Propiedades de la quinoa de interés científico

Se conoce casi por todo el mundo como quinoa o quinua y se ha convertido en los llamados de forma pseudocientífica «super alimentos». Su expansión por todo el mundo ha sido rápida y vertiginosa, ya que hasta hace pocos años, no se sabía mucho de sus propiedades en distintos continentes ni estaba presente en la dieta que muchos usuarios practican.

Con la aportación científica, a día de hoy podemos conocer las propiedades de la quinoa basado en un estudio de su composición nutricional, antioxidantes, fitocomponentes y su impacto en la salud humana.

¿Es recomendable tomar la quinoa para el beneficio personal? Vamos a intentar explicar qué dice la comunidad científica.

Historia de la quinoa

Aunque la moda del consumo ha sido muy reciente, las semillas de quinoa y la planta Chenopodium quinoa lleva utilizándose durante miles de años. Muchos estudios datan la presencia de esta planta desde hace unos 4.000 años, situado geográficamente entre Chile, Bolivia y Perú.

Beneficios y propiedades saludables de la quinoa

Sin embargo, estudios arqueológicos han encontrado restos de esta planta fosilizados y pueden tener unos 7.000 años.

Todo comenzó hace unos 4.000 años en la región andina de Perú, Bolivia y Chile, donde los humanos lo habían domesticado para el consumo. Sin embargo, la evidencia arqueológica dice que la quinua se originó hace unos 7.000 años.

Para toma de contacto inicial, decir que las propiedades de la quinoa están fundamentadas desde el punto de vista de su composición nutricional. Como dato, decir que es el único alimento vegetal que puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales, vitaminas y oligoelementos, sin contener gluten.

Variedades de quinoa

Aunque prácticamente son muy parecidas las propiedades de la quinoa, existen variedades distintas que tiene un comportamiento distinto de cocción y conservación. Por lo tanto, dependiendo de la receta que vayamos a preparar, podemos usar un tipo distinto de esta semilla.

Quinoa blanca

La variedad de quinoa más habitual y que fácilmente podemos encontrar en cualquier tipo de supermercado

Quinoa negra

Es un híbrido entre la quinoa blanca y la espinaca. Tiene un sabor algo más terroso y una textura algo más crujiente una vez ha sido cocinada.

Tiene un contenido ligeramente más alto de litio, por lo que puede tener propiedades más adaptadas a deportistas o para disminuir la depresión.

Quinoa roja

la quinoa roja conserva su forma después de cocinarla un poco mejor que la quinua blanca, lo que la hace más adecuada para recetas como las ensaladas frías, donde un grano distinto es particularmente deseable.

La roja tiene un porcentaje ligeramente inferior en grasa a la blanca, pero casi insignificante.

Comparativa de semillas

Listado de propiedades de la quinoa

Vamos a estudiar su composición nutricional, ya que a partir de ella podemos esclarecer muchas dudas en cuanto a sus beneficios. Buscamos un alimento bajo en grasa saturada, alto en fibra y, por supuesto, con un índice vitamínico alto y con el aporte de gran parte de los aminoácidos esenciales.

Composición nutricional muy equilibrada

Características nutricionales para una ración de 185 gramos 

  • Energía: 220 kcal (11% CDR)
  • Carbohidratos: 39,4 g (13% CDR)
  • Grasas: 3,6 g (5% CDR)
  • Proteínas: 8,1 g (16% CDR)
  • Fibra alimentaria: 5,2 g (21% CDR)

Tenemos ante nosotros un producto bajo en grasas, con un índice protéico bastante alto y fundamentalmente interesante por su aporte en fibra alimentaria de origen vegetal.

El volumen de colesterol aportado es de 0 mg, conteniendo grasas consideradas saludables (aportan omega 3 y omega 6).

Pero, ¿qué hay de las vitaminas aportadas y los minerales?

Vamos a estudiar las propiedades de la quinoa en base a estos 2 datos nutricionales.

