14 tipos de harina sin gluten para celíacos

La harina sin gluten es un ingrediente común utilizado hace años para todo tipo de alimentos, incluidos panes, postres y fideos. En general, la mayoría de los productos están hechos de harina de algunos cereales y otros conocidos como pseudocereales.

El principal problema radica en las personas que sufren enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Por suerte, cada vez podemos encontrar con mayor facilidad distintos tipos de harina sin gluten.

En este artículo queremos mostrarte hasta 14 tipos harinas sin gluten, especialmente recomendadas para personas celíacas.

1. Harina de almendras

La harina de almendras es un tipo de harina sin gluten que cada vez más va ganando en adeptos. Está preparada con almendras peladas y molidas, eliminando la piel por medios mecánicos.

Una taza de harina de almendras contiene alrededor de 90 almendras, ofreciendo un sabor parecido al de la nuez. Se utiliza habitualmente en la preparación de productos para horno y puede ser una alternativa eficaz al pan.

Por lo general, se sustituye en una relación 1 a 1 con la harina de trigo común. Como resultado se obtiene una masa algo más espesa un producto final más denso, como un mantecado.

En cuanto a propiedades nutricionales, la harina de almendras contiene una buena concentración mineral, tales como potasio, calcio, hierro, magnesio, cobre y manganeso.

También es una buena fuente de vitamina E y grasas insaturadas, favorables para la salud.

El principal handicap de esta harina sin gluten es que la mayor concentración de grasa incrementa considerablemente las calorías, con una cantidad de 640 kcal por taza, casi 200 kcal más que la harina de trigo habitualmente utilizada.

Tanto las almendras como las nueces no tienen gluten.

Leer más: beneficios de la harina de almendras

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2. Harina de arroz integral

La harina de arroz integral está preparada a partir de arroz integral. Está clasificada como harina de tipo integral. Tiene un sabor relacionado con frutos secos como las nueces y puede utilizarse como espesante de salsas o para empanar alimentos (carne y pescado).

La harina sin gluten de arroz integral se utiliza frecuentemente para hacer fideos y mezcla perfectamente con otras harinas libres de gluten.

A nivel nutricional, contiene una buena relación de proteínas y fibra, interesante para reducir el peso corporal. Contiene una buena concentración de minerales como magnesio, manganeso y hierro, así como un compuesto biológicamente activo conocido como lignano, al que se le atribuyen propiedades cardioprotectoras.

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3. Harina de coco

Del coco se extraen muchos compuestos para fabricar harinas e incluso en cosmética, el aceite de coco. Ofrece una textura ligera y a nivel gastronómico produce resultados muy parecidos al uso de la harina normal, por lo que puede utilizarse para el horneado de postres y panes.

Algo a considerar es que la la harina sin gluten de coco es capaz de absorber bastante más agua en comparación con la harina de trigo. A nivel nutricional, tiene alta concentración de ácido láurico, un tipo de triglicérido que aoprta energía y puede actuar frente al colesterol LDL.

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4. Harina de maíz

Para elaborar harina sin gluten de maíz se utiliza todo el grano, incluido el germen y endospermo. Se utiliza habitualmente como gante espesante para preparación de bebidas y también es común la preparación de tortillas y panes en países de latinoamérica (Colombia y Venezuela, entre otros).

A nivel nutricional, contiene una buena fuente de fibra y carotenoides interesantes como luteína y zeaxantina. Ambas sustancias tiene propiedades antioxidantes y están relacionadas con la salud ocular (reduce la degeneración macular y el riesgo de sufrir cataratas).

Diferentes tipos de harina sin gluten vegetal

5. Harina de trigo sarraceno

El trigo sarraceno no es considerado un trigo como tal, y la relación de gluten es muchísimo menor. Es considero como un pseudocereal, perteneciente a un grupo de granos que se usan como cereales pero que no están dentro de la familia de las gramíneas.

La harina de trigo sarraceno proporciona un sabor rico y una textura terrosa, y es apta para horneados de panes.

Oficialmente se puede obtener una harina sin gluten, especialmente indicada para personas celíacas. A nivel nutricional contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico, y minerales como el hierro, magnesio, zinc y manganeso.

La harina de trigo sarraceno también contiene algunos antioxidantes de tipo polifenoles, con propiedades antiinflamatorias contrastadas científicamente.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que en el cultivo de trigo sarraceno puede existir contaminación cruzada con alimentos ricos en  gluten durante el cultivo o transporte, por lo que se necesitan estándares de manipulación altos.

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6. Harina de sorgo

El sorgo es un cereal muy antiguo que se utilizaba de manera habitual hace 5.000 años. El grano es libre de gluten y es considerado como el 5º cereal más importante a nivel mundial.

En cuanto al aspecto, tiene un color claro y textura terrosa, con un sabor muy suave y endulzado. Es considerado una harina pesada y bastante densa, y suele  mezclarse con diferentes harinas para hacer un mix de productos con más propiedades.

A nivel nutricional, el sorgo contiene un nivel alto de fibra y proteínas, lo que facilita reducir la absorción de azúcares al torrente sanguíneo.

También contiene una gran cantidad de minerales, especialmente del hierro, y varios antioxidantes interesantes.

7. Harina de amaranto

El amaranto es un género de plantas herbáceas familia Amaranthaceae y de la que también se puede obtener harina sin gluten. De la misma forma que se considera al trigo sarraceno, también es un pseudocereal.

