Beneficios contrastados de la harina de garbanzo

La harina de garbanzo es un ingrediente que lleva con nosotros cientos de años. Debido a su versatilidad y a su excelente composición nutricional, aún la seguimos consumiendo. Solo que con el avance de las investigaciones y métodos de detección, hoy sabemos mucho mejor que antes las ventajas que nos ofrece su consumo.

Los garbanzos son legumbres francamente versátiles. A partir de ellos y mediante prensado y secado, se puede obtener una harina utilizada para preparar otros alimentos. Esta harina, que podemos utilizar fácilmente en casa, ha ido aumentando en popularidad debido a que no contiene gluten, algo necesario para aquellas personas que son celíacas.

Por ello, dedicamos este artículo a la harina de garbanzo y a conocer los beneficios que nos ofrece su consumo, mediante el aporte de varias investigaciones internacionales refutadas.

Beneficios de la harina de garbanzo

Composición nutricional equilibrada

La harina de garbanzo es un nutriente rico en vitaminas y minerales. Es una interesante fuente de proteínas y de fibra, aunque también es valorada por su alto contenido en grupos vitamínicos y minerales esenciales.

El consumo de una taza (aproximadamente 90 g) de garbanzos, nos aportan la siguiente relación nutricional:

  • Energía: 356 kcal
  • Proteínas: 20 g
  • Grasa: 6 g
  • Carbohidratos: 5 g
  • Fibra: 10 g

Vitaminas

  • Tiamina: 30% de la cantidad diaria recomendada (CDR)
  • Folato: 101% de la CDR

Minerales

  • Magnesio: 38% de la CDR
  • Fósforo: 29% de la CDR
  • Hierro: 25% de la CDR
  • Manganeso: 74% de la CDR
  • Cobre: 42% de la CDR

Como puedes ver, es un alimento rico en ácido fólico, y con el equivalente a una ración podemos completar las necesidades diarias de este compuesto. Esta vitamina juega un papel esencial en la durante el desarrollo del feto en el embarazo, y se recomienda aumentar la dosis diaria durante este periodo.

En una investigación realiza a más de 16000 mujeres embarazadas, los recién nacidos cuyas madres consumieron harina aditivada con ácido fólico junto con otras vitaminas tuvieron un 68% menos de defectos de la médula espinal que aquellas madres que consumieron harina normal. [Ver estudio]

En dicho estudio se observó en análisis de sangre un contenido 26% mayor en aquellas madres que tomaron ácido fólico frente a las que no.

Lo interesante de esto es que la harina de garbanzo contiene casi el doble de ácido fólico que la harina normal, una razón de peso para probarla al menos durante la etapa de gestación.

A su vez, se suma la excelente relación nutricional de proteínas, fibra y minerales como fósforo, magnesio, cobre, hierro y manganeso.

Leer más: ¿cuáles son los alimentos con más hierro?

Harina sin gluten de garbanzos

La harina de garbanzos no contiene gluten, por lo que puede ser consumida por celíacos.

Puede reducir los radicales libres que consumimos diariamente

Frente a los activos contaminantes que consumimos diariamente (humo de tabaco, alcoholes, alimentos procesados, etc.), los antioxidantes son la principal arma para combatir los radicales libres generados.

Estos compuestos presentes en la harina de garbanzo y representados por los polifenoles, tienen la capacidad de neutralizar la presencia de radicales libres potencialmente oxidantes a nivel celular. Estos radicales libres están asociados con diversas enfermedades de tipo inflamatorio y problemas cardiovasculares.

Está demostrado que los polifenoles de origen vegetal reducen la presencia de radicales libres en alimentos y revierten parte del daño que pueden causar en nuestro organismo. [Ver información]

Se ha investigado el consumo de harina de garbanzo para reducir la actividad negativa de la acrilamida en alimentos procesados. Este compuesto ha sido recientemente asociado con riesgo de cáncer y se obtiene de alimentos fritos, con el característico color a dorado o tostado. [Información sobre acrilamida]

En otros estudios paralelos, se observó que la harina procedente de garbanzo produjo la menor  cantidad de acrilamida en alimentos rebozados y posteriormente fritos, frente a otros tipos de harinas. [Ver estudio]

Esto mismo también ocurre cuando se utilizan otros compuestos antioxidantes, como el orégano o el tomillo mezclado con patatas fritas. También ocurre con los bollos y repostería (como galletas) hecha con harina de garbanzo frente a harina de trigo).

Menor contenido calórico frente a otras harinas

La harina de garbanzos es una muy buena alternativa frente a la harina de trigo si buscamos reducir el aporte calórico en dietas de pérdida de peso.

Si comparamos una ración de ambas harinas, la harina de garbanzo aporta un 25% menos de calorías en comparación con la harina de trigo. Algo notable viendo que ambos alimentos son una fuente energética importante.

