¿Cuál es la diferencia entre la caseína y la proteína de suero de leche?

En el mercado podemos encontrar distintas formas naturales de proteínas procedentes de animales y vegetales (como el arroz, cáñamo o legumbres).

Durante mucho tiempo, se le ha atribuido buenas propiedades a las proteínas en polvo. Por eso hemos querido comparar la caseína y la proteína de suero de leche, muy utilizadas en el mundo del fitness.

Aunque tanto la caseína como el suero proceden de la leche, existen diferencias notables entre ellas, y por eso vamos a darlas a conocer.

Este artículo profundiza en las diferencias entre estos dos productos, las ventajas que puede aportarnos en la salud y aprender a escoger el adecuado para tus necesidades diarias.

Las ventajas de la proteína en tu dieta

La proteína cumple muchas funciones vitales para el organismo, por lo que es indispensable para el correcto funcionamiento de nuestra actividad diaria. Sin ella, no somos capaces de construir masa muscular y desarrollar tareas fundamentales para la supervivencia.

Aquí te mostramos algunas funciones de las proteínas en nuestro organismo.

  • Proteínas mensajeras: muchas proteínas actúan como hormonas, coordinando la señalización celular.
  • Enzimas: actúan a partir de reacciones químicas en nuestro organismo.
  • Proteínas estructurales: éstas proteínas forma el esqueleto y soporte de la piel, los huesos, músculos y tendones.
  • Anticuerpos: actúan destruyendo partículas extrañas, como los virus y bacterias, por lo que es una barrera de protección frente a infecciones.
  • Almacenamiento y transporte: traslocan sustancias (hormonas, principios activos de medicamentos, enzimas, etc.) en todas las partes y órganos de tu cuerpo.

A su vez, se han documentando en multitud de ensayos científicos las ventajas que producen dichas proteínas en nuestro organismo:

Productos lácteos y caseína

Reducir la grasa corporal

Las proteínas favorecen la eliminación de grasa corporal al reducir la sensación de apetito e incrementar la actividad metabólica

Control de la glucosa en sangre

Cuando consumimos proteínas en detrimento de carbohidratos y azúcares, podemos equilibrar la cantidad de azúcar en sangre, especialmente en personas que sufren diabetes tipo 2 [Información adicional]

Control de la presión arterial

Estudios científicos señalan que aquellas personas que ingieren más proteínas que otras, con independencia de la fuente de origen, disfrutan, en general, una presión arterial más baja [Fuente de información]

Aunque estos beneficios no van asociados específicamente a la caseína o al suero de leche, forman parte del conjunto de proteínas disponibles a través de la alimentación.

Caseína y suero provienen de la leche

Tanto el suero como  la caseína son los dos tipos de proteínas que proceden de la leche. El suero aporta el 80% del total de proteínas de esta fuente de origen, y el suero el 20% restante.

La virtud de ambas es que son proteínas consieradas de alta calidad, debido a que contienen prácticamente todos los aminoácidos esenciales que necesitamos obtener a través de los alimentos y que no podemos producirlos.

Otra ventaja es que ambos productos ofrecen una buena digestión y facilidad de absorción.

La proteína de suero de leche y la caserína proceden de un subproducto en la fabricación del queso. Cuando se produce este alimento, se aportan enzimas y ácidos a la leche para favorecer la coagulación (de líquido a sólido). Esto hace que se separen las sustancias líquidas, o proteína de suero, que posteriormete se seca y se puede utilizar como suplemento alimentario.

Construcción de musculatura: mejor la proteína de suero frente a la caseína

El suero procedente de la leche es adecuado especialmente para los entrenamientos de musculatura, debido a que ofrece una rápida asimilación y un magnífico perfil de aminoácidos.

El suero contiene en mayor cantidad los considerados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como la leucina, valina e isoleucina.

En el caso de la caseína, contiene más aminoácidos como la metionina, histidina o fenilalanina.

