Propiedades del brócoli: descubre todo su potencial

Las propiedades del brócoli están actualmente a la orden del día. Muchos lo consideran un superalimento debido a su alta concentración de vitaminas, minerales y, sobre todo, por sus principios activos.

Sin embargo, no a todos les gusta su sabor ni su textura, por lo que vive a caballo entre el amor y odio de la gastronomía de muchas personas.

Para aquellos aficionados a esta hortaliza, os vamos a comentar los principales beneficios de su consumo y todos los estudios que han demostrado las magníficas propiedades del brócoli para mejorar nuestra salud.

Su consumo, junto a otras opciones de la familia Brasicaceae (brásicas), nos aporta múltiples beneficios y es imprescindible introducirlos de manera habitual en nuestra dieta.

Composición nutricional y principios activos

Tal y como solemos hacer, vamos a desglosar la composición nutricional de las propiedades del brócoli en cuanto a su energía, minerales, vitaminas y principios bioactivos.

Te vas a llevar muchas sorpresas.

Si una pieza mediana de brócoli tiene un peso aproximado de 500 gramos, una ración estándar suele estar comprendida entre los 200 y 250 gramos. Por ello, es perfecto para compartir con tu pareja.

Nutrientes por cada 100 gramos

ComposiciónCantidad% Diario Recomendado
Energía38 kcal1,50%
Proteínas4,4 g9,2%
Fibra2,6 g8,7%
Carbohidratos1,8 g0,5%
Grasas0,9 g0,9%

Debido a su baja cantidad en grasas, carbohidratos y energía, está indicada para dietas altas en fibra. Como tiene una gran cantidad de agua, su poder saciante es alto. Puede combinarse con otras verduras que aporten más energía o incluso alimentos ricos en proteínas.

Minerales por cada 100 gramos

  • Calcio: 56 mg (5,6% CDR)
  • Hierro: 1,7 mg (12,14% CDR)
  • Magnesio: 22 mg (9,16% CDR)
  • Zinc: 0,6 mg (4,0% CDR)
  • Sodio: 8 mg
  • Potasio: 370 mg (10,6% CDR)
  • Fósforo: 87 mg (10% CDR)

Éstos valores hay que extrapolarlos por la cantidad consumida. Como hemos comentado, la mitad de un brócoli son aproximadamente 250 gramos, por lo que habría que multiplicar dichos valores por 2,5.

Leer más: alimentos con más magnesio.

Vitaminas por cada 100 gramos

  • Tiamina: 0,1 mg (10% CDR)
  • Riboflavina: 0,06 mg (3,75% CDR)
  • Niacina: 1,7 mg (10% CDR)
  • Vitamina B6: 0,14 mg (8,2% CDR)
  • Folatos: 90 μg (22,5% CDR)
  • Vitamina C: 87 mg (145% CDR)
  • Vitamina A69 μg (7,7% CDR)
  • Vitamina E: 1,3 mg (10,9% CDR)

La relación nutricional de vitaminas es muy interesante y destaca, principalmente, por su contenido en vitamina C. Tan solo 100 gramos superan con creces las necesidades diarias recomendadas, por lo que se constituye como un alimento que incluso supera a los cítricos en concentración de dicha vitamina.

Sin embargo, hay que tener precaución con el cocinado para preservar al máximo todas estas vitaminas que sufren y se descomponen con el calor. De entre todos los métodos de cocinado, el vapor se ha demostrado como el que más las conserva.

Diferentes métodos de cocción, como hervir, calentar en microondas, freír y cocer al vapor, alteran la composición de nutrientes de la verdura, especialmente reduciendo la vitamina C, así como la proteína soluble y el azúcar. La cocción al vapor parece tener el menor número de efectos negativos [ESTUDIO]

El potencial del sulforafano

La química del brócoli

Sin embargo, lo que más nos puede interesar son los compuestos activos presentes en las propiedades del brócoli y otras brasicas, como el caso del sulforafano.

Este compuesto relacionado con el azufre nos aporta innumerables efectos positivos para la salud, específicamente en el sistema cardiovascular y digestivo.

Es altamente antioxidante y nos protege de las famosas reacciones que liberan radicales libres (sustancias activas que son altamente oxidantes).

Estos antioxidantes reducen el estrés oxidativo relacionado con muchas enfermedades, como el cáncer e incluso el autismo. Hay varios estudios que destacan las propiedades del brócoli en base al sulforafano y los efectos positivos en niños que desarrollaban esta enfermedad.

Sulforaphane from Broccoli Reduces Symptoms of Autism: A Follow-up Case Series from a Randomized Double-blind Study.

