Cómo bajar los triglicéridos (y no morir en el intento)

Uno de los grandes problemas del siglo XXI en el mundo occidental es el abuso de alimentos ricos en grasas acompañado de una baja actividad deportiva. Los triglicéridos están a la orden del día y cada vez es más frecuente tener el colesterol alto en un análisis de sangre de rutina.

Por eso, es fundamental tener información fiable acerca de algunos consejos sobre cómo bajar los triglicéridos, que no se alejarán mucho de cumplir con los 2 principales requisitos: alimentación más saludable y práctica de ejercicio.

Sin embargo, si nos enfocamos en los alimentos que mejor respuesta ofrecen en cuanto a bajar el nivel de grasas (o al menos no incorporarlo), daremos en la diana de una manera más rápida y efectiva.

¿Qué son los triglicéridos?

El concepto de triglicéridos hace referencia a un grupo específico de grasas (éster derivado de glicerol y tres ácidos grasos) y que forman parte del principal constituyente de grasa corporal en los animales.

Sin embargo, no todos los triglicéridos son iguales o causan el mismo daño a la salud. Se encuentran aquellos saturados y los insaturados.

Los saturados suelen tener un punto de fusión más alto y lo más probable es que a temperatura ambiente se encuentren sólidos. Estos no nos interesan.

Los insaturados son aquellos con un punto de fusión más bajo y probablemente puedan estar en condiciones líquidas a temperatura ambiente. Algunos de ellos pueden ser positivos para el organismo.

guía sobre cómo bajar los triglicéridos del organismo

Nivel de triglicéridos en el organismo

El Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol ha creado una tabla informativa sobre cómo interpretar los datos de este valor en un análisis de sangre.

Aunque los datos suelen medirse en mg/L, también hay algunas tablas que dan el valor en mmol/L

Nivel de colesterol (mg/L)Interpretación
< 150Nivel normal/adecuado
150-199Ligeramente por encima de lo óptimoq
200-499Nivel que supone un riesgo para la salud
>500Riesgo muy alto de enfermedades

Para ajustar más el valor y hacerlo general para la población, American Heart Association establece un valor recomendable por debajo de 100 mg/dL (1,1 mmol/L). Cuanto más bajo mejor.

Este análisis se acredita como válido siempre y cuando se evalúe el análisis de sangre con un periodo de ayunas superior a 8 horas. Esto es debido a que suelen existir picos de triglicéridos después de comer.

Siguiendo la tabla, los niveles superiores a 150 son considerados como hipertrigliceridemia. A partir de aquí hay que plantearse cómo bajar los triglicéridos.

Problemas asociados a la hipertrigliceridemia

Los triglicéridos se transportan por nuestro orgnaismo unido a dos lipoproteínas: los conocidos como quilomicrones (QM) y aquellas lipoproteínas de baja densidad (VLDL).

Los quilomicrones viene a partir de la alimentación y por tanto, son de origen exógeno.

Entonces, cuando en base a la dieta que llevamos acumulamos un exceso de concentración de triglicéridos en la sangre (150 mg/L en adelante), sufrimos un problema de hipertrigliceridemia. Esto, unido a un sedentarismo, hará que dicha grasa no sea usada como fuente de energía para los músculos y ganaremos en peso.

Enfermedades causadas por la hipertrigliceridemia

A partir de aquí, entramos en la lista de riesgos asociados a un exceso de grasa en el torrente sanguíneo y a plantearnos seriamente cómo bajar los triligéridos.

  • Los triglicéridos pueden acumularse en las arterias y provocar enfermedades como las placas de ateroma, que dificultan la circulación sanguínea.
  • A partir de 200 mg/L de colesterol, existe un aumento proporcional de trombosis, infarto de miocardio e ictus.

Un problema grave de esta enfermedad, al igual que la tensión alta, es que no da síntomas iniciales, por lo que solo podremos darnos cuenta del problema a través de análisis de sangre o cuando ya está en un estado avanzado la enfermedad.

Otras consecuencias del aumento de triglicéridos en plasma son:

Enfermedades cardiovasculares

De los triglicéridos totales, una parte forma le colesterol LDL, conocido como de baja densidad o colesterol malo.

Éste es el causante de la conocida placa de ateroma o reducción de la flexibilidad y volumen arterial, por lo que la sangre tiene dificultades para avanzar y eleva la tensión arterial.

