Alimentación y teorías de la nutrición
Uno de los grandes retos de la humanidad, especialmente del mundo occidental, es el planteamiento de una dieta saludable, alejada de azúcares y grasas.
No hace falta mencionar estudios internacionales para mencionar que cada vez nos alimentos peor, y sin embargo, la calidad de los alimentos actuales va en aumento.
El fácil acceso a la llamada comida rápida y tener cada vez menos tiempo para cocinar, está condicionando nuestra calidad de vida, donde claramente se está viendo perjudicada por nuestros hábitos alimenticios.
Cada vez buscamos más alternativas en la ciencia, medicamentos y actividad deportiva cuando la cuestión principal es alimentarnos de forma sana.
Pero, ¿qué es alimentarse de forma sana? Básicamente y de forma científica, cubrir todos los nutrientes necesarios para desarrollar nuestra actividad normal.
Índice del artículo
Nutrientes necesarios para nuestra actividad diaria
La OMS (Organización Mundial de la Salud) y la Unión Europea, entre otros, establece unas cantidades mínimas y máximas de componentes para una correcta alimentación. Quedarse corto o pasarse en dicha cantidad puede suponer un desequilibrio que pagaremos caro a medio o largo plazo.
Cantidades diarias orientativas de nutrientes
- Energía: 2000 kcal
- Grasas totales: <70 g
- Grasas saturadas: <20 g
- Carbohidratos: 270 g
- Azúcares totales: <90 g
- Proteínas: 50 g
- Fibra: >25 g
La Fundación Española de Nutrición nos avisa de que, de media, consumimos cerca de 15,8 gramos de fibra diarias, algo muy por debajo de las cantidades mínimas recomendadas (>25 g).
Existen muchos estudios donde defienden la reducción de muchísimas enfermedades digestivas, diabetes tipo II y enfermedades coronarías, incluido distintos tipos de cáncer, en dietas altas en fibra.
Esta asignatura pendiente debe de ponerse remedio buscando los principales alimentos con más contenido en fibra y añadirlos, de forma prioritaria, en nuestro listado de consumo diario.
Sin embargo, la alimentación es mucho más compleja y también se deben incluir vitaminas y minerales que nos ofrecen muchísimos productos naturales e industriales.
Valores de referencia de la Unión Europea en el consumo de vitaminas
- Vitamina A: 800 µg
- Vitamina D: 5 µg
- Vitamina E: 10 µg
- Vitamina C: 60 mg
- Tiamina: 1,4 mg
- Ribofavlina: 1,6 mg
- Niacina: 18 mg
- Vitamina B6: 2 mg
- Ácido fólico: 200 µg
- Vitamina B12: 1 µg
- Biotina: 0,15 mg
- Ácido pantoténico: 6 mg
Estos valores son bastante genéricos, ya que existen tablas que diferencian la cantidad entre mujeres y hombres, por edad e incluso en las primeras fases de crecimiento, para bebés.
Sin embargo, cubriendo estos valores podemos darnos por satisfechos en cuanto a la nutrición vitamínica, y no necesitaríamos recurrir a suplementos nutricionales en forma de cápsulas o comprimidos.
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Top alimentos con vitaminas
Efecto de los suplementos multivitamínicos.
Valores de referencia de la Unión Europea en el consumo de minerales
- Potasio: 2000 mg
- Fósforo: 700 mg
- Calcio: 800 mg
- Magnesio: 375 mg
- Hierro: 14 mg
- Zinc: 10 mg
- Cobre: 1 mg
- Manganeso: 2 mg
- Cloruro: 800 mg
- Fluoruro: 3,5 mg
- Selenio: 55 µg
- Cromo: 40 µg
- Molibdeno: 50 µg
- Yodo: 150 µg
El líder indiscutible es, sin duda el potasio, uno de los minerales que más concentración presenta en la mayoría de frutas y verduras.
Top alimentos con minerales
Para que un alimento sea considerado como que ofrece una cantidad significativa de un mineral, deberá contener al menos el 15% de las cantidades diarias recomendadas (CDR).
Definitivamente, hay que desterrar el mito de muchos productos que aseguran ser los reyes en cuanto a concentración de vitaminas minerales. Es el caso de la espinaca y el hierro, la naranja y la vitamina C, el plátano y el potasio, etc.
Navegando por cada uno de las distintas fichas de alimentos, podrás ver su composición nutricional y la comparativa con las necesidades diarias recomendadas.
Alimentos con potencial para la salud
Este es nuestro listado personal de alimentos con mucho potencial. Altos en fibra, vitaminas, minerales y componentes bioactivos (antioxidantes, flavonoides, glucósidos, etc.).
Desglosando cada uno de los elementos
Proteínas
Las proteínas son los elementos más importantes del organismo y las que más funciones realizan a nivel celular.
Forman parte de la estructura de músculos, uñas, piel, etc., y realizan funciones en la actividad metabólica como asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno, etc.
Las proteínas, a nivel químico, están formadas por moléculas muy complejas y de gran tamaño, y están constituidas por una agrupación de aminoácidos.