Efectos potenciales del sulforafano presente en el brócoli y síntomas de autismo en niños.

Al igual que con el problema de las vitaminas, esta sustancia también depende de la forma de cocinar el brócoli, ya que pierde hasta un 85% su potencial cuando es cocido. Por ello, cada vez más hay una línea que fomenta el consumo de brócoli crudo o cocido a bajas temperaturas.

Comprar sulforafano

Si tenemos miedo a perder todo el potencial de esta sustancia al cocinar los alimentos, también podemos utilizar suplementos que contienen el extracto puro, y que se puede utilizar par diversas dolencias, como vamos a comentar de aquí en adelante en este artículo.

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Propiedades del brócoli demostradas científicamente

Propiedades beneficiosas del brócoli

Damos paso a comentar todas las propiedades que ofrece el brócoli, muy relacionadas con su potencial antioxidante y, con ello, poder prevenir  o reducir el efecto de multitud de dolencias tan presentes a día de hoy, como la diabetes, cáncer, autismo, inflamación crónica, etc.

Contiene potentes antioxidantes que ofrecen efectos de protección de la salud

Lo primero que tenemos que comentar de las propiedades del brócoli es su increíble potencial antioxidante cuando es bien cocinado.

Son muchos los efectos asociados a su consumo, específicamente por su capacidad para inhibir la acción de sustancias oxidantes como los radicales libres. [ESTUDIO]

Y ya no solo se atribuye todo este potencial al sulforafano, sino a otros ligados a esta sustancia, como la glucorafanina, precursor de éste.

Igualmente, en esta hortaliza también se incluyen otros compuestos antioxidantes como la zeazantina y la luteína, que reduce a corto plazo el daño celular y benefician la salud ocular. [ESTUDIO]

Los compuestos bioactivos pueden contribuir a reducir la inflamación

La alta presencia de sustancias antioxidantes está relacionada con una disminución de los síntomas de inflamación en tejidos, músculos, articulaciones y órganos.

Otra sustancia antioxidante que no hemos mencionado hasta ahora, el kaempferol, actúa como un potente antiinflamatorio en diversos ensayos clínicos realizados en animales, con ciertos avances en la salud humana.  [ESTUDIO]

Varios estudios han demostrado que las propiedades presentes en el brócoli logran reducir marcadores de inflamación asociados con enfermedades graves. [ESTUDIO]

Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer

Propiedades beneficioas del brócoli

A partir de aquí, se inician los ensayos clínicos que intentan relacionar las propiedades de estos compuestos antioxidantes presentes en el brócoli y su interacción con la formación de tumores malignos.

Los primeros ensayos, se han enfocado en evaluar la capacidad de reducir el daño celular de enfermedades de tipo crónico y la protección celular, con resultados muy prometedores. [ESTUDIO]

Esto abre un gran abanico de acción frente al desarrollo de distintos tipo de cáncer, como el de próstata, gástrico, renal o de mama. [ESTUDIO]

Igualmente, se necesitan datos más concluyentes para establecer el potencial de los compuestos bioactivos de esta hortaliza.

Los antioxidantes y la fibra pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre

El equilibrio del nivel en la sangre y el problema de la diabetes está siendo investigado desde hace muchísimos años, ya que se está convirtiendo en una de las principales enfermedades del siglo XXI.

Los antioxidantes presentes en el brócoli pueden ofrecer un estímulo para favorecer un nivel adecuado de azúcar en sangre, como se ha demostrado en algunos estudios científicos. [ESTUDIO]

Se desconoce el funcionamiento exacto de los principios activos y la regulación de la diabetes, pero funciona. Otros ensayos han obtenido resultados ventajosos en la resistencia a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2, consumiendo brócoli diariamente durante un periodo de 30 días.

Puede apoyar la salud del corazón en una variedad de formas

La salud cardiovascular está significativamente relacionada con la cantidad de grasas saturadas, triglicéridos y colesterol LDL que introducimos en nuestro cuerpo.

Por ello, alimentos con alto contenido en fibra y bajo en este tipo de grasas, protegen al corazón y todo el sistema cardiovascular.

Para personas que tienen el colesterol alto, las propiedades del brócoli pueden fomentar una reducción notable de triglicéridos y colesterol LDL frente al HDL, que aumenta. Esto se produjo con el consumo de extracto de brócoli. [ESTUDIO]

Los antioxidantes presentes también tienen acción en la salud cardiovascular, actuando como protectora frente a posibles infartos, como se ha demostrado en ensayos científicos. [ESTUDIO]

El origen de este beneficio viene en el efecto protector frente a la muerte celular causada por estrés oxidativo, que aparece en el tejido cardíaco una vez se ha sufrido el infarto.

