Alimentos dieta vegana

7 nutrientes que no puedes obtener de las plantas

Las dietas veganas y vegetarianas son formas muy saludables de comer según metaanálisis realizados y diversos estudios llevados a cabo en los últimos 20 años. Este tipo de alimentación se ha relacionado con muchos beneficios para la salud y una reducción del riesgo de sufrir obesidad, enfermedades cardíacas o diferentes tipos de cáncer.

En contraposición, existen varios nutrientes que resultan muy difíciles de conseguir en cantidades suficientes si solo seguimos este tipo de alimentación a partir de vegetales. Por eso es muy importante saber cuáles son y complementar la dieta para conservar nuestra salud a pleno rendimiento.

En este artículo te mostramos 7 nutrientes que habitualmente faltan en las dietas veganas.

Leer más: 15 tipos diferentes de proteínas veganas.

Hierro asimilable

El hierro hemo o hierro asimilable es una forma de hierro que podemos encontrar únicamente en la carne, especialmente en la carne roja . Su tasa de absorción es mucha mayor que el hierro no hemo, que encontramos habitualmente en los vegetales.

Leer más: alimentos con más hierro.

Otra ventaja es que el hierro de origen animal mejora la tasa de absorción de hierro no hemo presente en los alimentos vegetales. El hierro de los vegetales se absorbe mal, y además su asimilación todavía puede verse más afectada si se combina con nutrientes presentes en plantas, como el ácido fítico, todo lo contrario del hierro de procedencia animal.

Por ello, es frecuente que los vegetarianos o veganos sufran anemia, ya que los alimentos crudos no proporcionan la cantidad requerida, especialmente mujeres embarazadas.

Fuentes de hierro vegano

Por esta razón, los vegetarianos y veganos, especialmente las mujeres y las personas con dietas de alimentos crudos, son más propensos a la anemia que los consumidores de carne.

Leer más: principales suplementos de hierro.

Vitamina B12

La vitamina B12 es un elemento esencial que encontramos casi en exclusividad en productos de origen animal como carne, pescado,  productos lácteos o huevos

Esta vitamina también es conocida como cobalamina, y es considerada un elemento soluble en agua implicado en la formación de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento de la actividad cerebral.

Varios estudios científicos han podido demostrar que una dieta sin este tipo de alimentos mencionados tiene un alto riesgo de sufrir deficiencia en vitamina B12. [Información adicional]

Esta vitamina se puede conseguir en dietas vegetarianas donde se consuman productos lácteos o huevos, pero no es el caso para aquellas personas que únicamente basan su dieta en vegetales.

Los síntomas y riesgos relacionados con la falta de la vitamina B12 son los siguientes:

  • Fatiga y debilidad muscular.
  • Reducción de la actividad cerebral.
  • Daños neurológicos
  • Anemia megaloblástica

Para obtener cantidades suficientes de vitamina B12, las personas que siguen una dieta vegana deben tomar suplementos o comer alimentos que hayan sido fortificados con este nutriente.

Leer más: recomendaciones de suplementos de vitamina B12.

Si quieres darle una oportunidad a alimentos vegetarianos que contiene vitamina B12 bioactiva, son los siguientes:

  • Alga nori
  • Tempeh
  • Setas shiitake
Alimento vegano Tempeh

El Tempeh contiene fuente de vitamina B12 interesante para el organismo.

Vitamina D3 (colecalciferol)

La vitamina D es un componente esencial con gran funcionalidad en nuestro organismo. La mayor parte la obtenemos del Sol, aunque también encontramos algunos alimentos que la contienen.

Nuestra piel es capaz de fabricar vitamina D cuando nos exponemos a la luz solar. Sin embargo, si vivimos en países o zonas muy nubladas probablemente necesitemos suplementación o un mayor consumo de alimentos ricos en esta vitamina.

Encontramos dos tipos de vitamina D:

  • Vitamina D2 (ergocalciferol): fuente en diferentes plantas.
  • Vitamina D3 (colecalciferol): fuente de origen animal.

