8 propiedades del aguacate de obligada lectura

Los aguacates se han convertido en uno de los alimentos más famosos de los últimos años y la producción mundial ha ido en aumento de forma constante. De hecho, es una de las pocas frutas cuya demanda supera con creces a los índices de producción y a la oferta de las empresas.

Esto viene dado debido a la aparición de ensayos científicos que demostraban las grandes propiedades del aguacate y los beneficios para el cuerpo humano.

Esto ha creado un gran boom de consumo. Además, su aplicación en la gastronomía de muchos países es amplia y es un fruto muy versátil para incluir en ensaladas, salsas (guacamole), tostadas y un montón de recetas más.

Las propiedades del aguacate aún siguen contrastándose diariamente, demostrando que su concentración mineral y su alto aporte en ácidos grasos saludables (omega 3 y omega 6) resultan beneficiosos para la salud cardiovascular.

Propiedades del aguacate y beneficios para el organismo

Vamos a estudiar en primer instancia la composición nutricional del aguacate. Valoramos el aporte energético (kilocalorías), la grasa acumulada (y su distinción entre la saturada y la insaturada), la fibra, vitaminas y minerales.

A partir de aquí ya tendremos una visión general de las propiedades del aguacate que podremos asociar con los beneficios en la salud cardiovascular, la prevención de enfermedades por su poder antioxidante y multitud de beneficios adicionales.

1. Composición nutricional equilibrada

Propiedades del aguacate y su composición nutricional

Aunque en el mercado podemos encontrar muchas variedades de aguacate, la más famosa por volumen de producción es el aguacate Hass. Sin embargo, en lo que a las propiedades del aguacate y su composición nutricional, no existen diferencias significativas y las vamos a englobar.

Características nutricionales

Pongamos como ejemplo el consumo de un aguacate de tamaño medio (200 gramos). A partir de aquí podremos extrapolar fácilmente en el caso de que tomemos la mitad (100 gramos) o tan solo 1/4 (25 gramos).

El término CDR se refiere a Cantidad Diaria Recomendada.

Energía total: 322 kcal (16% CDR)

Proteínas: 4 g (8% CDR)

Carbohidratos: 17,1 g (16% CDR)

  • Azúcares: 1,3 g

Fibra: 13,5 g (54% CDR)

Grasa total: 29,5 g (45% CDR)

  • Grasa saturada: 4,3 g (21% CDR)
  • Grasa insaturada: 19,7 g

Por lo que podemos ver a simple vista, las propiedades del aguacate nos proporcionan una alta concentración de fibra vegetal, beneficiosa para el aparato digestivo y científicamente demostrado para la prevención de cáncer digestivos y de colon.

Tenemos un alimento con un alto aporte de calorías y que por tanto debe ser medido cuando estemos sometidos a dietas para pérdida de peso.

Aunque su concentración en grasas es alta, la mayor parte de ésta es grasa insaturada, considerada beneficiosa para el organismo.

Las propiedades del aguacate en cuanto a su poder antioxidante está muy vinculado con su contenido en omega 3 (221 MG) y omega 6 (3396 mg), considerándose uno de los frutos que más concentración de estos elementos nos proporciona.

Contenido en vitaminas

El aporte de vitaminas por parte del aguacate está muy equilibrado y proporcionado, algo muy positivo ya que completamos las necesidades diarias con el consumo moderado de aguacate en distintos platos y durante todo el día.

Vamos a evaluar la concentración de vitaminas y la cantidad diaria recomendada que completa por el consumo de 1 aguacate de tamaño medio (200 gramos aproximadamente).

ComposiciónConcentraciónCantidad Diaria Recomendada
Vitamina A293 μg6%
Vitamina C20,1 mg33%
Vitamina E4,2 mg21%
Vitamina K42,2 mg53%
Tiamina0,1 mg9%
Riboflavina0,3 mg15%
Niacina3,5 mg 17%
Vitamina B60,5 mg26%
Folato163 mg41%

El aguacate nos proporciona una cantidad muy alta de vitamina C (33% CDR), vitamina K (53% CDR) y del grupo de las vitaminas B, aunque tiene una fracción muy equilibrada del resto. Por tanto, muchas de las propiedades de los aguacates van a venir ligadas a su concentración de este tipo de vitaminas funcionales.