Las investigaciones relacionan una mayor pérdida de peso cuando, a igualdad de cantidad, se utilizan alimentos menos calóricos, frente a reducir la cantidad consumida.

Tiene más poder saciante que la harina de trigo 

Las legumbres son reconocidas por su alto aporte en proteínas. En general, este tipo de alimentos tienen un gran poder saciante. Si comparamos la harina de garbanzo con la harina de trigo, el poder saciante de la legumbre es hasta un 31% mayor. [Ver estudio]

El origen de su poder saciante no se conoce con seguridad, ya que incluso el aporte de calorías es menor. Algunas investigaciones han relacionado el aporte de la hormona grelina (conocida como la hormona del hambre) de la harina de garbanzo con la saciedad. Varios estudios han encontrado un contenido mayor en grelina en personas que consumían habitualmente harina procedente de garbanzo frente a la de trigo.

En cualquier caso, es necesario más investigación para conocer el papel real de la grelina y la sensación de plenitud.

Tiene menos impacto en los niveles de azúcar en sangre

La incidencia de un alimentos sobre los niveles de glucosa en sangre está relacionado con su contenido en carbohidratos. Por ello, al tener harina de garbanzo la mitad de carbohidratos que la harina blanca, su comportamiento en el índice glucémico (IG) es distinto.

La descomposición en azúcares de la de garbanzo es mucho más lenta que otro tipo de harinas. Si el IG del azúcar es de 100, la harina de garbanzo tiene un valor aproximado entre 28 y 35.

2 ensayos clínicos encontraron un nivel de glucosa notablemente menor en personas que tomaron harina hecha de garbanzo frente a la de trigo habitual.  [Ver estudio]

Mayor contenido en fibra

Las legumbres aportan mayor contenido en fibra que muchos cereales, por lo que si buscamos alimentos ricos en fibra tenemos una buena alternativa con la harina de garbanzos.

Concretamente, el contenido en fibra de esta legumbre es 3 veces superior a la que ofrece la harina blanca, con hasta 10 gramos por ración.

Una dieta alta en fibra es recomendable para garantizar una correcta salud intestinal, estando asociada con la prevención de enfermedades graves y un menor nivel de grasa en sangre.

Un estudio de 3 meses realizado en 45 personas que consumieron 300 gramos/semana y sin hacer más cambios en la dieta habitual, redujeron el nivel de colesterol total en 15,8 mg/dl. [Ver estudio]

Sin embargo, no todos los tipos de fibra son iguales. En el caso del garbanzo, hay que contar con que contiene almidón resistente, hasta el 30% del total de fibra. Cuando son procesados, normalmente este valor decrece notablemente.

El almidón resistente se denomina así debido a que llega hasta el intestino grueso sin digerirse, por lo que sirve de alimento para las bacterias intestinales, como Lactobacillus rhamnosus.

Este componente ha sido nombrado en varias investigaciones donde lo relacionaban con la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2, problemas cardíacos o cáncer de colon.

Alto contenido en proteínas

El contenido proteico de la harina de garbanzo es superior en comparación a otras harinas blancas, incluso las integrales.

Una ración de 92 gramos de harina procedente de garbanzo tiene un volumen de 20 g de proteínas. Esta misma cantidad en harina blanca es de 13 g y en harina integral de trigo de 16 g.

Esto hace que también sacie más que otros alimentos, incluso con menor aporte calórico. Por ello, los garbanzos están recomendados en el hábito de alimentación de deportistas, especialmente para aquellos que siguen una alimentación vegetariana o vegana.

Sustituto de la harina de trigo

La harina de trigo tiene el inconveniente de su alto contenido en gluten, por lo que no es apropiado para personas celíacas. El perfil nutritivo de la harina de garbanzos está más optimizado que la de trigo, al contener mayor cantidad de fibra y proteínas y menor aporte calórico (menos carbohidratos).

Su comportamiento cuando es utilizada en cocina, para rebozar o freír es igual de bueno que la del trigo, aunque es un poco más espesa y densa.

Puedes ir remplazando parte del total de la harina de trigo en los preparados y horneados. Por ejemplo, se puede sustituir el 30% por harina de garbanzos, e ir aumentando poco a poco hasta adaptarnos a su sabor.

Leer más: 5 propiedades de los garbanzos que desconocías.

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  • De certificación ecológica
  • Naturalmente sin gluten
  • Alto en Fibra, Proteína, Vitaminas y Minerales B

Usos de la harina de garbanzos

Actualmente puedes utilizar este producto para preparar las siguientes recetas y alimentos:

  • Empanado ligero y aireado para alimentos fritos.
  • Mezclado con harina de trigo para mejorar las propiedades nutricionales.
  • Sustituto de la harina de trigo en la cocción.
  • En recetas tradicionales de la India.
  • Uso como espesante natural en sopas y curry.

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