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Podemos encontrar este elemento en carnes, legumbres, semillas e incluso de la leche, como es el caso de la caseína y el suero.
Hidratos de carbono o glúcidos
Los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos, tienen la función de aportar energía al organismo. Es la energía «más límpia» y rápida para llevar a cabo nuestra actividad diaria. De estos hidratos de carbono, un porcentaje reducido se destina a formar nuevas moléculas funcionales junto con proteínas y grasas.
Fibra
La fibra dietética es la parte comestible presente en vegetales que tiene su absorción en el intestino delgado. Posee propiedades beneficiosas para la fisiología, como aumentar la tasa de absorción de agua, acelerar el tránsito intestinal, etc.
Se ha demostrado científicamente como su ingesta en cantidades suficientes favorece la reducción y prevención de enfermedades digestivas, cardiopatías y diabetes, entre otras.
Grasas y lípidos
Las grasas, junto con los hidratos de carbono, también actúan aportando energía al cuerpo. También cubren funciones importantes como el aumento de la absorción de vitaminas solubles, como material aislante y la producción de ciertas hormonas.
Los lípidos más famosos son los triglicéridos (una molécula de glicerina y 3 ácidos grasos de cadena larga).
Dentro de las grasas también podemos diferenciar los ácidos grasos saturados y los insaturados. Los saturados son considerados como perjudiciales para el organismo y los segundos como beneficiosos.
Las grasas, al igual que los glúcidos, se utilizan, en su mayor proporción, en el aporte energético del organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.
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Vitaminas
Las vitaminas son los elementos necesarios para cubrir los procesos metabólicos relacionados con la nutrición.
Su función no es la de aportar energía, pero sí favorecen el aprovechamiento de los nutrientes. Son procursores de complejos enzimáticos y de reacciones químicas a nivel celular.
Podemos distinguir 2 grupos principales de vitaminas:
- Vitaminas hidrosolubles (solubles en agua): vitamina C y grupo B
- Vitaminas liposolubles (solubles en aceites y grasas): vitaminas A, D, E y K.
Minerales
La parte inorgánica de la nutrición está formada por los minerales.
Se encuentran en la naturaleza y en todos los nutrientes que encontramos de ella. Actúan regulando la síntesis de hormonas, forman tejidos y equilibran reacciones químicas.
Hay 3 grupos de clasificación de minerales:
Macronutrientes: necesarios en cantidades importantes (como el fósforo y el potasio).
Micronutrientes: requeridos en cantidades más pequeñas, pero esenciales (como el hierro, zinc o manganeso).
Oligoelementos: se precisan en cantidades muy reducidas, como en microgramos, como el selenio, fluroruo, cromo. etc.
Suplementos minerales
Pirámide de alimentos
La pirámide de los alimentos representa en un gráfico simple cómo se deben distribuir los alimentos en nuestra dieta.
Para ello, la base forma parte de los alimentos que más debemos consumir y en mayor cantidad, y la cúspide, los que menos y en bajas concentraciones.
Este elemento ha sufrido cambios en los últimos años e incluso hay una tendencia por eliminar el concepto de «pirámide». Esto es debido a que consideran que ningún alimento es mejor que otro, sino que el correcto equilibrio en el consumo es lo que caracteriza una nutrición sana.
En cualquier caso, dada la diversidad de opiniones, la relación nutricional idónea es la siguiente:
- 50-55% de hidratos de carbono
- 30-35% de lípidos o grasas
- 12-15% de proteínas
Dentro de esta relación, también nos recomienda cómo repartir éstas cantidades en las comidas principales, quedando de la siguiente manera:
- Desayuno: 25% de la cantidad diaria de calorías
- Mediodía: 30-40% de la cantidad diaria de calorías
- Merienda: 10-15% de la cantidad diaria de calorías
- Cena: 20-30% de la cantidad diaria de calorías
Alimentos ricos en minerales y vitaminas
Existe una larga lista de alimentos que contienen muchísimas vitaminas y minerales. Lo óptimo es buscar aquellos que no solo destacen por un nutriente sino el equilibrio de todos.
Además, hay que tener en cuenta las distintas tasas de absorción o «calidad de asimilación» según la procedencia del alimento. Por ejemplo, en el caso del hierro, aquellos alimentos que proceden de animales (patés, hígado, pescado, etc.) tienen mejor asimilación que los de procedencia vegetal.
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Referencias
- Institute of Grocery Distribution (2006) Best Practice Guidance on the Presentation of Guidelines Daily Amounts.
- Council Directive 90/496/EEC of the 24 September 1990 on nutrition labelling for foodstuffs.
- CIAA (2006) Recommendations for a Common Nutrition Labelling Scheme.
- COMA (1991) Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom. (Report on Health and social Subjects). HMSO, Londres.
- EURODIET (2001) Nutrition & Diet for Healthy Lifestyles in Europe. Core Report.
- INPES (2002) La santé vient en mangeant. Guide alimentaire pour tous.
- FAO/OMS (2003) Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Report of an expert consultation. OMS, Ginebra.
- FAO/OMS (1998) Carbohydrates in Human Nutrition. FAO food and nutrition paper no. 66. FAO, Roma.