Relación de vitaminas para una ración de 185 gramos

ComposiciónConcentraciónCantidad Diaria Recomendada
Vitamina E1,2 mg6%
Tiamina0,2 mg13%
Riboflavina0,2 mg12%
Niacina0,8 mg4%
Vitamina B60,2 mg11%
Folato77,7 µg19%

Relación de minerales para una ración de 185 gramos

  • Calcio: 31,5 mg (3% CDR)
  • Hierro: 2,8 mg (15% CDR)
  • Magnesio: 118 mg (30% CDR)
  • Fósforo: 281 mg (28% CDR)
  • Potasio: 318 mg (9% CDR)
  • Zinc: 2 mg (13% CDR)
  • Cobre: 0,4 mg (18% CDR)
  • Manganeso: 1,2 mg (58% CDR)
  • Selenio: 5,2 µg (7% CDR)

La quinoa destaca principalmente por su alta cantidad de magnesio (ofrece una buena respuesta en personas diabéticas y con hipertensión), y el hierro, lo que hace de estas semillas un alimento indicado para personas que sufren anemia.

Las propiedades de la quinoa contienen potentes flavonoides antioxidantes

Una de las grandes búsquedas de la comunidad científica son los alimentos que contienen altas concentraciones de antioxidantes.

A partir de ellos, se pueden sintetizar muchos flavonoides y sustancias procedentes de vegetales que pueden utilizarse como medicamentos y suplementos médicos.

Por tanto, las propiedades de la quinoa irían más allá de una simple composición nutricional equilibrada.

En la quinoa, encontramos un gradiente muy positivo de flavonoides, cuyos beneficios han sido demostrados en más de un estudio por la comunidad científica.

Entre ellos, encontramos 2 en la quinoa muy importantes, como son el kaempferol y la quercetina. [ESTUDIO]

La quercetina también la podemos encontrar en los arándanos, aunque en menores concentraciones, y estos frutos están siendo estudiados actualmente por sus también grandes propiedades antioxidantes.

El antioxidante kaempferol también lo podemos encontrar en otras fuentes alimenticias como el brócoli, té verde, uva, coles de Bruselas y manzanas. Se ha estudiado su respuesta positiva contra los estados depresivos y su importancia en la reducción del cáncer pancreático [ESTUDIO], hasta en un 23%, junto con otros antioxidantes como la quercetina y la miricetina.

Por ejemplo, en la Universidad de California se han realizado estudios científicos donde seleccionaron un tamaño muestral de población que ingería alimentos ricos en este tipo de antioxidantes (verduras y frutas) frente a testigo, desarrollando un efecto protector frente al cáncer de pulmón. [ESTUDIO]

Quizás te interese: uno de los alimentos con más contenido en el antioxidante quercetina es la cebolla. 

Alto contenido en fibra digestiva

Propiedades de la quinoa y alto contenido en fibra

Todos los días podemos leer noticias con rigor científico donde se nos invita a consumir más fibra, ya que la mayor parte de la población occidental está muy por debajo de las recomendaciones mínimas de consumo.

Partiendo de esto y buscando alimentos con contenido en fibra, podemos encontrar este compuesto en las propiedades de la quinoa.

Como hemos visto en la tabla nutricional, una ración equivalía a más del 20% de la cantidad de fibra recomendada, un valor para nada despreciable y que hay que complementar con otros alimentos (especialmente los cereales).

Sin embargo, uno de los grandes problemas de la quinoa es que la mayor parte de su fibra es insoluble, por lo que inicialmente existía discusión acerca de su interés si no se podía digerir en el estómago.

Por otro lado, que sea insoluble inicialmente en el estómago no quiere decir que no sea 100% aprovechable. La Universidad de Granada ha encontrado un efecto aún más positivo en los zumos antioxidantes y ricos en fibra, incluso en aquella que es insoluble.

Según comentan los investigadores, en el intestino grueso tenemos millones de microorganismos que son capaces de digerirla, fermentarla y extraer aún más su contenido en antioxidantes y fibra.

En cuanto a fibra soluble, encontramos en las propiedades de la quinoa cerca de 2,5 gramos por cada ración de 100 gramos.

Esta fibra tiene propiedades beneficiosas para el organismo bajo cualquier punto de vista, ya que nos ayuda a reducir el colesterol, controlar los niveles de azúcar, perder peso y prevenir diferentes tipos de cánceres digestivos. [ESTUDIO]

Lectura recomendada: el alto aporte de fibra del aguacate.

Propiedades de la quinoa para dietas sin gluten

Una de las grandes particularidades que tiene las propiedades de la quinoa es que no aporta gluten. Por ello, y con un crecimiento poblacional tan vertiginoso y cada vez con más sensibilidad digestiva, tenemos que buscar alimentos, como la quinoa, que permitan un consumo de almidones sin contener gluten.

