de los minerales, guarda una equilibrada concentración de vitaminas, destacando su concentración en tiamina y, sobre todo, en ácido pantoténico.

Vitamina B5 o ácido pantoténico: interviene en la síntesis de hormonas antiestrés (adrenalina), por lo que guarda relación con la forma de afrontar situaciones de estrés depresión o ansiedad. La falta de esta vitamina en las cantidades necesarias ocasiona trastornos relacionados con estos problemas.

Vamos a comentar las propiedades principales del garbanzo cocido cuando lo utilizamos, de manera corriente, en nuestra alimentación cotidiana.

Rico en proteínas de origen vegetal

Beneficios y propiedades del garbanzo

Indudablemente, uno de los factores a tener en cuenta es una proteína altamente concentrada de origen vegetal, con 0% de colesterol aportado al organismo. Por tanto, este producto destaca por destruir el mito de que los vegetarianos no pueden aumentar de masa muscular por falta de proteínas. De hecho, en muchos casos sucede todo lo contrario.

Una pequeña ración de garbanzos de 28 gramos (comparable con el consumo de unas pocas nueces o almendras), contiene hasta 3 gramos de proteína.

Los alimentos ricos en proteínas nos pueden ayudar a mantener el apetito a raya, ya que fomentan la sensación de satisfacción digestiva sin introducir muchas calorías, pocas grasas y nada de colesterol. [ESTUDIO]

Sin embargo, también es importante que dichas proteínas tengan un balance equilibrado de aminoácidos, y esto no ocurre con todos los alimentos (animales y vegetales).

En el caso del garbanzo, tal y como hemos visto en el aminograma anterior, tiene prácticamente todos los aminoácidos fácilmente disponibles para su absorción, motivo por el cual se considera una buena fuente de proteína vegetal.

Sin embargo, se hecha en falta en las propiedades del garbanzo la concentración de metionina, un aminoácido muy interesante. Por tanto, no debemos utilizar el garbanzo como única fuente de proteínas sino complementarla con otros alimentos (vegetarianos o no).

[2] Los garbanzos pueden ayudarte a controlar tu peso

Por la misma razón anterior, la densidad de calorías aportada en balance con la concentración de proteína total es baja. Esto fomenta que llenemos nuestro estómago con facilidad sin necesariamente introducir un ratio alto de calorías al organismo.

Y lo mejor de todo, casi el 50% de la energía de las propiedades del garbanzo proceden de la fibra y, en muy baja concentración, de grasas saturadas)

Por tanto, este tipo de alimentos, ingeridos como plato principal o acompañante, aumentan la sensación de saciedad y disminuyen la carga de apetito por otros alimentos más grasos. Esto, en definitiva, puede ayudarte a controlar tu peo.

Un estudio científico concluye que los que ingerían garbanzos de manera habitual eran un 53% menos obesos, con un índice de masa corporal menor y menor perímetro de grasa, en comparación con los que no lo hacían. [ESTUDIO]

[3] Propiedades del garbanzo en el control del azúcar en la sangre

La concentración de azúcar en la sangre está relacionado con el índice glucémico de un alimento.

El índice glucémico mide la calidad de los carbohidratos de un alimento y la cantidad de glucemia que se produce tras su ingestión. 

Los garbanzos tienen un índice glucémico (IG) bastante bajo, por lo que el aumento de la concentración de azúcar en sangre se produce lentamente. Por tanto, las propiedades del garbanzo ofrecen que sea considerado un alimento apropiado para personas con diabetes, al igual que las castañas.

Se ha demostrado científicamente como el uso de alimentos con bajo índice glucémico mejoran el control del azúcar en sangre. [ESTUDIO]

Sin embargo, aún hay más propiedades del garbanzo para la regulación de la glucemia en la sangre.

Los alimentos con alta concentración en fibra, como los garbanzos, retrasanla absorción de los carbohidratos, motivo por el cual se controla el aporte de azúcar al torrente sanguíneo.

De igual forma, alimentos con contenido alto en proteínas fomentan un nivel más apropiado de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2, según ha demostrado varios estudios científicos. [ESTUDIO]

En comparación con los cereales integrales o el pan blanco, la misma cantidad en peso de garbanzos supuso un 21% de menor concentración de azúcar en el torrente sanguíneo. [ESTUDIO]

[4] Las propiedades de los garbanzos pueden beneficiar la digestión

Propiedades de los garbanzos

La digestión se ve favorecida según el contenido en fibra que contenga el alimento.

De hecho, la población occidental tiene un grave problema de déficit de consumo en fibra, por lo que siempre va a ser positivo introducir este tipo de alimentos, como el garbanzo.

La importancia de la fibra en las propiedades del garbanzo es que es soluble, lo que significa que puede ser fácilmente absorbible y aprovechada.

Esto también contribuye a disponer una flora intestinal mucho más desarrollada y con mayores ventajas en nuestro estómago, ya que predominan cuando hay alto consumo de fibra.

A su vez, previene enfermedades digestivas y, lo que es mucho más importante, posible cáncer de estómago o colon. [ESTUDIO]

[5] Los garbanzos pueden reducir enfermedades del corazón

No es fácil hallar una conexión entre la prevención de enfermedades cardiorespiratorias y las propiedades del garbanzo.

Sin embargo, si se puede relacionar indirectamente con un consumo adecuado de minerales como magnesio y potasio.

Aunque pensemos que los minerales se cubren facilmente, nos podemos sorprender cuando, por ejemplo, comentamos que existe un porcentaje muy alto de personas que no toman el suficiente calcio.

Lo mismo sucede con otros minerales, que pueden ser compensados con la ingesta habitual de un alimento como el garbanzo. [ESTUDIO DE LA IMPORTANCIA DEL MAGNESIO]

Ambos minerales, actúan regulando la presión arterial del organismo y, por tanto, pudiendo prevenir enfermedades cardíacas.

Igualmente, interesa comer alimentos con bajo contenido en grasa, al menos grasa de tipo saturada, ya que condiciona a un aumento del colesterol malo o LDL.

El consumo de garbanzos puede fomentar la reducción de los niveles de colesterol hasta 16 mg/dL [ESTUDIO]

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