Pueden surgir taponamientos de dichas arterial o trombosis, aumentando aún más el riesgo de otras enfermedades cardiovasculares asociadas.

Hígado graso (esteatosis hepática)

El hígado es el órgano que se encarga de regular la concentración de triglicéridos en el organismo. Ante un exceso, se acumula en dicho órgano y causa la enfermedades de hígado graso. Sin embargo, no está asociada al consumo de alcohol sino a la dieta, y por tanto no se considera como no alcohólica (EHGNA).

Esta acumulación de grasa provoca inflamación, dolor en la zona afectada, malestar general, pesadez continua después de ingerir alimentos y finalmente fibrosis, cirrosis o hepatocarcinomas.

Pancreatitis

El páncreas también es un órgano indispensable para regular la función endocrina y la secreción hormonal. Es la fábrica de insulina, glucagón y exocrina que intervienen intimamente en el proceso de digestión y regulación de azúcares en sangre.

Tener de forma habitual los triglicéridos elevados provoca lo que se conoce como pancreatitis aguda, causando náuseas, dolor abdominal, heces grasas y pérdida de peso. Normalmente, esta enfermedad suele eliminarse cuando comenzamos una dieta rica en fibra y vegetales y reducimos los niveles de colesterol.

colesterol y cómo bajar los triglicéridos

Cómo bajar los triglicéridos

Visto todo esto y los problemas asociados con niveles altos de grasa en el organismo, hay que plantearse seriamente cómo bajar los triglicéridos.

No hay una pastilla mágica que permita seguir nuestro estilo de vida habitual y bajar los niveles de colesterol en sangre rapidamente.

El proceso es lento y exige una alimentación saludable y la práctica de actividad deportiva.

Sin embargo, os queremos dar algunos consejos sobre cómo bajarlos triglicéridos, asociados a una dieta mucho más saludable, con reducción de grasas, y un listado de «alimentos prohibidos».

Desde el primer momento tenemos que pensar cómo bajar los trliglicéridos, reduciendo todos aquellos alimentos ricos en grasa saturada.

Dichos alimentos suelen ser de origen animal, como la mantequilla, las carnes grasas, la nata, los lácteos enteros, etc.

Sin embargo no todo lo que viene del mundo vegetal ha de ser necesariamente bueno, ya que el aciete de palma o de coco también contienen niveles altos de grasa saturada.

Por otro lado, podemos seguir tomando alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o aquellos alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, como el aguacate.

También podemos ayudarnos de suplementos alimenticios ricos en este aceite beneficioso.

Dentro de este tipo de alimentos, encontramos los pescados azules, que tienen mucho que decir en cuanto a cómo bajar los triglicéridos:

  • Sardinas
  • caballas
  • Atún
  • Bonito
  • Pez espada
  • Salmón
  • Boquerones y arenques
  • Jurel

Las semillas y frutos secos también contienen niveles altos en grasas saludables, como las nueces, almendras, pistachos. Por ejemplo, las nueces, en cantidades diarias pequeñas (30 gramos) ofrecen muchas propiedades saludables. 

Estudios científicos han demostrado como dietas altas en ácidos grasos omega 3 reducen la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares y problemas de trigliceridemia.

dieta para bajar los triglicéridos

Alimentos que debemos evitar para reducir los triglicéridos

Eliminar todo tipo de azúcares simples (azúcar blanco y azúcar moreno). Sustituir por edulcorantes.

  • Bebidas azucaradas, zumos no naturales, refrescos de té.
  • Dulces y bollería (pastelería, tartas, chocolate, caramelos, etc.)
  • Mermeladas altas en azúcares añadidos, jaleas y almíbares

Eliminaremos por completo de nuestra dieta el alcohol y cualquier tipo de destilado. Bajaremos a una dosis muy baja el vino y la cerveza.

Evitar frutas que contengan niveles altos de azúcar. Dátiles, uvas, higos, kiwis, etc.

Hay que controlar y pesar los carbohidratos ingeridos (pan, pastas, cereales, patatas, arroz, etc.),. Si podemos, sustituir por alimentos integrales, cuya oferta en el supermercado es cada día más grande.

