12 alimentos que bajan la presión arterial

¿Qué es la hipertensión?

La hipertensión es una enfermedad que cada vez más está presente en la población occidental. El concepto de tensión arterial alta es un aumento de la presión con la que fluye la sangre por el torrente sanguíneo.

Que sea elevada puede ocasionar problemas en cuanto a originar daños en los vasos sanguíneos, enfermedades cardíacas, problemas renales y accidentes cerebrovasculares, entre otros.

Sin embargo, estos daños se producen a largo plazo y con el paso de los años. Debido a eso, es conocida la hipertensión como asesina silenciosa. Sin síntomas previos salvo y solo analizable a través de la medida en continuo de la presión arterial.

En Estados Unidos, cerca de 75 millones de personas ya sufren de hipertensión, y la cifra va en aumento año tras año.

Generalmente, se debe a una pérdida general de la población activa en cuanto al ejercicio y a un empeoramiento de la calidad de los alimentos consumidos.

Específicamente, aquellas dietas altas en sodio como las que podemos consumir con productos enlatados, comida rápida y otros alimentos poco saludables.

Los riesgos de la hipertensión arterial

alimentos que bajan la presión y tabla de valores

Si no se trata la hipertensión, ya sea mediante alimentos que bajan la presión arterial, una mayor actividad deportiva o el consumo de medicamentos para tal fin, los problemas se descubren unos cuantos años después de sufrir el problema.

En general, pueden existir complicaciones graves como ataques cardíacos, daño irreversible en riñones, accidentes cerebrovasculares y un largo etctéra.

A la hora de medir la presión arterial, un valor por encima de 130/80 mm hg es considerado un valor alto y susceptible de tratar.

Un cambio de vida que suponga un incremento de la actividad deportiva, alimentos más saludables y una bajada drástica de la cantidad de sodio ingerido puede repercutir en una disminución de más de 5 mm Hg en sistólica (número más alto) y de 2 a 3 mm hg en la diastólica (el número más bajo).

La dieta con alimentos que bajan la presión arterial

Cogiendo el párrafo anterior, hemos preparado un listado de alimentos que bajan la presión arterial de manera rápida y efectiva y sin necesidad de plantear un drástico cambio en nuestro estilo de vida.

En general, la comunidad científica establece unas pautas generales para conseguir reducir la presión arterial, incluso sin necesidad de tomar medicamentos.

  • Tomar  frutas, verduras y granos integrales.
  • Comer productos bajos en grasa, carnes magras, pescado y nueces.
  • Evitar alimentos con alto contenido en sal, grasas saturadas y alimentos procesados.
  • Realizar actividad física continua durante toda la semana.

12 alimentos que bajan la presión arterial

1- Verduras de hoja verde

listado de alimentos que bajan la presión arterial

En general, muchos de los alimentos que bajan la presión arterial son fundamentalmente verduras y hortalizas.

Uno de los principales minerales que nos pueden ayudar a reducir la cantidad de sodio eliminado por la orina es el potasio. Esto está intimamente relacionado con la reducción de la presión arterial.

Por tanto, el potasio suele estar alto en los alimentos que bajan la presión arterial, y concretamente en verduras de hoja verde.

  • Lechuga romana
  • Acelgas
  • Espinacas
  • Rúcula
  • Col rizada
  • Berza
  • Espinacas
  • Hojas de remolacha

Es importante elegir verduras frescas que no contengan sodio añadido, ya que a menudo se añade este elemento para aumentar la capacidad de conservación.

2- Bayas y berries

Ultimamente se está relacionando el consumo de distintos berries, especialmente los arándanos, con el potencial antioxidante para corregir diversos problemas del organismo.

Concretamente se ha evaluado el potencial de los flavonoides del arándano y su efecto contra la tensión arterial, considerándolo como un alimento que baja la presión arterial.

Una fruta de sabor muy atractivo que podemos incorporar fácilmente en nuestra dieta. Ya sea solas, como postre, o mezcladas con productos lácteos y yogures que también pueden ayudarnos a luchar contra la hipertensión.

