5 propiedades revisadas del arándano negro

El arándano negro es una fruta que ha ido ganando poco a poco adeptos entre los consumidores. Con las últimas investigaciones, muchos especialistas en nutrición los califican como superalimentos, y esto se debe a su gran concentración en antioxidantes.

En este artículo queremos realizar una revisión de todo lo que nos puede aportar como beneficio para la salud el arándano negro, no solo desde el punto de vista nutricional, sino a nivel de salud cerebral, cardiovascular y como preventivo para enfermedades graves.

Como siempre, aportando datos obtenidos de ensayos científicos y de entidades de reputación mundial.

¿Son los arándanos un superalimento?

El término de «superalimento» ha ido adquiriendo importancia dentro del mundo nutricional y de las dietas. Se considera superalimentos aquellos ingredientes que destacan por encima del resto de productos de su propia familia.

En este caso, al arándano negro se le denomina así por su gran concentración en antioxidantes, superior a muchos otras frutas de su familia (berries).

Sin embargo, también hay muchos detractores, principalmente del sector médico, con respecto a los superalimentos, que quieren descartar el prefijo «súper», por no ser esenciales ni sustituir a otros productos del mercado.

En cualquier caso, nosotros lo tomamos como una coletilla o un grupo donde entran alimentos como semillas de chía, lino, algas y algunas frutas exóticas.

Composición nutricional del arándano negro

Lo primero que queremos revisar es la composición principal del arándano negro a nivel de aporte energético, fibra, proteína bruta, minerales y vitaminas, entre otros.

100 gramos de arándanos nos aportan los siguientes nutrientes, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

  • Energía: 57 kcal
  • Proteínas: 0,74 g
  • Grasas: 0,33 g
  • Carbohidratos: 14,49 g
  • Fibra: 2,4 g

Minerales presentes:

  • Calcio: 6 mg
  • Hierro: 0,28 mg
  • Magnesio: 6 mg
  • Fósforo: 12 mg
  • Potasio: 77 mg
  • Sodio: 1 mg
  • Zinc: 0,16 mg
  • Cobre: 0,057 mg
  • Manganeso: 0,336 mg
  • Selenio: 0,1 µg

Vitaminas presentes:

  • Vitamin A: 54 IU
  • Vitamina C (ácido ascórbico): 9,7 mg
  • Tiamina: 0,037 mg
  • Riboflavina: 0,041 mg
  • Niacina: 0,418 mg
  • Ácido pantoténico: 0,124 mg
  • Vitamina B6: 0,052 mg
  • Folato: 6 µg

Beneficios del arándano negro

Principios bioactivos

Un aspecto muy importante del arándano negro es su gran contenido en polifenoles y sustancias antioxidantes, entre las que destacan las siguientes:

  • Antocianinas: antioxidantes que caracterizan el color del arándano y tienen gran influencia en la prevención de enfermedades cardíacas.
  • Miricetina: un tipo de flavonol con grandes beneficios para la salud y que está siendo estudiado por sus implicaciones positivas frente al cáncer o la diabetes.
  • Quercetina: un tipo de flavonol relacionado con la disminución de la presión arterial y un menor riesgo de enfermedades de tipo cardíaco.

De entre todos ellos, son las antocianinas las que en mayor presencia se encuentran en el arándano negro. Estas sustancias provienen de una gran familia de polifenoles llamados flavonoides, y que son responsables de varios efectos beneficiosos de los arándanos. En esta fruta, también hablamos de procianidina y ácido clorogénico, responsables de regular el sistema vascular y el cerebral.

En el arándano negro se han distinguido más de 15 antocianinas diferentes, encontrándose en mayor concentración la malvidina y la delfinidina. Como ocurre con otras frutas, la concentración de este tipo de antioxidantes es mayor en la piel que en el interior de la carne.

Propiedades del arándano negro para la salud

1. Alto poder antioxidante

Una de las ventajas más características y comentadas de los arándanos es su potencial antioxidante, reduciendo la presencia de radicales libres, moléculas inestables que producen una gran oxidación a nivel celular, y que pueden derivar en enfermedades más graves como envejemimiento prematuro o cáncer.