De estas 2, el colecalciferol (vitamina D3), aumenta los niveles sanguíneos de vitamina D asimilable de forma más eficiente que la vitamina D2. [Ver investigaciones]

Las principales fuentes de vitamina D3 son los pescados grasos y las yemas de huevo. También podemos encontrar este elemento en el aceite de hígado de bacalao o leche y cereales. Sin embargo, las principales fuentes de vitamina D3 no son de origen vegetal, por lo que si llevamos este tipo de dieta sumado a vivir en una zona con baja exposición al Sol, necesitaremos suplementación.

Leer más: top alimentos con más vitamina D.

Creatina

La creatina es un nutriente que podemos encontrar en algunos alimentos procedentes de animales. La mayor parte de la creatina se almacena en los músculos, pero también hay cantidades importantes en nuestro cerebro.

Su función es ser una reserva de energía de fácil disponibilidad para las células, ofreciéndoles mayor fuerza y ​​resistencia [Información adicional].

Es por eso que es uno de los suplementos para deportistas más comunes, ya que influye directamente en la masa muscular y en la fuerza.

Sin embargo, este elemento no es esencial en nuestra dieta, ya que nuestro hígado tiene la capacidad de producir las cantidades que necesitamos. Sin embargo, la dieta vegana hace que el hígado produzca cantidades notablemente inferiores de creatina. [Ver información]

Dado que la creatina solo podemos encontrarla de forma natural en la dieta carnívora, los vegetarianos y veganos solo pueden conseguirla mediante el uso de suplementos nutricionales..

Leer más: principales suplementos de creatina.

Carnosina

La carnosina es un compuesto antioxidante que se encuentra en los músculos y también en el cerebro. Es muy importante para cubrir la función muscular, y los altos niveles de carnosina en los músculos están vinculados con una reducció de la fatiga muscular y un mayor rendimiento, según investigaciones científicas. [Ver informe]

Por contra, la carnosina es otro componente que solo se localiza en alimentos de origen animal (especialmente en el pollo y pescado). Sin embargo, al igual que la creatina, se considera no esencial y nuestro organismo puede fabricarlo a partir de (aminoácidos histidina y beta-alanina).

En general, aquellos/as que siguen dietas vegetarianas tienen una menor concentración de carnosina en sus organismos. [Ver estudio]

Leer más: suplementos a base de carnosina.

Taurina

La taurina es un compuesto rico en azufre que se localiza en diversas partes del cuerpo, entre los principales el cerebro, corazón y riñones.

No se conoce a ciencia cierta su función en nuestro organismo, pero parece desempeñar un papel importante en la actividad muscular, formación de sales biliares y la actividad de sustancias antioxidantes.

La taurina se encuentra únicamente en alimentos de origen animal: pescado, mariscos, carnes, aves y lácteos. Algunos estudios ya han podido demostrar que los veganos tienen menor concentración de taurina que los carnívoros.

Leer más: principales suplementos de taurina.

Ácido docosahexaenoico (DHA)

Se conoce como DHA y es un ácido graso omega-3 esencial vital para el funcionalidad del cerebro. [Fuente de información]

La carencia de DHA podría tener efectos negativos sobre la salud mental y la actividad cerebral, especialmente en niños pequeños. Por otro lado, tomar menos cantidad de DHA de la adecuada, especialmente en mujeres embarazadas,  puede afectar negativamente en el desarrollo del cerebro del nonato.

Las principales fuentes de DHA las encontramos en pescados grasos, aceite de pescado y ciertos tipos de microalgas. Además, nuestro organismo tiene la capacidad de fabricar DHA a partir del ácido graso omega-3 ALA, que podemos encontrar en suficiente cantidad en las semillas de lino, semillas de chía y nueces.

Este proceso de conversión no es tan eficaz como podríamos esperar, por lo que no ingerir pescado puede contribuir a su baja presencia en nuestro organismo.

Leer más: principales suplementos de DHA.