En Estados Unidos, cerca de 1/3 de la población (se dice pronto) ya está mentalizada con un menor consumo de alimentos que contengan gluten.

En personas que tengan una alta afinidad por los alimentos ricos en gluten, como el pan, bollería y pastas (género de cereales triticale), la quinoa puede ser una gran alternativa para el grupo de las personas celíacas.

En España, 1 de cada 100 personas es celíaca, aunque el problema radica en que 6 de cada 7 aún no están correctamente diagnosticados

Índice glucémico bajo, especialmente diseñado para diabéticos

Las personas que sufren distintos tipos de diabetes necesitan controlar específicamente los alimentos que ingieren. Entre ellos, hay que buscar los que no produzcan alteraciones notables en el índice glucémico, para evitar picos de azúcar o bajadas importantes, para nada recomendables.

Aquellos alientos que tienen un alto impacto sobre el índice glucémico pueden ocasionar un aumento del peso corporal, ya que favorecen el apetito y la necesidad de aumentar el índice calórico.

La Univeridad de Sidney nos dice que el índice glucémico de la quinoa es de 53, por lo que se considera un alimento bajo en el IG. Alimentos por debajo de 55 son considerados como bajos. Entre 56 y 69 como medios y mayores a 70 como altos.

Alimentos con IG alto (> 70):

  • Pan blanco
  • Cereales procesados, avena instantánea y maíz.
  • Patatas
  • Arroz blanco
  • Miel

Puede ayudar a controlar el peso corporal

alimentos con propiedades de la quinoa

Cuando decimos que un alimento puede ayudarnos a reducir el peso corporal buscamos aquellos que, no aportan excesivas calorías, nos sacien mucho más que otros ricos en grasas saturadas y proteínas.

El principal protagonista de este tipo de alimentos es la fibra, con un poder saciante muy alto pero con menos contenido en lípidos o carbohidratos.

Esto, unido a una actividad física moderada y el incremento de otros alimentos ricos en fibra conseguiremos el objetivo de reducir el peso corporal, limitando la ansiedad por la comida y el apetito. [ESTUDIO]

Recetas con quinoa

Para aquellas personas que quieren introducir en su dieta por primera vez las propiedades de la quinoa, puede que se encuentren con que no saben aplicarlo en su dieta tradicional.

Por ello, os damos algunos consejos sobre cómo preparar distintas recetas con quinoa y aumentar nuestro aporte de fibra diario, ese que cada vez más nos avisan de que se encuentra en cantidades insuficientes.

Una forma fácil de aprovecharse de las propiedades de la quinoa, ya que este supermercado está presente en casi todas las ciudades, pequeñas y grandes. Ya puedes acceder a comprar quinoa en Mercadona. Podemos comprar distintas presentaciones, aunque uno muy común es el de Brillante, similar a como se envasa el arroz (o arroz integral) y preparado para directamente introducirlo en el microondas.

Cada pazk incluye 2 envases de 125 g, con quinoa roja y quinoa blanca. Se pincha sobre la tapa y se introduce en el microondas, cocinado sobre su propio vapor.

El precio de la quinoa en Mercadona está en torno a 1,30 €/pack de 2.

Ensalada de quinoa

Una de las formas más clásicas, fáciles y rápidas de introducir quinoa. A menudo, muchas de estas ensaladas contienen frutos secos, garbanzos, pasas e incluso frutas.

Teniendo esta idea en mente, introducir la quinoa previamente preparada es sumamente fácil. Como no aporta un sabor adicional, si no que es más un complemento neutro, puedes aportarla a tus ensaladas (independientemente de los ingredientes que contengan) sin mayores dificultades.

Hamburguesas de quinoa

Cuando preparamos una hamburguesa a partir de carne picada, podemos introducirle prácticamente lo que queramos. Es conocida la mezcla de cebolla, perejil y otras especias. Esa carne también se puede mezclar con la quinoa para cambiar la textura de la carne y que aumente su jugosidad.

Esta hamburguesa se puede complementar con aguacate, humus o cualquier otra salsa que hayamos preparado previamente.

¿Conoces más propiedades de la quinoa para nuestro organismo?

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