Descubre los beneficios de la avena

La avena es un tipo de cereal que se ha incorporado en los últimos años a muchos alimentos. Desde la antigüedad ha sido utilizado por su alto contenido en proteínas, fibras y minerales, a un coste muy bajo.

Sin embargo, los beneficios de la avena van mucho más lejos el aporte nutricional, ya que por la composición en principios activos y fitoesteroles, puede ayudarnos a mejorar nuestro estado de salud.

La avena pertenece a la familia de las poáceas y está extendido como alimento y como forraje (dependiendo de la concentración de proteínas) por todo el mundo.

Su composición nutricional es rica en proteínas, carbohidratos, fibras y todo tipo de vitaminas, aunque eso lo vamos a ver, detenidamente, más adelante.

El consumo de avena es muy variable dependiendo del país donde nos encontremos. En España, por ejemplo, su consumo es de 0,43 a 0,45 kg/persona y año. Si por ejemplo nos vamos al continente americano, el consumo de este cereal es mucho mayor, con un valor superior a 2 kg/persona y año (como en muchas otras zonas de Europa).

Un país record en el consumo de la avena es Dinamarca, con una cantidad superior a los 9 kg/persona y año, 20 veces superior al consumo en España.

Sin embargo, lo que sí sabemos es que los beneficios de la avena se están dando a conocer y eso hace que su consumo en todo el mundo se haya ido incrementando en los últimos 5 años.

En general, los beneficios de la avena están muy ligados a la mejora del tránsito intestinal, debido a su alto contenido en fibra. El principal origen de los problemas gastrointestinales de occidente vienen dados por el bajo consumo en fibra y el alto aporte de grasas y proteínas.

Introducir este producto y aprovecharse de los beneficios de la avena es sencillo si conoces las principales recetas que incluyen este alimento. No te preocupes, en la parte final de este artículo te daremos algunas ideas.

Propiedades y beneficios de la avena

propiedades y beneficios de la avena

La avena se considera como uno de los cereales más completo que existe, debido, entre otros motivos al aporte nutricional. Vamos a verlo detenidamente.

Gran aporte nutritivo

La avena contiene proteínas, principalmente B1, B2, B5, B6 y E, junto a minerales como cobre, magnesio, hierro y manganeso. Este alto poder nutritivo está reunido en un alimento que parece simple, pero que consigue que de un solo bocado se esté tomando una buena cantidad de componentes positivos para la salud.

Los beneficios de la avena radican, en parte, en la composición mineral, aporte de vitaminas, cero colesterol y mucha fibra. Sin embargo, también por la actividad de sus principios activos.

Composición nutricional (100 gramos)

ComposiciónCantidad
Agua15,8 g
Energía361 kcal
Proteínas11,7 g
Lípidos7,1 g
Hidratos de carbono59,8 g
Fibra5,6 g

Composición mineral de la avena (100 gramos)

Composición Cantidad
Potasio355 mg
Fósforo400 mg
Calcio79,6 mg
Sodio8,4 mg
Magnesio129 mg
Hierro5,8 mg

Composición vitamínica de la avena (100 gramos)

ComposiciónCantidad
Vitamina B1 (tiamina)0,52 mg
Vitamina B2 (ribiflavina)0,14 mg
Vitamina B3 (niacina)2,37 mg
Vitamina B60,96 mg
Folato60 µg
Vitamina E2 mg

En este sentido, y al contrario que con los extractos de plantas, el consumo de 100 gramos de avena es particularmente sencillo, ya que es una fuente alta de proteínas de bajo coste y fibra, sin contraindicaciones por consumo elevado.

Teniendo en cuenta que, de forma general, necesitamos consumir al día 10 miligramos de hierro, la avena aporta el 72% de las necesidades de este mineral.

Los beneficios de la avena son altamente interesantes para personas que sufren anemia, y es recomendable incorporarlo a la dieta de alimentos ricos en hierro, como la carne roja, el marisco o los frutos secos.

propiedades de la avena en nuestra alimentacion

Beneficios de la avena por sus componentes activos

Además de toda la composición nutricional, mineral y de vitaminas de la avena, también encontramos flavonoides y fitoesteroles interesantes y con propiedades medicinales.

  • Ácidos fenólicos
  • Flavonoides
  • Fitoesteroles
  • Avenantramida (AVAs)
  • Saponinas esteroidales
  • Betaglucano

Alto contenido en fibra

La fibra que posee la avena se denomina betaglucano, es un tipo que actúa a nivel del intestino, aportando una buena motilidad a nivel digestivo. Además, el betaglucano favorece el desarrollo de la microbiota propia del intestino.

La fibra también hace a la avena beneficiosa para aquellos que padecen diabetes, pues absorbe glúcidos evitando que pasen a la sangre, provocando alteraciones en el nivel de insulina y azúcar.

