10 alimentos con zinc más interesantes

Una alimentación variada y con el protagonismo de frutas y verduras permite suministrar todos y cada uno de las vitaminas y elementos necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Entre ellos, el zinc es considerado un micronutriente esencial presente en muchos alimentos.

Debido a que se dan continuamente casos de carencia de zinc, hemos querido agrupar los principales alimentos con zinc, así como enseñarte qué puede ocurrir cuando sufrimos una carencia de este elemento o, algo que también sucede, un exceso.

En este artículo analizamos la importancia del zinc como elemento y los principales alimentos implicados para conseguir la cantidad diaria necesaria.

Función del zinc en el organismo

El zinc es necesario para cubrir la funcionalidad de algo más de 300 enzimas, participando en muchos procesos esenciales de nuestro organismo. Es activo en la metabolización de todos los nutrientes, refuerza nuestro sistema inmunológico y ayuda en la reparación de los tejidos.

Nuestro cuerpo no tiene la capacidad de almacenar el zinc sobrante, por lo que debemos incorporarlo diariamente según las necesidades diarias recomendadas.

Dosis

Las dosis son diferentes entre hombres y mujeres, así como en etapas específicas, como embarazo. Igualmente, los niños también tienen recomendaciones distintas.

EdadHombreMujerEmbarazoLactancia
0-6 meses2 mg2 mg
7-12 meses3 mg3 mg
1-3 años3 mg3 mg
4-8 años5 mg5 mg
9-13 años8 mg8 mg
14-18 años11 mg9 mg13 mg14 mg
+19 años11 mg8 mg11 mg12 mg

Principalmente son los niños, ancianos y mujeres embarazadas las que tienen mayor riesgo de sufrir deficiencia de zinc. Sin embargo, una dieta equilibrada y saludable, con la incorporación de una gran variedad de alimentos, cubre sobradamente las necesidades que tenemos de este metal.

Sin embargo, si necesitamos cubrir la demanda, aquí tenemos 10 alimentos con zinc en grandes concentraciones.

Alimentos que contienen zinc

10 alimentos con más zinc para comer

1. Carnes y derivados

La carne es una excelente forma de aportar proteínas, pero también microelementos como el zinc. Es uno de los alimentos con mayor contenido, con 4,8 mg de zinc por cada 100 gramos de media. Esto representa cerca del 44% de las necesidades diarias recomendadas (CDR)

A su vez, también nos aporta una buena cantidad de proteínas, hierro, vitaminas del grupo B y creatina.

Sin embargo, debes de tener en cuenta que en los últimos años hay investigación suficiente que relaciona el consumo de altas cantidades de carne roja con enfermedades cardíacas y cáncer, según la OMS.

Por tanto, debemos limitar su consumo y combinarlo con otros alimentos más sanos para completar las necesidades de zinc.

2. Chocolate negro

El chocolate es un excelente nutriente para aportar microelementos. Uno de ellos de considerada importancia es el zinc. A su vez, contiene fitocompuestos interesantes para la salud.

El consumo de 100 g aportan más del 30% de la cantidad diaria que necesitamos, con más de 3 mg. Sin embargo, hay que buscar el mayor porcentaje de chocolate, recomendado por encima del 70%.

El mayor inconveniente de este alimento es su gran contenido en calorías, ya que esos 100 g aportan la considerable cantidad de 600 kcal. Por tanto, debe consumirse con moderación.

Leer más: propiedades del chocolate negro que no conocías.

3. Marisco

El marisco contiene una gran cantidad de microelementos con bajo contenido calórico, pero el zinc es uno de los más importantes. Uno de los más importantes son las ostras. El consumo de una ración de 6 ostras nos aportan cerca de 32 mg de Zn, el equivalente a acsi 300% de la CDR.

También encontramos cantidades importanets en el cangrejo (7,6 mg Zn por 100 gramos, 69% CDR), o en los mejillones (14& CDR Zn por 100 g).

4, Semillas 

Las semillas contienen un gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales. Existe una gran variedad de estos productos que podemos introducir en nuestra alimentación para mejorar nuestra dieta y cubrir todas las necesidades.

Los alimentos con zinc en forma de semillas de más alta concentración son las semillas de cáñamo (30 gramos aportan más del 30% CDR Zn), las de sésamo y calabaza.

Además, no solo nos aportan este elemento, sino una gran cantidad de fibra (recuerda que la mayoría de la población solo toma el 50% de la cantidad recomendada), vitaminas, grasas saludables y otros minerales.

Estudios científicos han relacionado el consumo habitual de este tipo de semillas con la reducción progresiva de hipertensión y colesterol, entre otros beneficios.

