¿Cuáles son los alimentos con más hierro?

La importancia de tomar minerales en nuestra dieta es básica para mantener el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

En especial, en el ser humano siempre se ha hablado de la ingesta de hierro y los problemas derivados de una óptima concentración, como es la conocida anemia.

Existe un grupo de población sensible a este problema y por eso hemos querido agrupar los productos y alimentos que más cantidad de hierro contiene para complementarlos en nuestra dieta.

Además, también hay alimentos basados en plantas medicinales (especialmente infusiones) que contienen una cantidad moderada de este elemento y pueden incorporarse también a nuestra ingesta diaria.

Vamos a conocer también el listado de los alimentos con más hierro, tanto para carnívoros como para vegetarianos.

Importancia del hierro en el organismo

Cuando hablamos del hierro mencionamos un mineral esencial que, dependiendo de nuestra dieta, estaremos tomándolo en cantidades óptimas, bajas o altas (sí, también existe la sobredosis por hierro).

Como sabrás, el hierro es el que caracteriza el color de la sangre en base a la formación de proteínas globulares (hemoglobina y mioglobina).

Ambas proteínas son las encargadas de dirigir y transportar el oxígeno a todos los órganos funcionales del cuerpo humano. La más famosa es la hemoglobina, ya que está presente en cantidades altas en los glóbulos rojos, y se encarga del transporte, tal y como hemos dicho, del oxígeno.

Cuando la concentración de este elemento es baja en nuestro organismo, se detectará la enfermedad conocida como anemia.

En cambio, la mioglobina se encuentra en el tejido muscular. De ahí que cuando compramos carne en el supermercado y tiene sangre, el concepto técnico es que tiene mioglobina (no hemoglobina).

Este elemento estimula el fortalecimiento y resistencia física de los grupos musculares, ya que favorece la movilidad y producción de grupos vitamínicos como los de la letra B.

Por tanto, el hierro es fundamental en cualquier periodo de nuestra vida, indistintamente entre mujeres, hombres, niños e incluso recién nacidos. Sin embargo, existen tablas donde se puede estimar de forma general la concentración para cada periodo.

Déficit de hierro

anemia y alimentos con más hierro

La anemia es uno de los problemas por falta de concentración de minerales (hierro) más común del mundo entero.

Esto causa una falta de concentración de glóbulos rojos que permiten transportar el suministro de sangre a todos los órganos y partes del cuerpo. Por tanto, esa falta de oxígeno hace que el síntoma sea un estado general de fatiga o cansancio.

Con el tiempo, esta enfermedad puede derivar en problemas más graves, como los que vamos a mencionar a continuación.

  • Fatiga y debilidad
  • Latidos del corazón irregulares
  • Dificultad para respirar
  • Mareos o aturdimiento
  • Dolor en el pecho y en la cabeza

Causas de la anemia

  • El cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos
  • Un sangrado provoca que pierdas glóbulos rojos más rápidamente de lo que se pueden reemplazar
  • El cuerpo destruye glóbulos rojos

Sobredosis de hierro

Por otro lado, el hecho de existir tantos complementos minerales en forma de cápsulas hace que también hayan grupos poblacionales en el otro lado de la balanza.

El uso excesivo de este tipo de complementos en una dieta donde ya se consumen alimentos con más hierro causa la sobredosis de hierro, otro problema también grave pero bastante menos común que la anemia.

Esto puede suceder por un descuido (confusión a la hora de tomar suplementos o intoxicación de niños pequeños) o directamente por abuso de alimentos con más hierro.

De los suplementos de hierro más conocidos, suelen estar fabricados a partir de las siguientes fórmulas químicas.

  • Sulfato ferroso
  • Fumarato ferroso
  • Gluconato ferroso

Problemas derivados de la sobredosis de hierro

  • Problemas respiratorios (retención de líquido en pulmones)
  • Daño hepático
  • Náuseas y vómitos (a veces con sangre)
  • Presión arterial baja
  • Deshidratación
  • Mareos y dolor de cabeza

¿Cuánta cantidad de hierro necesitamos tomar?

La concentración de hierro va en función de la edad y está fundamentado por el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina Norteamericano (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine).

CategoríaEdadCantidad diaria
Bebés y niños< 6 meses0,27 mg/día
de 7 meses a 1 año11 mg/día
De 1 a 3 años7 mg/día
De 4 a 8 años10 mg/día
HombresDe 9 a 13 años8 mg/día
De 14 a 18 años11 mg/día
> 19 años8 mg/día
MujeresDe 9 a 13 años8 mg/día
De 14 a 18 años15 mg/día
De 19 a 50 años18 mg/día
> 51 años8 mg/día
Mujeres embarazadas27 mg/día
Mujeres lactantes9 mg/día

Ingesta diaria recomendada

Las autoridades sanitarias recomiendan una ingesta diaria mínima de 18 mg para mujeres adultas. Sin embargo, dependiendo del sexo, mujer u hombre, la edad y el peso corporal, se puede necesitar más o menos.

Por ejemplo, mujeres en periodo post-menopáusico o durante la menstruacción requieren un índice mayor de hierro, y más en mujeres embarazadas (27 mg).