Un macroestudio realizado en el 2010 comprobó el efecto de los flavonoides en la tensión arterial, comprobando que tenía efectos significativos en su reducción. [ESTUDIO]

Esto está ligado al consumo de antocianinas, presentes en fresas y arándanos, obteniendo una reducción de la presión arterial del 8% en comparación con testigos que no tomaban dichos flavonoides.

3- Plátano

El plátano, por su contenido en potasio, también está incluido dentro de las alimentos que bajan la presión arterial.

La respuesta la encontramos en su capacidad para limitar los efectos perjudiciales del sodio, asociados con un aumento importante de la tensión sanguínea. [ESTUDIO]

Aunque el plátano es una fuente importante de potasio como fuente mineral, también encontramos otros alimentos que contienen grandes concentraciones de este elemento.

  • Aguacate
  • Melón
  • Patata
  • Tomate
  • Atún

4- Remolacha

La remolacha también entra dentro del grupo de los alimentos que bajan la presión. Un alimento versátil que contiene grandes cantidades de antioxidantes.

Su efecto se puede ver incluso a corto plazo, como se ha demostrado en algunos ensayos científicos. El consumo, en jugo, de hasta 250 mililitros diarios durante 1 mes, permitió una bajada notable de los niveles de presión sistólica y diastólica. [ESTUDIO]

En dicho estudio, la bajada del mercurio fue de hasta 8/4 mm Hg, un cambio muy comparable con el efecto de muchos medicamentos destinados a tal fin.

Este efecto se ha relacionado con la alta concentración de nitrógeno que contiene la remolacha (sometido a fertilización muy fuerte con este elemento) que consigue un efecto positivo ante la presión arterial.

Una forma práctica y saludable de aprovecharse de los alimentos que bajan la presión es mediante la receta de crema de remolacha.

5- Alimentos que bajan la presión en base al chocolate negro

Un aliado para la salud cardiovascular, con poco contenido en azúcares y grasas, también puede ayudarnos contra la hipertensión o como preventivo de ella.

Se han realizado varios ensayos científicos y varias revisiones y ha demostrado efectivo a medio plazo frente a los picos altos de tensión. [ESTUDIO]

Sin embargo, es importante elegir chocolate lo más puro posible, al menos con una cantidad de cacao superior al 70%.

6- Kiwi

El kiwi es una fruta que tienen grandes dosis de vitamina C y sirve como apoyo para personas que tienen niveles ligeramente altos de hipertensión. El consumo de frutas y verduras, la reducción del consumo de sodio (ya sea con alimentos bajos en este mineral o también altos en potasio) junto con ingredientes con alta carga de antioxidantes,  suponen el caballo de batalla contra esta enfermedad silenciosa.

Para aquellas personas que tienen los niveles de tensión arterial moderadamente altos puede suponer una ayuda, tal y como afirma este estudio científico [ESTUDIO]

Esto puede deberse a las sustancias bioactivas presentes en el kiwi. Este mismo estudio se comparó con otras frutas, como la manzana, pero los resultados no fueron tan llamativos como los encontramos en en el kiwi.

7- Avena

avena y alimentos que bajan la presión

La avena se ha convertido en un cereal muy estudiado con grandes propiedades gracias a su contenido en fibra (beta-glucano). [ESTUDIO]

El consumo alto en fibra puede repercutir en reducir los niveles de colesterol y activar la disminución de la presión arterial, según otorgan algunas investigaciones científicas. [ESTUDIO]

Por eso, tanto para la salud cardiovascular y la digestiva, el consumo de las cantidades recomendadas de fibra es sumamente importante para garantizar la salud de nuestro organismo.

8- Ajo

El ajo tiene muchísimas propiedades y destacaría para dedicar un solo artículo a cada uno de los efectos beneficiosos.

Además de su alto contenido mineral y vitamínico, el principal motivo de sus efectos son las sustancias activas que contiene, como la alicina.

Varias investigaciones han evaluado su potencial dentro de los alimentos que bajan la presión arterial, debido a su capacidad para producir óxido nítrico en el cuerpo.