  • Sésamo: 7,7 mg (100 g)
  • Piñones: 6,5 mg (100 g)
  • Soja: 4,9 mg (100 g)
  • Almendras: 3,1 mg (100 g)
  • Avellanas: 3,5 mg (100 g)

5. Nueces

Las nueces, como fruto seco, aporta una gran cantidad de minerales, entre ellos el zinc. Además, están llenas de propiedades y ácidos grasos saludables. El consumo de 28 gramos (la porción recomendada diaria), vamos a recibir hasta el 15% de la cantidad diaria recomendada.

Además, su consumo está relacionado, según estudios científicos, con la prevención de una gran cantidad de enfermedades de tipo cardíaco, desarrollo de varios tipos de cáncer y diabetes. [Fuente adicional]

6. Legumbres

Si buscamos alimentos procedentes de las plantas, las legumbres se llevan la palma en cuanto al zinc, especialmente el fríjol, las lentejas o los garbanzos.

Entre ellas, las lentejas aportan un cóctel muy interesante de microelementos, donde 100 g nos aporta cerca del 12% de la cantidad diaria recomendada de zinc.

El mayor problema en las legumbres y los minerales es el contenido en fitocomponentes que reducen la tasa de absorción de los metales. Compuestos como los fitatos hacen que el zinc vegetal sea peor absorbido que el zinc procedente de animales.

Sin embargo, aun así, es altamente recomendable el consumo de verduras y legumbres, por el aporte de proteínas sin grasas, fibra y vitaminas. La dieta alta en verduras está relacionada con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

7. Lácteos

Siempre se ha relacionado el lácteo con el aporte de calcio, aunque también va ligado a otros nutrientes. Es un alimento con zinc importante en nuestro día a día, dada la facilidad para introducirlo en nuestra dieta.

Productos como el queso, yogures o leche son recomendados cuando tenemos deficiencia de zinc, dado que este mineral se encuentra en una forma muy disponible para el organismo.

Los productos lácteos como el queso y la leche proporcionan una gran cantidad de nutrientes,

  • Zn aportado por el queso: 30% CDR con el consumo de 100 g.
  • Zn aportado por la leche: 9% CDR con el consumo de un vaso.

incluido el zinc. 100 gramos de queso aportan cerca del 30% de CDR.

8. Huevos

Los huevos son una fuente altamente nutritiva de aporte de proteínas, aunque también de varios microelementos esenciales. Su consumo siempre se ha relacionado con el aumento del colesterol malo, pero no ha podido ser demostrado en los últimos ensayos científicos.

Su consumo frecuente está relacionado con magníficas propiedades beneficiosas. Un huevo nos aporta cerca del 5% de la CDR en zinc.

9. Cereales integrales

Los cereales también nos aportan una fracción interesante de este elemento. Productos como el trigo, la quinoa, la avena o el arroz contienen cantidades moderadamente importantes.

Sin embargo, con ellos también tenemos el mismo problema que con el consumo de legumbres, ya que contienen una sustancia conocida como fitato que reduce su absorción en el intestino.

Leer más: propiedades de la quinoa

  • Salvado de trigo: 16,2 mg por 100 g.
  • Germen de trigo: 17 mg por 100 g.
  • Maíz: 2,2 mg (100 g)
  • Arroz integral: 2 mg (100 g)

10. Verduras

En general, las frutas y verduras no son una fuente interesante de aporte de zinc, aunque sí de otros componentes esenciales.

De entre ellas, las patatas, la col rizada y las judías verdes son las que más contienen de este metal. La patata aporta 1 mg por cada 100 g consumida (9% CDR). Las judías y la col, cuando consumimos 100 g, aportan algo menos del 3% CDR.

Síntomas de la deficiencia de zinc

Una vez hemos visto los alimentos con zinc, vamos a conocer qué síntomas ofrece la deficiencia de este elemento, algo que puede suceder en niños y mujeres embarazadas o con bebés en periodo de lactancia.

El organismo necesita este elemento para la multiplicación celular y para mantener las funciones del sistema inmunológico. Cuando sufrimos carencia de zinc, nuestro cuerpo puede darnos señales de que algo está pasando, mostrándolo de la siguiente manera:

  • Procesos diarréicos
  • Pérdida de peso (a igualdad de calorías consumidas)
  • Lentitud en la cicatrización
  • Reducción de la atención
  • Disminución del sentido del gusto y olfato
  • Pérdida de apetito

En mujeres embarazadas, el consumo de zinc es esencial ya que forma parte del crecimiento del feto, como el ácido fólico. A su vez, este microelemento también está relacionado con la capacidad de fecundación. Igualmente, también ocurre en los hombres, donde una carencia continuada puede provocar impotencia.

También pueden sufrir esta carencia personas alcohólicas, ya que el consumo de alcohol limita la correcta absorción de este elemento.

