7 alimentos amargos beneficiosos para nuestra salud

No todos los alimentos amargos son bien recibidos en gastronomía, ya que su sabor lo inunda todo y cuesta cogerles el punto. Sin embargo, si eres el tipo de persona al que le gusta este sabor fuerte, estás de enhorabuena ya que la mayoría de ellos suelen tener beneficios para la salud.

Este sabor amargo viene de la presencia de distintos elementos químicos que tienen incidencia positiva sobre nuestra salud, especialmente a nivel de antioxidantes.

En este artículo queremos realizar una revisión científica acerca de las ventajas de algunos alimentos de sabor amargo, y su efecto sobre las principales enfermedades del siglo XXI. Sí, hablamos de diabetes, problemas gastrointestinales y enfermedades cardíacas, entre otras.

1. Alimentos amargos de hortalizas crucíferas

Dentro de la familia de las crucíferas (Brassicaceae) encontramos diferentes hortalizas como el brócoli, el repollo, la coliflor, la rúcula, coles de Bruselas o col rizada, entre otras. En cualquiera de ellas hay que reconocer que tienen un sabor especial, especialmente amargo, y que no a todo el mundo le gusta.

Dentro de cada producto mencionado, hay una serie de compuestos, como los glucosinatos, que tienen un sabor amargo, pero ofrecen propiedades beneficiosas para la salud en distintos ámbitos.

Entre los glucosinatos, hay dos sustancias especialmente interesantes, como el sulforafano y el indol-3-carbinol (I3C), relacionado con una gran variedad de mecanismos anticancerígenos.

Pequeños ensayos realizados en humanos sugieren que la suplementación con indol-3-carbinol puede llegar a ser beneficiosa en el tratamiento de la infección por el virus del papiloma humano, la neoplasia intraepitelial cervical y la papilomatosis respiratoria recurrente, pero es necesario realizar más investigaciones para establecer conclusiones de mayor peso. [1]

En la revisión científica realizada para una gran diversidad de enfermedades, se han encontrado las siguientes conclusiones, para consumo 1 vez por semana de alimentos amargos de hortalizas crucíferas [2]:

Han reducido significativamente la formación de cáncer (ratio OR multivariante)

  • Cáncer de la cavidad oral
  • Cáncer de faringe
  • Cáncer de esófago
  • Cáncer colorrectal
  • Cáncer de mama
  • Cáncer de rinón

No han reducido la evolución del cáncer

  • Cáncer endometrial
  • Cáncer laríngeo
  • Cáncer pancreático
  • Cáncer ovárico
  • Cáncer de hígado
  • Cáncer de próstata

Como ves, esta variabilidad exige de estudios en mayor profundidad para analizar la importancia del consumo de estas sustancias antioxidantes amargas (glucosinatos). En cualquier caso, es más que recomendable la ingesta de este tipo de verduras, al menos 1 vez a la semana, como hemos visto, para la protección frente a determinados tipos de cáncer.

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2. Cítricos

Los cítricos están a caballo entre un sabor dulce, amargo y ácido, dependiendo de la época de recolección o el tipo de fruto consumido.

En cualquier caso, el limón se puede considerar dentro de los alimentos amargos debido a su concentración en ácido cítrico y diversos flavonoides y taninos.

En los cítricos encontramos glucósidos de flavanona ( hesperidina y naringina), especialmente en la corteza, cuando son utilizados como subproductos de melaza y aditivos alimentarios.

Ambas sustancias tienen un gran potencial antioxidante, y hay numerosos estudios que han buscado atribuirle propiedades preventivas frente al cáncer y actividad antiinflamatoria.  [3]

3. Arándanos

Los arándanos son considerados alimentos amargos cargados de sustancias antioxidantes y, en algunos casos, lo denominan como superalimento.

Lo fundamental es consumirlo crudo, ya que de esa forma se garantiza la mayor acumulación de vitaminas.

Uno de los componentes antioxidantes principalmente hallado en los arándanos son distintos polifenoles, como las proantocianidinas tipo A, que consiguen reducir la actividad de  bacterias patógenas en distintos tejidos corporales.

A nivel dental, resulta interesante para reducir posibles caries interdentales, y a nivel digestivo, es muy interesante para reducir la infección causada por H. pylori en el estómago o E. coli en el intestino y tracto urinario. [4]

Un ensayo científico con una duración de 90 días halló que el consumo de zumo de arándano natural a una dosis de 500 ml favoreció la eliminación de infecciones estomacales causadas por H. pylori hasta tres veces más rápido que el placebo

Por otro lado, no hay que abandonar las excelentes propiedades nutricionales de los arándanos, con gran cantidad de vitaminas y antioxidantes para reducir procesos de inflamación, regular el azúcar en sangre y controlar la presión arterial[5]

Es unas de las frutas con mayor concentración a nivel de antioxidantes, así que tenlo en cuenta a la hora de introducirlos en tu dieta.