Promueve la digestión saludable y el estreñimiento reducido

El brócoli y, en general, el consumo de todo tipo de frutas y verduras, fomenta una mejor salud digestiva.

Esto está relacionado con el incremento de la fibra en nuestro organismo, donde 8 de cada 10 personas en el mundo occidental no consumen la fibra que la OMS recomienda.

Fomentar la presencia de bacterias saludables en nuestro estómago e intestinos es clave para el buen funcionamiento del sistema digestivo, y en esto, el brócoli tiene mucho que decir.

Ensayos científicos han obtenido una reducción de los niveles de inflamación y un incremento del número de bacterias favorables cuando introducimos el brócoli asiduamente en nuestra dieta. [ESTUDIO]

Puede ralentizar el deterioro mental y apoyar la función cerebral saludable

Estudios importantes realizados en universidades de prestigio han llegado a la conclusión de que las propiedades saludables del brócoli pueden beneficiar a la salud mental y del tejido nervioso.

Esto ayuda a ralentizar el deterioro mental y a mejorar la actividad cerebral.

El consumo de verduras de color verde, gracias a la presencia de sustancias antioxidantes y polifenoles, fomentan el retraso del deterioro mental y el envejecimiento prematuro. [ESTUDIO REALIZADO EN 960 PERSONAS]

La sustancia responsable de este efecto beneficioso es el kaempferol y el sulforafano. Por ello, repetimos la importancia de consumir las verduras con el menor cocinado posible para no deteriorar su potencial.

Puede ayudar a retardar el proceso de envejecimiento

Por ello, una reducción del deterioro cognitivo del que hemos hablado en el punto anterior, contribuye a retrasar los procesos relacionados con el envejecimiento y aumenta nuestra calidad de vida.

El sulforafano puede reducir la velocidad de la actividad bioquímica relacionada con el envejecimiento, aumentando la funcionalidad de los conocidos genes antioxidantes presentes en el organismo.

Sin embargo, el estudio del proceso de envejecimiento es muy complejo y se necesitan estudios más profundos que avalen la respuesta antioxidativa de las propiedades del brócoli.

Favorece la protección del sistema inmunológico

Hablar de alimentos ricos en vitamina C es relacionarlos con la activación del sistema inmunológico. Es la base para prevenir enfermedades respiratorias y de tipo vírico. Esta vitamina está muy conectada con la naranja, por su alta concentración, pero existen alimentos, como el brócoli, que tienen una altísima concentración.

La ingesta diaria necesaria de vitamina C está intimamente relacionda con la prevención de enfermedades que causan infección.

Tan solo el consumo de 200 gramos de brócoli (algo menos de media pieza), supera con creces las necesidades recomendadas diariamente, por lo que es un alimento a tener muy en cuenta.

Puede promover huesos y articulaciones saludables

La salud ósea y el correcto funcionamiento muscular y de las articulaciones está relacionado con la cantidad de minerales que tomamos en la alimentación.

Además de ello, el sulforafano ha sido mencionado en varias investigaciones científicas por su papel como preventivo frente a la osteoartritis. [ESTUDIO]

Aunque se necesita mayor información, es una pieza clave inicial para mejorar la fortaleza de nuestros huesos y articulaciones.

El contenido de nutrientes puede ayudar a un embarazo saludable

Beneficios del brócoli

El folato es un nutriente esencial relacionado con el embarazo, por lo que en dicho periodo es recomendable aumentar la ingesta de alimentos que nos proporcionen este elemento.

Es conocido como vitamina B9, y favorece la formación del cerebro y la médula espinal en el feto en desarrollo.

El brócoli aporta, por cada 100 gramos, el 22,5% de las cantidades diarias recomendadas. Por tanto, media pieza de brócoli mediano, el equivalente a una ración, nos aporta el 50% de las necesidades diarias.

Algo a tener en cuenta en la etapa del embarazo.

Puede proteger tu piel del daño solar

Cuando nos exponemos a los rayos ionizantes del Sol y al ultravioleta, aumentamos el estrés oxidativo y la presencia de radicales libres. Esto puede derivar en el conocido cáncer de piel.

La ingesta habitual de alimentos ricos en antioxidantes favorece la prevención de este tipo de enfermedades, reduciendo los daños a la exposición por rayos ultravioleta. [ESTUDIO]

El principal elemento dentro de las propiedades del brócoli es el antioxidante sulforafano.

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