Como hemos dicho antes, es en el arándano negro donde mayor concentración de diferentes grupos antioxidantes encontramos, por lo que deben estar incluidos en toda dieta basada frutas y verduras.

2. Controlan la presión arterial

Todos estos compuestos bioactivos presentes en el arándano negro han sido estudiados para ver su implicación a nivel de presión arterial y salud cardiovascular.

Los resultados, en diferentes ensayos científicos, han demostrado una reducción de entre el 4% y el 6% de la presión arterial, al consumir 50 gramos diarios de esta fruta durante 2 meses. [Ver ensayo clínico]

Efectos positivos a nivel corporal en hombres y mujeres:

  • Aumento del número de células asesinas naturales (NK) conocidos como linfocitos.
  • Incremento de la capacidad redox del plasma.
  • Reducción de la presión arterial.
  • Reducción de la velocidad de la onda del pulso central.
  • Reducción de la presión sistólica aórtica (ASP).

3. Protegen el sistema cardiovascular

No solo a nivel de reducir la presión arterial en hombres y mujeres actúa el arándano negro. También se ha estudiado su implicación en cuanto a la regulación de los niveles de colesterol malo (LDL).

Leer más: diferencia entre colesterol bueno (HDL) y malo (LDL).

El colesterol está implicado en un aumento significativo de los infartos de miocardio, una de las principales enfermedades del mundo occidental.

Un macroestudio que incluyó a más de 93000 mujeres (25 a 42 años) concluyó que el incremento de las antocianinas (presentes en el arándano negro), reducía hasta en un 32% el riesgo de sufrir infartos de miocardio con respecto a personas que no las incluían en su dieta.

Una alta ingesta de antocianinas puede reducir el riesgo de infarto de miocardio en mujeres predominantemente jóvenes.

En cualquier caso, son necesarios más ensayos para evaluar en profundidad el impacto en la salud con el aumento alimentos ricos en antocianinas.

Una porción diaria 50 gramos de arándano negro disminuyó la oxidación de LDL en un 27% durante 2 meses en personas obesas. [Ver estudio]

4. Activan la función cerebral

Unas de las principales causas del envejecimiento cerebral es a causa del estrés oxidativo, y la dieta y los hábitos alimenticios tienen muchas implicaciones en esto.

En animales, el consumo de arándanos y todos sus antioxidantes presentes tienen implicación directa sobre distintas áreas de recuerdos y actividad cerebral. Por tanto, su consumo está intimamente relacionado con el deterioro neuronal y la conservación de la memoria.

Estos mismos estudios, replicados en humanos, ofrecen resultados igualmente prometedores. En uno ellos, realizado en personas con deterioro cognitivo leve, los cuales tomaron zumo de arándano diariamente, durante 3 meses, experimentaron mejoras en varios marcadores de la función cerebral. [Mejora de la memoria en adultos con suplementación de arándanos]

5. Regulan el azúcar en sangre

La diabetes es una de las principales enfermedades del siglo XXI, y cada vez se sufre con menor edad y en pacientes más jóvenes.

La dieta alta en grasas y baja en sustancias antioxidantes y fibra ocasiona el deterioro en la producción de insulina, derivando en la diabetes tipo 2, entre las más frecuentes.

En cuanto a aporte de azúcar, el arándano negro no es una de las principales frutas, ya que 150 gramos aportan una cantidad parecida a lo que haría una naranja o una manzana.

La gran diferencia se basa en los compuestos bioactivos del arándano, el cual puede tener un impacto positivo en la regulación de la producción de insulina.

Algunos ensayos científicos sugieren que las antocianinas son responsables de aumentar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa.

Beneficio a través de cápsulas

Aunque siempre es recomendable el consumo de frutas y verduras frescas, no siempre están disponibles todo el año o queremos evitar el aporte extra de azúcar que realizan. Para ello, podemos disfrutar de suplementos que contienen el extracto puro de muchos de los antioxidantes que hemos hablando anteriormente.

Éstos son los principales productos que más se recomiendan en el mercado, a base de extracto de arándano negro. Una de las formas de consumo habituales es a través de cápsulas o comprimidos.

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