Concentración de minerales

En el criterio de la concentración de minerales, se cumple lo mismo que para el caso de las vitaminas. Existe un reparto muy homogéneo entre distintos minerales y micronutrientes.

Especialmente, por lo que verás a continuación, destaca por su alto contenido en potasio, competencia directa del plátano.

Aporte mineral de 1 aguacate de tamaño medio (200 gramos).

  • Calcio: 24,1 mg (2% CDR)
  • Potasio: 975 mg (28% CDR)
  • Fósforo: 105 mg (10% CDR)
  • Magnesio: 58,3 mg (15% CDR)
  • Hierro: 1,1 mg (6% CDR)
  • Zinc: 1,3 mg (9% CDR)
  • Cobre: 0,4 mg (19% CDR)
  • Manganeso: 0,3 mg (14% CDR)

Alta concentración de potasio

Si hiciésemos la comparativa entre uno de los alimentos más conocidos por su aporte en potasio, el plátano, y lo comparamos con el contenido en este mineral del aguacate, nos vamos a llevar una sorpresa notable.

Vamos a realizar la comparativa:

Contenido en potasio plátano medio (118 gramos): 422 mg (12% CDR)

Contenido en potasio aguacate medio (200 gramos): 975 mg (28% CDR)

Sí que es verdad que un plátano resulta más fácil de consumir, por su tamaño y por su sabor, que un aguacate entero. Sin embargo, a igualdad de cantidad (100 gramos), aún sigue ganando con creces el aguacate en cuanto a consumo de potasio.

Como sabéis la importancia del potasio es vital para mantener a raya el sodio (y limitar la hipertensión) y regular los niveles electrolíticos del organismo, muy relacionados con la aparición de calambres musculares en deportitas (que no dudan en echarse un plátano en la mochila).

Por lo tanto, tenemos más propiedades del aguacate relacionadas por su alta concentración en potasio.

2. Rico en ácidos grasos insaturados y beneficios para el corazón

Beneficios y propiedades del aguacate

Una de las mayores fuentes en ácidos grasos insaturados proviene de las propiedades del agaucate.

Estas grasas, siempre que sean de tipo monoinsaturado, como las del aceite de oliva, resultan beneficiosas para el organismo por su alta concentración en antioxidantes.

De hecho, el 77% de las calorías que contiene son de grasa, lo que lo convierte en uno de los alimentos vegetales más grasos que existen.

El aporte de omega 3 y omega 6 a la dieta diaria repercute, según ensayos científicos, en la prevención de enfermedades de tipo cardiovascular. Infartos, isquemias y accidentes cerebrovasculares.

3. Alta concentración en antioxidantes

Dentro de las propiedades del aguacate, encontramos una idónea relación de antioxidantes y vitaminas que repercuten notablemente en la salud de nuestro organismo.

Entre dichos antioxidantes mencionamos la zeaxantina, la luteína y los carotenoides, implicados en la reducción de radicales libres y la oxidación celular. [ESTUDIO]

Muchos de estos elementos están relacionados con la salud ocular y la reducción de la pérdida de agudeza visual y sufrir procesos degenerativos de la visión.

4. Las propiedades del aguacate reducen el nivel de colesterol y triglicéridos

A pesar de que el contenido total de grasas en las propiedades del aguacate es alto, la compartiva entre las grasas monoinsaturadas y las polisaturadas es biendiferente.

El colesterol es una de las principales enfermedades, junto con la diabetes, el siglo XXI en los países occidentales. Una dieta alta en grasas polisaturadas, carbohidratos y azúcares, produce una gran restricción de la capacidad de bombeo de sangre por el corazón y produce trombos y estrechamientos arteriales.