Un consejos sobre cómo bajar los triglicéridos es usar dichos carbohidratos como acompañante del plato principal (verduras, carnes blancas, pescado blanco, etc.).

La fibra es nuestro aliado, por lo que debemos aumentar su ingesta.

Cómo bajar los triglicéridos disminuiyendo las grasas

El principal problema son las grasas y los azúcares camuflados, que están presentes en muchísimos alimentos procesados que podemos comprar en el supermercado.

Para ello, tenemos que estar atentos a la información recogida en la etiqueta, donde por obligación tiene que declarar el contenido en grasa total y grasa saturada.

Hay que huir de leer la cara principal de la etiqueta, donde se reflejan palabras como «light», «bio», «bajo en grasas», etc.

Una dieta sana debe incorporar el menos 5 raciones de verduras y hortalizas, ya que aportan fibra, proteína vegetal y bajo contenido en grasa.

Por supuesto, el deporte y la vida activa hace mucho, ya que por una parte con la dieta reduciremos la entrada de nueva grasa y con el ejercicio quemaremos la existente.

Sin duda, esta es la combinación ganadora.

Dieta para bajar los triglicéridos

A continuación, os vamos a mostrar una posible dieta para bajar los triglicéridos.

Para ver la imagen, es necesario hacer clic para ampliar

Recomendaciones para desayunar

  • Café o infusión con leche desnatada
  • 2 tortitas de arroz
  • Tostada de pan con aceite de oliva, tomate, tc.

A media mañana

  • Yogur líquido desnatado
  • 3 nueces
  • Vaso de zumo de naranja
  • Barrita de cereales

Para comer

  • Ensaladas de todo tipo de verduras
  • Pollo, ternera, conejo, cerdo acompañado de verduras
  • Pescado blanco, sepia, calamar, etc. acompañado de verduras
  • De postre fruta

Para merendar

  • Café o infusión
  • Yogur
  • Pieza de fruta

Para cenar

  • Ensalada
  • Coliflor o Brócoli cocinado
  • Rebanada de pan con pavo o jamón york
  • Puré o crema de verduras
  • Merluza o pescado blanco a la plancha
  • Queso desnatado

AlimentosConsumo diarioConsumo moderadoConsumo esporádico
Frutas, legumbres y verdurasTodasAceitunas, aguacates, patatas fritasPatatas chips, coco
CerealesPan, cereales, maíz, pastas, galletas integralesCereales con azúcar, pasta con huevoBollería industrial, magdalenas, ensaimadas
Frutos secosNueces, pipas, ciruelas pasas, etc., de origen naturalPipas, castañas, avellanas, cacahuetesPipas con sal, cacahuetes salados, etc.
Pescado y mariscoPescado blanco y azulBacalao salado, sardinas, calamares, gambas, langostinosHuevas, pescado frito, mojama
Carnes rojasTernera, vaca, buey, cerdo, jamón serranoEmbutidos, bacon, salchichas, patés, vísceras
Carnes Conejo, pollo, pavoPato y ganso
Grasas y aceitesAceite de olivaAceites de semillasMantequilla, margarina, manteca
PostresMermeladas, miel, azúcar, de origen naturalCaramelos, almíbar, flan, bizcochos caserosChocolates y pasteles
BebidasAgua, zumos naturales, infusiones, caféBebidas y refrescos sin azúcar añadidoBebidas azucaradas
Especias y salsasPimienta, mostaza, vinagre, sofritosMayonesa y bechamelSalsas con grasas animales, mantequilla
Huevos y lácteosLeche desnatada, yogur, clara de huevoLeches y yogures semidesnatadosLeche entera, nata, crema, queso curado

Leer más: dieta completa para bajar los triglicéridos.

Resumen sobre cómo reducir los triglicéridos

  • Dieta variada con alto contenido en fibras, verduras y frutas
  • Reducir drásticamente el consumo de alcohol
  • Evitar el consumo de azúcares, pasteles, dulces y bollería industrial.
  • Reducir el consumo de carnes rojas, huevos, leche entera y derivados lácteos.
  • Sustituir aceites de coco y palma por aceite de oliva, con mayor contenido en grasas insaturadas.
  • Introduce en la dieta el pescado blanco y los azules (ricos en omega 3).
  • Practicar al menos 30 minutos al día de deporte.
Cómo bajar los triglicéridos (y no morir en el intento)
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