Diagnóstico

Como hemos dicho al principio del artículo, el exceso de zinc se elimina, por lo que necesitamos incorporarlo diariamente en nuestra dieta. Un simple análisis de sangre denotará la falta del microelemento y un especialista médicos nos dará las correcciones oportunas. También se puede detectar mediante un análisis de orina.

En general, se recomendará consumir alimentos con zinc o bien tomar suplementos en base a este metal.

Muchas veces, la falta de zinc hace que otros microelementos también se encuentran en cantidades insuficientes. Esto ocurre con el cobre, ya que va ligado al zinc e influye en su correcta absorción.

Leer más: síntomas claros de deficiencia de cobre

Suplementos con zinc

Una forma sencilla de corregir la deficiencia de este elemento es con la ingesta de suplementos. Especialmente recomendable cuando tenemos problemas de alimentación o no toleramos los alimentos con zinc mencionados anteriormente.

Algunos suplementos los podemos encontrar en base a los siguientes complejos o quelatos, para aumentar su tasa de absorción.

  • Citrato de zinc: este suplemento se asimila tan bien como el gluconato de zinc, pero aporta un sabor menos amargo y más atractivo.
  • Sulfato de zinc: una forma sencilla y económica de aportar zinc, a la vez que también puede reducir los síntomas del acné.
  • Gluconato de zinc: una de las formas de zinc más vendidas y conocidas.
  • Acetato de zinc: otra forma de complejar y mantener soluble este elemento para facilitar su absorción por el organismo.
  • Picolinato de zinc: algunas investigaciones aportan que esta forma mejora la absorción de este elemento, en mejor porcentaje que el gluconato o el citrato de zinc.
  • Orotato de zinc: uno de los suplementos de zinc más comunes en el mercado.

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Beneficios de consumir zinc en cantidades recomendadas

Mejora la respuesta del sistema inmune

El zinc es un elemento relacionado con la función inmune del organismo, como han demostrado varias investigaciones científicas. Una revisión de 18 estudios que evaluaron la implicación de este elemento frente al resfriado común demostró que su consumo en las primeras 24 horas de los síntomas redujo la duración de los síntomas en un día. [Ver estudios]

Además, también puede funcionar como antioxidante, actuando frente a la inflamación y  enfermedades crónicas. Un ensayo realizado en 50 adultos encontró que el consumo de  45 mg de gluconato de zinc durante un año redujo la frecuencia de infecciones y varios marcadores de inflamación. [Ver estudio]

Puede mejorar los niveles de azúcar

Este elemento también juega un papel esencial en la regulación de los niveles de glucosa en sangre, así como la secreción de insulina. [Ver información]

Algunas investigaciones concluyen que los alimentos con zinc pueden ayudar a regular los niveles de azúcar y a incrementar la sensibilidad a la insulina.

Otras investigaciones muestran que puede reducir la resistencia a la insulina, algo muy importante para prevenir enfermedades como la diabetes. [Rol de zinc y diabetes]

Ayuda a combatir el acné

El zinc es usado habitualmente para mejorar la salud de la piel y reducir problemas habituales como el acné. Se ha demostrado que la forma de sulfato de zinc es especialmente útil para disminuir síntomas graves de acné. [Zinc en dermatología]

Puede mejorar la salud cardiovascular

Varias investigaciones analizan la ingesta de zinc para prevenir ciertas enfermedades cardíacas, al reducir los valores de colesterol y triglicéridos en sangre.

Una revisión de 24 ensayos halló la eficacia de los suplementos de zinc para disminuir los niveles de colesterol LDL (considerado como malo), junto a los triglicéridos, cuyos niveles altos están relacionados con enfermedades cardíacas graves. [Fuente de información]

Investigaciones realizadas en 40 mujeres jóvenes concluyeron que niveles óptimos de zinc en sangre está relacionado con niveles más bajos de presión arterial sistólica. [Ver estudio]

Posibles efectos secundarios

Hasta ahora hemos visto cuáles son los alimentos con más zinc, lo que sucede cuando no llegamos a los niveles adecuados y su implicación en nuestro organismo. Sin embargo, también puede suceder que tomemos un volumen mayor del que deberíamos.

En general, una dieta saludable hace que sea imposible subir los niveles por encima de lo normal, hasta el punto de considerarlos peligroso. Sin embargo, con la toma de suplementos la cosa cambia y podemos sufrir efectos secundarios.

Algunos síntomas de exceso pasan por sufrir diarrea, náuseas y vómitos y dolor estomacal. En general, no se recomienda tomar más de 40 mg de zinc elemental para no sufrir estos problemas, cuya evolución puede causar enfermedades graves y causar la deficiencia de otros elementos antagónicos.

Posibles síntomas de exceso

  • Náuseas y vómitos
  • Dolor de estómago y diarrea
  • Infecciones habituales
  • Síntomas pseudogripales
  • Reducción del colesterol bueno
  • Cambios en la percepción del sabor
  • Carencia de cobre

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