En su momento, el amaranto fue un alimento principal para las civilizaciones Inca, Maya y Azteca. Tiene un sabor terroso con tonos de nuez y tiene una gran capacidad para absorber otros sabores.

Este tipo de harina necesita combinarse con otras para hacer un producto final, ya que solo sustituye el 25% de la harina de trigo. Con ella se pueden preparar tortas, pasteles y pan.

A nivel nutricional, contiene una buena cantidad de fibra y proteínas, y también es intersante por su contenido en microelementos (hierro, manganeso y selenio).

8. Harina de teff

Se conoce como Eragrostis tef o simplemente teff, y es el grano más pequeño del mundo, con un tamaño 100 veces inferior al del trigo. Ofrece una mezcla de distintos colores como el blanco, rojo o marrón, con distinto sabor. Las tonalidades más claras aportan un sabor más suave, mientras que los tonos más oscuros dan más profundidad.

La harina sin gluten de teff se ha usado tradicionalmente para hacer injera, un pan etíope parecido a una crepe que se realiza a través de la fermentación de la masa madre. Actualmente también se utiliza para preparar otros alimentos como cereales y panes.

A nivel nutricional, la harina de teff es alta en proteínas vegetales, que facilita una sensación rápida de llenado y saciedad, útil para dietas o evitar la glotonería. Además, contiene niveles altos de fibra  que facilitan el control del azúcar sanguíneo y ayuda a perder peso.

El teff contiene un nivel más alto de minerales como el calcio en comparación con otro tipo de granos.

9. Harina de avena

La harina libre de gluten de avena se prepara a partir del cereal de avena integral. A nivel gastronómico, utilizando esta harina se obtiene una textura bastante más crujiente que con la harina de trigo.

El horneado mediante harina de avena también aumenta la concentración de humedad al producto final. No contiene gluten y se adapta perfectamente a la elaboración de productos horneados ligeros y esponjosos, como bizcochos.

A nivel nutricional, contiene un tipo de fibra soluble conocida como beta-glucano, con muchas ventajas saludables. Esta fibra ayudar a reducir el nivel de colesterol malo (LDL), y regula los niveles de azúcar e insulina. Contiene minerales como mangnesio y fósforo, y vitaminas del grupo B.

La avena tiene un compuesto biológicamente activo conocido como avenantramida, muy interesante por sus beneficios para la salud.

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10. Harina de garbanzos

Harina sin gluten de garbanzos

Los garbanzos es una de las principales leguminosas utilizadas en gastronomía. También es común utilizar la harina de garbanzos sin gluten para preparar diferentes recetas.

Los garbanzos aportan una textura granulada y son bastante utilizados en la cocina india y de Oriente Medio. Además, la harina de garbanzos es requerida para elaborar recetas tan conocidas como el falafel, el hummus y la socca de pan.

A nivel nutricional, aoprta una fuente interesante de fibra soluble y proteínas vegetales. Contiene minerales como potasio y magnesio, implicados en la salud cardiovascular, reducirl a hipertensión y la salud ósea.

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11. Harina de tapioca

La harina de tapioca está elaborada con el almidón líquido de la raíz de yuca de Sudamérica. Es utilizada habitualmente como agente espesante en la elaboración de salsas y sopas, ya que no aporta ningún sabor añadido.

Se puede utilizar en combinación con otros grupos de harinas sin gluten para la elaboración de pan. A nivel nutricional, tiene un alto contenido en carbohidratos y baja concentración en fibra y proteínas, por lo que no es tan interesante como otras harinas sin gluten.

Un beneficio estudiado por la comunidad científica de la harina de tapioca es su concentración en almidón, que tiene aptitudes similares a la fibra a nivel digestivo. Es capaz de reducir la sensibilidad a la insulina, menor concentración de azúcares y satisfacer el apetito.

Si sigue una dieta sin gluten, asegúrese de que la harina de tapioca no se combine con otra harina que contenga gluten.

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12. Harina de yuca

La yuca es un tubérculo o tubérculo almidonado originario de América del Sur. También se conoce como yuca.

A diferencia de la harina de tapioca, que está hecha de un líquido con almidón extraído de la raíz de yuca, a partir de su secado. Es bastante equilibrada y puede sustituir a la de trigo perfectamente. Aporta un sabor neutro y es fácilmente digerible, aportando menos calorías que las harinas de coco o la de almendra.

A nivel nutricional, es bastante parecida a la de yuca, aportando prácticamente todo carbohidratos. También contiene altas concentración de almidón.

13. Harina de chufa

La chufa es una semilla de la cual se produce una bebida muy característica de la zona del mediterráneo, especialmente en la Comunidad Valenciana. Es considerado como un tubérculo comestible de la cual también se puede preparar harina sin gluten.

Ofrece un sabor dulce y parecido al de la nuez, y se puede utilizar para preparar recetas al horno, especialmente postres, por su contenido en azúcares.

A nivel de textura, es algo más más pesada en comparación con la la harina de trigo. Contiene bastante fibra y grupos de grasas monoinsaturadas saludables.

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14. Harina de arrurruz

La harina de arrurruz (Maranta arundinacea)es un tipo de harina sin gluten bastante poco conocida en el mercado. Está fabricada a partir del almidón de una especie tropical de la familia Marantaceae.

Ofrece bastante versatilidad y es interesante por su acción espesante o bien mezclarse con otras harinas, como la de almendras, coco o tapioca. Está especialmente recomendada para recetas de postres.

A nivel nutricional, tiene alto contenido en potasio ( 454 mg/100g) y vitaminas del grupo B.

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