Nutrientes que no puedes obtener de los vegetales

Aunque la comida vegetariana poco a poco se va imponiendo, existen impedimentos reales para personas veganas en la obtención de ciertos nutrientes, que sí se pueden botener fácilmente y en suficiente cantidad en productos derivados de animales.

En este artículo hemos querido reunir algunos de esos nutrientes esenciales y cuáles son las principales fuentes de alimentos para obtenerlos. En cualquier caso, existen suplementos en forma de cápsulas y comprimidos para obtenerlos en la alimentación vegana.

Y como es normal, también existe el caso contrario, donde existen nutrientes que los alimentos procedentes de animales no pueden obtener, y sí que se obtienen a través de la alimentación de hortalizas y vegetales.

Vitamina B12

Éste es uno de los casos más conocidos. La vitamina B12 está considerada como un nutriente esencial que dificilmente encontramos en los vegetales en cantidades suficientes

Esta vitamina también es conocida como cobalamina, una sustancia soluble que está involucrada en la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y el funcionamiento de la actividad cerebral.

El consumo único de vegetales puede conllevar una deficiencia de esta vitamina, por lo que es necesario recurrir a alternativas en forma de suplementos. [Ver más información]

Sin embargo, en animales como pescado, carne, productos lácteos o huevos la encontramos con relativa facilidad y en cantidades y concentraciones altas.

Una persona vegetariana no tendrá ningún problema ne obtener la vitamina B12 a través de los lácteos o los huevos. En cambio una persona vegana necesitará suplementos. [Ver estudio]

Nutrientes con vitamina B12

Síntomas derivados de la ausencia de vitamina B12

  • Fatiga y debilidad general
  • Trastornos neurológicos en recién nacidos
  • Anemia megaloblástica
  • Desórdenes psiquiátricos y neurológicos
  • Función cerebral dañada
  • Relación con Alzheimer
  • Relación con enfermedades cardíacas

¿Realmente no hay ningún alimentos en el mundo vegetal que tenga B12? Sí, claro que lo hay.

Se ha documentado presencia de vitamina B12 en productos derivados de la soja, cereales, algas y tempeh (soja fermentada). Sin embargo, su contenido es muy bajo y exigiría comer grandes dosis de estos alimentos para cubrir nuestras necesidades.

La espirulina, un tipo de microalga, también contiene vitamina B12. El problema es que no está en dosis bisponibles por nuestro organismo. Por tanto, la comunidad científica establece que no es una fuente viable de este nutriente.

Comparativa de suplementos ricos en vitamina B12

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Hierro (tipo hemo)

El hierro es un micronutriente que podemos obtener de muchos alimentos. La leyenda nos dice que con las espinacas obtenemos una gran fuente, aunque hoy en día se sabe que no es así y es fruto de un error de cálculo.

A pesar de ello, en los alimentos vegetales obtenemos fuentes de hierro no hemo que tienen difícil absorción por nuestro organismo y se transforman de forma poco óptima.

Por ello, además de conocer la cantidad de hierro que tiene cada alimento, debemos de saber si la asimilación del mineral es buena, media o mala.

Para ello, podemos consultar esta table con la caracterización de los alimentos ricos en hierro y su tasa de absorción.

AlimentosConcentraciónTasa de absorción
Almejas y berberechos24 mg/100grBuena
Hígado13 mg/100grMuy buena
Lentejas8,2 mg/100grBaja
Avellanas7,9 mg/100gr Baja
Pistachos7,2 mg/100grBaja
Garbanzos6,8 mg/100grBaja
Almendras6,3 mg/100grBaja
Judías 6,2 mg/100grBaja
Paté hígado5,5 mg/100grMuy buena
Nueces5 mg/100grBaja
Mejillones4,5 mg/100grBuena
Anchoas4,2 mg/100grBuena
Jamón ibérico3,3 mg/100grMuy buena
Cordero3,2 mg/100grMuy buena
Sardinas2,9 mg/100grBuena
Carne de vacuno2,6 mg/100grMuy buena
Espinacas2,4 mg/100grBaja
Huevo2,2 mg/100grBaja
Jamón York2,1 mg/100grMuy buenaq
Lacón2,1 mg/100grMuy buena
Muslo de pavo2,0 mg/100grMuy buena
Chorizo2,0 mg/100grMuy buena
Gambas y langostinos2,0 mg/100grMuy buena

Las mejores tasas de absorción de este micronutriente se obtienen con los alimentos procedentes de la carne.