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4. Chocolate negro

Propiedades del chocolate negro

El chocolate puro es una alimento amargo que no a todo el mundo le gusta. De ahí que escojan versiones con menos concentración en cacao y mayor en leche (chocolate con leche). Si no es endulzado, su sabor es muy amargo, debido a la presencia de taninos procedentes del reino vegetal.

El chocolate negro tiene muchas propiedades antioxidantes, y diversos ensayos científicos han encontrado relación en consumir al menos una porción por semana para reducir considerablemente la hipertensión y aumentar el colesterol bueno frente al malo[6]

Sus propiedades beneficiosas a nivel coronario se deben a la presencia de diferentes polifenoles y antioxidantes, como los famosos flavonoles, con efectos cardiovasculares protectores.

A nivel nutricional su composición es muy equilibrada y contiene gran cantidad de microelementos esenciales, como manganeos, cobre, magnesio o hierro.

5. Café y otras infusiones

El café siempre ha sido un alimento amargo que ha estado sometido a críticas y alabanzas, aunque la comunidad científica se apoya en los numerosos estudios realizados, y lo considera una bebida beneficiosa siempre que limitemos su consumo.

El café, junto con otras infusiones que contienen teína, es uno de las bebidas más consumidas a nivel mundial, y una de las principales fuentes de antioxidantes en la dieta estadounidense (bueno, eso dice bastante poco de su dieta, aunque no es ninguna novedad). [7]

Un componente esencial del café, el ácido hidrocinámico, es un compuesto muy interesante para neutralizar los radicales libres presentes en el organismo, de forma que actúa de forma activa en la prevención del estrés oxidativo.

Sin embargo, también encontramos otros componentes importantes como el ácido clorogénico, un antioxidante que reduce el daño oxidativo y está asociado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

  • Beber 3-4 tazas diarias: reducción de cáncer y enfermedades cardíacas entre un 15% y 18% respectivamente, en comparación con quien no lo tome.
  • Beber 1 taza al día de café: reducción del riesgo de sufrir diabetes tipo 2 en un 7%. [8]

6. Té verde

alimentos amargos y té verde

El té verde está categorizado dentro de los alimentos amargos o, mejor dicho, bebidas amargas. Todos conocemos o tenemos conciencia de las propiedades saludables a nivel de antioxidantes del té verde.

Como vimos en nuestro artículo, es beneficios dado su contenido en polifenoles y catequinas (galato de epigalocatequina).

¿Qué son las catequinas?
Las catequinas es un grupo de polifenoles de tipo flavonoide con gran poder antioxidante. La medicina tradicional china ha perseguido y estudiado desde sus inicios todas las plantas que contenían estos elementos entre sus componentes.

En los vegetales, actúa inhibiendo el desarrollo de otras plantas (como herbicida) y reduciendo la germinación de semillas. En seres vivos, tiene un alto poder antioxidante y un gran listado de beneficios para nuestro organismo.

Encontramos las siguientes en el té verde:

  • Epigallocatequina (EGC)
  • Epigallocatequina-3-gallato (EGCG)
  • Epicatequina-gallato (ECG)
  • Epicatequina (EC)

Estos sustancias presentes en los alimentos amargos nos pueden ofrecer los siguientes beneficios:

  • Retraso en la formación de células cancerosas (especialmente el desarrollo del cáncer del tracto digestivo oral)
  • Reducción del daño de radicales libres.
  • Disminución de la inflamación.
  • Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
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7. Vino tinto

En general, los alimentos amargos contiene una adecuada relación de polifenoles y taninos con propiedades beneficiosas. En el caso del vino tinto, la fermentación de las uvas permite una buena conservación de las conocidas como proantocianidinas. De esta sustancia viene el característico sabor y el color profundo del vino tinto.

Estos polifenoles etán relacionados con la reducción de sufrir enfermedades cardíacas, dado su efecto potencial para oxidar el colesterol y reducir la coagulación de la sangre. [9]

Sin embargo, aunque se ha demostrado que los alimentos amargos a base de proantocianidinas son positivos para reducir las enfermedades coronarias, en el caso del vino tinto, su contenido alcohólico puede ser perjudicial y fomentar el desarrollo de enfermedades hepáticas e incluso cáncer.

Estas propiedades sin presencia de alcohol serían el alimento definitivo para disfrutar de los beneficios comentados.

Referencias consultadas

[1] Verduras crucíferas y riesgo de cáncer humano.

[2] Verduras crucíferas y riesgo de cáncer.

[3] Agentes quimiopreventivos en cítricos.

[4] Beneficios para la salud bucal del arándano.

[5] Consumo de arándanos y enfermedades cardiovasculares

[6] Consumo de chocolate negro y enfermedades coronarias

[7] Componentes del café y riesgo cardiovascular

[8] Consumo de café y diabetes mellitus tipo 2

[9] El vino y sus propiedades cardioprotectoras.

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