La construcción de nueva musculatura y la que inicia todo el proceso la ofrece el aminoácido leucina. [Información adicional sobre la leucina]

Por tanto, el suero de leche favorece la síntesis de proteínas musculares, el inicio del crecimiento de los músculos, en mayor medida que la caseína.

Por otra parte, no se tiene información contrastada de si el suero es capaz de producir más crecimiento muscular a largo plazo.

Ambos ofrecen compuestos beneficiosos

Caseína y proteínas de suero

La caseína y la proteína de suero ofrecen los conocidos como péptidos bioactivos, que son elementos que estimulan el organismo. [Fuente de información]

Vamos a ver, caso por caso, que nos ofrecen cada uno de los dos productos procedentes de la leche.

Proteína de caseína

La caseína contiene varios péptidos bioactivos que han demostrado activar el sistema inmunológico y favorecer la digestión. Estos péptidos mejoran la funcionalidad del corazón al reducir la presión arterial y disminuir la aparición de coágulos sanguíneos.

Estos péptidos funcionan de manera semejante a los inhibidores de la enzima transformadora de angiotensina (ECA), un tipo de medicamento bastante conocido utilizado para controlar la presión arterial en pacientes hipertensos.

En cuanto al sistema digestivo, los péptidos bioactivos se unen y transportan minerales muy interesantes como el fósforo y el calcio, mejorando su absorción y asimilación.

Proteína de suero

La proteína de suero contiene varias proteínas activas conocidas como inmunoglobulinas que activan y estimulan el sistema inmunológico, como en el caso anterior.

Está demostrado que dichas inmunoglobulinas ofrecen actividad antimicrobiana, retrasando el desarrollo de microorganismos (bacterias y virus) potencialmente dañinos. [Información adicional]

La proteína de suero de la leche ha demostrado efectos antioxidantes e inhibición del crecimiento de ciertos tipos de tumores [Referencia de información]

Estas inmunoglobulinas también son capaces de actuar como transportadores de nutrientes esenciales, especialmente de la vitamina A, facilitando la absorción de otros minerales como el hierro.

¿Cuál es la indicada para ti?

A pesar de sus diferentes componentes, la proteína de suero y caseína ofrecen actividades y funciones parecidas en cuanto a beneficios al organismo. Además, en cuanto a suc omposición nutricional también varían poco

Proteína de suero

Composición nutricional de la proteína de suero (cucharada estándar)

  • Energía: 110 kcal
  • Grasa: 1 gramo
  • Carbohidratos: 2 gramos
  • Proteína: 24 gramos

Proteína de caseína

Composición nutricional de la proteína de suero (cucharada estándar)

  • Energía: 120 kcal
  • Grasa: 1 gramo
  • Carbohidratos: 4 gramos
  • Proteína: 24 gramos

Minerales

  • Hierro: 4% de la RDI.
  • Calcio: 50% de la RDI.

Por tanto, la caseína aporta más minerales que el suero.

Otros factores a tener en cuenta

  • La caseína en polvo es habitualmente más cara que el suero de leche.
  • El suero en polvo ofrece mejor estabilidad de mezcla que la caseína.
  • La proteína de suero en polvo ofrece mejor sabor que la caseína.

Es habitual comprar y mezclar ambas proteínas para obtener lo mejor (y peor) de cada una de ellas, para una nutrición más completa y equilibrada.

Cómo utilizar ambos productos

La mezcla habitual del suero o la caseína se realiza con agua o con leche. Son los conocidos batidos de proteína.

Si puedes, es recomendable mezclar la proteína en polvo y el agua o la leche con una licuadora u otro tipo de batidora en lugar de remover con una cuchara. La consistencia será más suave y habrá una mejor dispersión de las proteínas.

Siempre añadir primero el líquido y posteriormente la proteína en polvo.  Esto hará que la proteína no se adhiera al fondo del envase.

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