Por tanto, las mujeres embarazadas son las que más deben prestar atención al consumo de alimentos con más hierro en su dieta, ya que las necesidades son hasta 1,5 veces superiores que en el ámbito normal de su vida.

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Alimentos con más hierro para nuestra dieta

alimentos con más hierro para nuestra dieta

A partir de aquí, vamos a mostraros un listado de los alimentos que más hierro contiene y que podemos introducir de manera fácil en nuestra dieta.

Listado de alimentos con más hierro (mg/100gr) y tasa de asimilación en el organismo.

AlimentosConcentraciónTasa de absorción
Almejas y berberechos24 mg/100grBuena
Hígado13 mg/100grMuy buena
Lentejas8,2 mg/100grBaja
Avellanas7,9 mg/100gr Baja
Pistachos7,2 mg/100grBaja
Garbanzos6,8 mg/100grBaja
Almendras6,3 mg/100grBaja
Judías 6,2 mg/100grBaja
Paté hígado5,5 mg/100grMuy buena
Nueces5 mg/100grBaja
Mejillones4,5 mg/100grBuena
Anchoas4,2 mg/100grBuena
Jamón ibérico3,3 mg/100grMuy buena
Cordero3,2 mg/100grMuy buena
Sardinas2,9 mg/100grBuena
Carne de vacuno2,6 mg/100grMuy buena
Espinacas2,4 mg/100grBaja
Huevo2,2 mg/100grBaja
Jamón York2,1 mg/100grMuy buenaq
Lacón2,1 mg/100grMuy buena
Muslo de pavo2,0 mg/100grMuy buena
Chorizo2,0 mg/100grMuy buena
Gambas y langostinos2,0 mg/100grMuy buena

Como puedes ver en la tabla, existen alimentos con hierro muy asimilable y otros no tan asimilables. En el caso de las verduras, los alimentos suelen tener menor tasa de absorción y suele costar más, por lo que el consumo de verduras y cereales para aporte de hierro en vegetarianos y veganos debe ser mayor.

Todo lo que esté relacionado con el hígado (a la plancha, estofado, frito, paté de hígado) tiene una altísima tasa de asimilación, por encima del resto de alimentos.

Alimentos con más hierro para veganos

Este mineral no está reñido con la alimentación vegana, ya que existen muchos vegetales que contienen altas concentraciones de hierro.

Sin embargo, sí hay que tener en cuenta que el hierro de origen vegetal

Debido a que el hierro de origen vegetal presenta más problemas de asimilación que el de origen animal (carnes magras, hígados, etc.). Por tanto, el consumo de hierro a través de vegetales se tiene que hacer hasta 1,8 veces mayor para la misma absorción en comparación con productos animales.

  1. Lentejas
  2. Semillas de calabaza, sésamo, lino y cáñamo
  3. Vegetales de hoja (espinacas , la col rizada, las acelgas y las hojas de remolacha)
  4. Tomate frito
  5. Patatas
  6. Champiñones
  7. Chocolate negro
  8. Palmito
  9. Moras
  10. Avena

Alimentos con hierro para niños

En el caso de los niños, no existen alimentos con hierro especialmente dirigidos para niños/as, ya que la mayoría de ellos están adaptados a su dieta. De hecho, suelen ser apetecibles para los niños y de acceso fácil a su alimentación, como la carne, el tomate frito, el paté, etc.

Alimentos que no suelen gustar a los niños (aunque cada uno es un mundo) suelen ser las verduras de hoja, las lentejas y las almejas y berberechos. Sin embargo, se pueden sustituir por carnes magras para completar sus necesidades diarias de este mineral.

Alimentos con hierro para ancianos

Este mismo contexto se aplica para el caso de los niños. Afortunadamente, existen muchos ingredientes y alimentos que contienen altas concentraciones de hierro, por lo que una dieta variada permite obtener con cierta facilidad los niveles exigidos en ancianos.

La alimentación mediante carnes y pescados, verduras y cereales es apropiada para todo tipo de personas en riesgo, incluso personas diabéticas o con el colesterol alto.

Para personas ancianas de baja movilidad, también existen alimentos con hierro que se pueden comer mediante el triturado o la papilla (como la mayoría de verduras, carnes y demás opciones).

Alimentos a evitar durante el consumo de hierro

Uno de los problemas menos conocidos por la población es cómo complementar la ingesta de hierro. Cuando nos tomamos alguno de los alimentos mencionados en la tabla anterior y lo mezclamos con otros productos, cometemos el riesgo de «lavar» o evitar su asimilación por el organismo.

Alimentos con más hierro que de por sí no tienen una muy buena tasa de asimilación, empeoran aún más cuando tomamos alguno de los alimentos que vamos a mencionar a continuación.

Por tanto, sobre todo en situación de riesgo, no es recomendable tomar como postre alguno de los siguientes ingredientes si tenemos problemas de asimilación de este mineral.

  • Café
  • Leche
  • Alimentos altos en fibra
  • Proteína de soja
  • Otros minerales (calcio, magnesio o zinc).

¿Conoces otros alimentos con más hierro?

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