No solo se absorbe muy bien sino que también provoca que el hierro procedente del reino vegetal aumente su asimilación y biodisponibilidad. [Ver más información]

Por esta razón, en muchos casos, las personas que llevan una alimentación vegetariana y vegana son más propensos a sufrir anemias en comparación con los que llevan una alimentación rica en carnes.

En tal caso, la solución frente a la anemia exige tomar suplementos alimenticios de origen vegetariano pero con una mayor tasa de biodisponibilidad del hierro.

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Creatina

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado presente en las fibras musculares y nervios de los animales. Por tanto, no tiene sustituto en el mundo vegetal.

La creatina actúa en nuestro organismo como una fuente de reserva de energía, específicamente para las células musculares, mejorando la resistencia y el aporte de fuerza.

Dentro del mundo del fisioculturismo, es uno de los suplementos más conocidos para estimular el desarrollo muscular. Sin embargo, también es esencial para cualquier persona, independientemente de su condición física,

Aunque este compuesto se produce de forma natural en el hígado, se ha constatado que los vegetarianos tienen una notable menor concentración de este compuesto a nivel muscular. [Fuente de información]

Esta disminución es valorable a partir del 1er mes en el que se reduce la ingesta de carne, lácteos y huevos, específicamente la creatina muscular.

No existe ningún alimento procedente de los vegetales que sea una fuente de creatina, por lo que únicamente cabe recurrir a suplementos alimenticios.

En cualquier caso, un nivel adecuado de creatina permite obtener mejoras en el rendimiento físico (a nivel muscular) y de la actividad y función cerebral.

Suplementos ricos en creatina

Carnosina

Aunque no es un compuesto muy conocido por la población, se considera un potente antioxidante localizado en los músculos de nuestro organismo y en el cerebro.

Por tanto, y al igual que la creatina, es importantísimo para el desarrollo de la función muscular, la reducción de la fatiga y mejor rendimiento del aparato locomotor. [Ver más información]

Nutrientes ricos en carnosina

El problema es que la carnosina solo la podemos encontrar en alimentos de origen animal. Para los veganos, hay que tener en cuenta que no es un nutriente esencial y el cuerpo lo puede obtener de forma natural a partir de los aminoácidos beta-alanina e histidina.

Por contra, la beta-alanina solo se obtiene de fuentes de pescado y carne, por lo que se ha demostrado que, a nivel muscular, existe una menor concentración de carnosina en músculos de personas con alimentación vegetariana. [Ver estudio]

Los suplementos a base de carnosina o beta-alanina producen un impacto positivo a nivel de mejora de resistencia, reducción de la fatiga y aumento de la masa muscular.

Suplementos a base de carnosina

Ácido docosahexaenoico (DHA)

Dentro del mundo de los ácidos grasos Omega 3, cuya fuente la podemos encontrar en muchas verduras (como el aguacate, por ejemplo), hay un tipo específico conocido como ácido docosahexaenoico (DHA).

De nombre con difícil pronunciación, se sabe que realiza importantes funcionales en el desarrollo del organismo y la actividad cerebral. [Ver más información]

Es considerado como un nutriente esencial, y su ausencia o déficit puede ocasionar trastornos en la salud mental y el correcto funcionamiento de las funciones cerebrales, especialmente en niños en desarrollo.

El ácido docosahexaenoico (DHA) es importante en mujeres embarazadas, ya que es el periodo donde se está desarrollando el cerebro en el niño nonato. [Consultar información]

Por tanto, es necesario suministrarlo en cantidades suficientes, y esto se hace mediante el consumo de pescado graso o aceites de pescado.

Para los vegetarianos o veganos, también se pueden encontrar fuentes moderadas de DHA en microalgas y todo tipo de semillas (semillas de lino, chía y nueces, entre otras).