Las propiedades del aguacate tienen mucho que decir en la prevención de este tipo de enfermedad, reduciendo la acumulación del colesterol malo (LDL), los triglicéridos y aumentando las grasas insaturadas y beneficiosas. [ESTUDIO]

En términos generales, el consumo moderado y habitual del aguacate puede producir los siguientes efectos beneficiosos relacionados con la reducción del colesterol.

  • Reducir los niveles de triglicéridos en sangre hasta en un 20%
  • Aumentar el colesterol bueno o HDL en más de un 10%
  • Reducir el nivel de colesterol malo o LDL en un 22%

Si además del consumo del aguacate lo combinamos con la práctica deportiva y el aumento de alimentos con fibra, bajos en grasas y de origen vegetariano, el efecto es mucho más significativo, como lo ha demostrado algunos estudios científicos. [ESTUDIO]

Sin embargo, aún es necesario profundizar más en los estudios para obtener resultados más significativos.

5. Beneficia en la asimilación de otros nutrientes

El alto porcentaje y equilibrio de las vitaminas, los minerales y las grasas saludables estimulan la asimilación y el transporte de otros nutrientes que el aguacate no proporciona.

Estas conclusiones han sido obtenidas de diferentes ensayos clínicos donde han evaluado la importancia de los antioxidantes como los carotenoides y las vitaminas A, D, E y K en la absorción de otros antioxidantes, multiplicando varias veces su asimilación. [ESTUDIO]

6. Puede prevenir enfermedades relacionadas con el cáncer

Propiedades del aguacate y evaluación de sus beneficios

El cáncer es una de las principales enfermedades del siglo XXI. Muchas veces se atribuyen a productos el término de «anticáncer» cuando la respuesta que se busca por la comunidad científica es la prevención en base a una dieta rica en productos vegetales, actividad deportiva y alta presencia de antioxidantes.

Por tanto, dentro de estos términos, el aguacate puede ayudar en la gestión de elementos antioxidantes, concentración de vitaminas, grasas insaturadas (omega 3 y omega 6) beneficiosas para el organismo, minerales y fibra vegetal.

Estos elementos han sido estudiados en diferentes ensayos clínicos, demostrando una reducción en los efectos secundarios ocasionados por la quimioterapia. [ESTUDIO]

También se ha evaluado su efecto potencial frente al desarrollo de cáncer de próstata, a nivel de laboratorio- [ESTUDIO].

Por tanto, hacen falta algunos ensayos más con mayor rigor estadístico y repeticiones para atribuir dichas propiedades preventivas frente a diferentes tumores, pero el camino inicial ya se ha evaluado y los efectos son positivos.

7. Puede reducir los daños musculares y de articulaciones

Las grasas no saponificables de las propiedades del aguacate se encargan de nutrir muchos grupos musculares, reduciendo el dolor crónico articular y las inflamaciones musculares de tipo crónico.

Las propiedades del aguacate han sido evaluadas junto a otras grasas naturales procedentes de la soja, en virtud de buscar un efecto positivo frente a la osteoartritis. [ESTUDIO]

Sin embargo, aún es necesario avanzar en las investigaciones para acreditar sus efectos potenciales frente al daño muscular y de las articulaciones.

8. Regula el índice de grasa y controla el peso corporal

El hecho de sustituir las grasas saturadas por las grasas insaturadas y aumentar la ingesta de fibra repercute favorablemente en la reducción del peso corporal.

El consumo de aguacate de forma moderada unido a la ingesta de otros alimentos saludables puede contribuir a reducir la concentración de grasa abdominal y, por tanto, a reducir el peso corporal.

Esto está ligado a que el aguacate es un producto muy calórico y que aporta mucha energía sin necesariamente ser perjudicial, por lo que su capacidad saciante es altísima y no necesitamos tomar otros productos que pueden llegar a ser más perjudiciales por su contenido en grasa y sales como el sodio. [ESTUDIO]

¿Conoces más propiedades del aguacate beneficiosas para la salud?

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