Esto tiene un efecto estimulante para dilatar los vasos sanguíneos y conseguir reducir la presión arterial alta. Se ha podido comprobar en estudios estadísticos que se cumple a rajatabla. [ESTUDIO]

9- Alimentos que bajan la presión a partir de fermento

Los alimentos fermentados están adquiriendo fama por las numerosas investigaciones como sustancias probióticas y la regulación de la microbiología estomacal en nuestra salud intestinal.

Se ha estudiado la actividad de los probióticos como alimentos que bajan la presión, encontrándose buenos resultados en distintas investigaciones [ESTUDIO]

Estos efectos se pueden conseguir con varios alimentos que cada día son más fáciles de encontrar en el supermercado:

  • Yogur natural
  • Kimchi
  • Vinagre de sidra de manzana
  • Kombucha
  • Miso
  • Tempeh

10- Yogures

Incluido dentro de los alimentos probióticos, los yogures son las manera más fácil de regular la población microbiana saludable de nuestro organismo.

Especialmente se está estudiando su efecto en la regulación de la presión arterial alta en mujeres, donde America Heart Association está destinando grandes esfuerzos.

En principio, los estudios necesitan más profundidad pero hay una buena predisposición científica a que el yogur sea un aliado frente a esta enfermedad. [ESTUDIO]

En mujeres jóvenes (hasta 30 años) con hipertensión, se conguió reducciones notables superior al 15% en comparación con el mismo perfil de mujeres que no tomaban yogur diario.

11- Canela

La canela es una especie con multitud de posibilidades en la gastronomía y muchos beneficios saludables.

A corto plazo puede producirnos beneficios notables dentro de los alimentos que bajan la presión arterial.

Un estudio desarrollado durante 3 años demostró una bajada significativa de la presión sistólica a corto plazo superior a 5 mm Hg y la diastólica por encima de 2,5 mm Hg. [ESTUDIO]

Todavía se sigue estudiando los efectos de la canela más a largo plazo.

12- Pistachos

Los frutos secos, como las nueces, almendras y pistachos, se han constituido como un gran aliado frente a diversas enfermedades cardiorespiratorias.

En concreto, varias investigaciones científicas han puesto de manifiesto la posibilidad de prevenir la hipertensión con la ingesta diaria de pistachos.

Los pistachos son nueces saludables que pueden disminuir la hipertensión. [ESTUDIO]

Esto, unido a su concentración en ácidos grasos insaturados y beneficiosos para el corazón, y su alto contenido en fibra, lo convierte en un aliado de obligado consumo diario (maximo 30 gramos).

Lo que no puedes tomar con la tensión arterial alta

A partir de aquí, os vamos a comentar alimentos que son el enemigo de la presión arterial, ocasionando una subida que puede llegar a ser crónica.

Sal

La sal y concretamente el sodio es el principal enemigo de la presión arterial. Estudios desarrollados a partir del 2013 aseguran que una reducción de la ingesta de sal (más de 4 gramos diarios) representa una bajada notable de la presión arterial. [ESTUDIO]

Cafeína

La cafeína también activa el organismo y puede subir la presión arterial. En general, todas las bebidas estimulantes tienden a producir este efecto sobre nuestro organismo.

En concreto, 2 tazas diarias de café aumentan la presión arterial sistólica y diastólica hasta 3 horas después de su consumo, por lo que personas sensibles a hipertensión deben abandonar este hábito y sustituirlo por otras opciones con menor contenido en cafeína.

Sin embargo, el café si que ha demostrado ser un aliado en diversas enfermedades. En cuanto a la presión arterial, los estudios sugieren que la tensión aumenta durante 3 horas pero luego vuelve a picos normales, por lo que a largo plazo no se considera que afecte.

Alcohol

El alcohol es un gran problema causante de multitud de enfermedades hepáticas y digestivas. En cuanto a la salud cardiovascular, también hay aumentos crónicos de la tensión arterial.

Su consumo aumenta el riesgo de insuficiencia cardiaca, accidentes cerebrovasculares, cáncer y daños hepáticos y renales.

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