Nuestro organismo también puede producir ácido docosahexaenocio (DHA) a partir del ácido graso omega 3, aunque su conversión no se produce de la forma más óptima posible y en la mayoría de los casos hay que recurrir a introducirlo en nuestro organismo a través de los alimentos.

Una alimentación vegana o vegetariana selectiva puede llevar a reducir los niveles de este nutriente esencial, por lo que hay que suplementarlo hasta que encontremos una fuente directa de DHA.

Colecalciferol (vitamina D3)

Dentro del grupo de las vitaminas, la D3 es esencial para el organismo y cubre funciones muy importantes.

Su deficiencia está relacionada con problemas de todo tipo, que enumeramos de la siguiente manera:

  • Menor resistencia ósea (osteoporosis)
  • Mayor riesgo de sufrir cáncer.
  • Depresión.
  • Esclerosis múltiple.
  • Pérdida muscular y menor fuerza.
  • Función cerebral dañada.
  • Enfermedades cardíacas.

Uno de los ejemplos más visuales de la deficiencia de vitamina D es el raquitismo y la osteoporosis.

Como puedes ver en nuestro artículo sobre los alimentos con vitamina D, se puede obtener en productos lácteos, pescados, aunque también en algunos hongos (como el shitake).

La exposición solar es una de las mejores y más efectivas fuentes de vitamina D, pero no siempre todos los países pueden disfrutar de periodos largos de exposición al Sol.

Dentro de la vitamina D, encontramos 2 subgrupos, conocidos como ergocalciferol (D2) y colecalciferol (D3), presentes en alimentos de origen animal.

Dentro de estos dos grupos, es el colecalciferol (D3) el que mayores efectos fisiológicos causa en nuesro organismo, siendo la fuente más bioactiva. [Ver información]

Alimentos ricos en vitamina D

AlimentosCantidad (g)Vitamina D (IU)
Aceite de hígado de bacalao1 cucharada2300
Salmón 100 g624
Sardinas (lata/fresco)100 g480
Margarina100 g429
Ostras6 ostras (medio)269
Hongos, shitake4 hongos (medio)249
Atún en lata, caballa100 g230
Camarones, langostinos100 g152
Arenque100 g120
Leche evaporada1 taza97
Leche entera, descremada1 taza92
Manteca100 g 56
Crema de leche100 g 52
Queso suizo100 g 44
Queso parmesano100 g28
Yema de huevo1 yema25
Queso camembert100 g 12
Queso Cheddar100 g12

Si en tu dieta no aceptas el consumo de estos alimentos y vives en una zona con baja exposición solar, es necesario plantearse la toma de suplementos en base a vitamina D bioactiva.

Taurina

La taurina es un compuesto orgánico rico en azufre que se encuentra distribuido uniformemente por el tejido muscular y órganos como los riñones, corazón y cerebro.

Aunque hoy en día no existen muchos estudios que permitan conocer a fondo cuáles son las funciones de la taurina en el organismo, parece que desempeña una función muscular importante, así como la activación y refuerzo de las defensas antioxidantes de nuestro organismo. [Ver información]

No se considera un nutriente esencial, sino semiesencial, debido a que no todos los organismos son capaces de sintetizarlo.

Existe un mito creciente donde se afirma que la taurina procede de los testículos o bilis del toro y muchas bebidas energéticas están basadas en la extracción de compuestos animales. Mucho más lejos de la realidad. Este mito nace de que la taurina se identificó por primera vez en la bilis del toro, pero está presente en muchos otros animales, incluido el ser humano.

Se conoce de forma científica que una presencia adecuada de taurina en el organismo favorece una adecuada salud cardiovascular, reducir el colesterol y reducir la presión arterial.

Desafortunadamente, solo se encuentra en alimentos como pescados, carnes de todo tipo, mariscos y productos lácteos.

Aunque no es un nutriente esencial, en el caso de que se necesite, personas vegetarianas pueden obtenerlo de suplementos nutricionales, sintetizados en laboratorio (al igual que los que hacen para las bebidas energéticas).

Mejores suplementos a base de taurina

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