Poder antioxidante

Su contenido en avenantramidas, un tipo de polifenol, hace que sea un alimento con alto poder antioxidante. Es capaz de retirar los radicales libres para frenar la oxidación celular y el envejecimiento que esto provoca.

La grasa que aporta es insaturada

La grasa es imprescindible en la dieta pero hay que saber qué tipo se ha de tomar y las insaturadas son las más beneficiosas para el organismo y no se relacionan con el aumento de peso e incluso disminuyen la tasa de mortalidad entre sus consumidores.

Es interesante tratar de cambiar los hábitos dietéticos, intentando intercambiar las grasas trans (bollería industrial, aperitivos y todo tipo de alimentos precocinados, etc.) y las saturadas (carne, mantequilla, margarina…) por las grasas no saturadas que nos puede aportar, entre otros, la avena.

Por ello, los beneficios de la avena también están ligados a la alta concentración de fibra y el contraste con grasa beneficiosa para nuestro organismo (al contrario de la saturada).

Beneficios de la avena frente al  colesterol

Gracias a su contenido en betaglucanos y avenantramidas, el colesterol «malo», el de tipo LDL se ve reducido porque consigue su oxidación.

Su efecto se ve potenciado si se consume avena junto a alimentos ricos en vitamina C, como muchas frutas y verduras (no solo los cítricos).

Sus hidratos de carbono son de absorción lenta

Los beneficios de la avena pasan porque los hidratos de carbono que se consumen de ella son de absorción lenta. Esto supone tener la sensación del estómago lleno durante más tiempo.

El consumo de barritas energéticas ricas en este cereal a medias entre el desayuno y la comida o la comida y la cena reduce el apetito y el consumo de otros productos ricos en grasas y aceites no saludables.

Este beneficio es muy interesante para aquellos a los que les guste comer entre horas, la avena permite estar saciado durante horas gracias a su lenta absorción y consigue que no estemos siempre pensando en tomar algo.

Resumen de los beneficios de la avena
  • Reduce el estreñimiento y mejora el tránsito intestinal.
  • Fuente energética de bajo coste.
  • Composición mineral muy equilibrada.
  • Ayuda en el control glucémico.
  • Fuente alta de fibra (2 cucharadas suponen el 12% de la fibra recomendable diaria).
  • La familia de las vitaminas B protegen el sistema nervioso.

Beneficios de la avena en distintas recetas

Por último, para aprovecharse de los beneficios de la avena e incorporarla a la dieta hay que saber conjugarlo en recetas interesantes, sabiendo que la avena se puede encontrar en copos, bebida, grano, salvado, etc.

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A continuación te mostramos algunas de las más sencillas.

Barritas energéticas de avena

Prepara tus propias «barritas energéticas» para tomar este snack en cualquier lugar. Necesitarás avena en copos como elemento principal y el resto de ingredientes corren a tu cuenta, puedes elegir lo que más te guste. Por ejemplo, puedes crear barritas con plátanos y arándanos; añadirle frutos secos, miel o chocolate.

Únicamente hay que mezclar concienzudamente los ingredientes escogidos hasta crear una masa viscosa y algo pegajosa, crear el tamaño de barrita deseado y hornearlas durante 15 o 20 minutos.

Unos pancakes diferentes

Los típicos pancakes americanos pueden cambiar su receta para añadirles este rico cereal. A la ya utilizada mezcla con leche, huevos, plátano con esencia de canela y vainilla se le pueden incorporar copos o granos de avena para darle un sabor diferente.

La forma de preparación y cocinado de las tortitas será idéntica, lo único que cambiará será el sabor, siempre a mejor, y los beneficios que tu organismo saque de este desayuno diferente.

Una forma fácil de aprovecharse de los beneficios de la avena desde la primera ingesta de por la mañana.

Un smoothie con avena

En los últimos años, los batidos fríos son ahora llamados smoothies y no paramos de verlo en cadenas de restaurante. Si te gusta su sabor, puedes hacerlo de forma muy sencilla en casa, a la vez que le añades un toque de avena.

Por ejemplo, para hacerlo con sabor a fresa: mezcla en una licuadora o batidora fresas congeladas, un yogur, leche, avena y azúcar, miel o edulcorante para endulzar el smoothie.

En pocos minutos tendrás lista una bebida refrescante con todos los beneficios de la avena y de la fruta utilizada.

Si quieres incorporar la avena a la dieta pero te cuesta hacer una de estas recetas, por muy sencilla que sean, siempre podrás añadir la avena a la fruta que tomes, a los yogures, a tu zumo de naranja o bien a batidos.

Siempre podrás echar unos cuantos copos a tu tazón de cereales para aprovecharse de los beneficios de la avena, sin necesariamente modificar tu dieta.

No tendrás que preparar nada, solo incorporar la avena en granos o copos para sumar su sabor a la comida original.

¿Conoces más beneficios de la avena?

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