¿Por qué debes introducir las algas comestibles en tu alimentación?

Las algas comestibles forman parte actualmente de un ingrediente más en la cocina, aunque principalmente se le atribuye a la gastronomía asiática. En Europa y América, cada vez va ganando en adeptos entre la población occidental.

Lo que muchos no saben son los beneficios para la salud ligados a su consumo, ya que tienen una composición nutricional muy equilibrada y están repletos de vitaminas, minerales y elementos biológicamente activos.

En este artículo queremos analizar qué beneficios nos puede ofrecer el consumo de algas comestibles, desde el punto de vista de revisión científica.

¿Qué son exactamente las algas comestibles?

Las algas comestibles abarcan un amplio grupo de especies marinas y de agua dulce que pueden usarse en la alimentación y no contienen elementos tóxicos ni nocivos para el ser humano.

Estas algas pueden desarrollarse en un amplio abanico de aguas, no necesariamente marinas. Aunque la mayoría son comestibles, existen algunas especies de agua dulce que pueden llegar a ser tóxicas, por lo que se deben evitar y no suelen comercializarse.

Podemos clasificarlas por la especie, aunque comùnmente se hace por color o tamaño. Podemos encontralas de color verde o rojo (las más comunes), aunque también azules y marrones .

En la cocina asiática, especialmente la japonesa, las algas comestibles están integradas desde hace cientos de años, y a día de hoy se han puesto de moda en el mundo occidental gracias a platos como sushi o ramen.

Tipos y variedades de algas comestibles

Aunque podemos encontrar una gran cantidad de variedades de algas comestibles en el mundo, éstas son las más comercializadas y comunes:

  • Wakame: de color verde, es habitual usarla para preparar ensaladas frescas y platos de guisos y sopas. Tiene textura crujiente y potencia el sabor del resto de ingredientes.
  • Alga Nori: un alga roja que se suele comercializar en láminas secas , utilizada comúnmente para enrollar el sushi japonés.
  • Chlorella: una alga comestible de color verde considerada un superalimento, que suele comercializarse como suplemento a través de comprimidos o en polvo.
  • Agar y carragenano: son sustancias gelatinosas utilizadas como espesantes y gelificantes en una gran variedad de productos envasados y preparados.
  • Kombu: un tipo de alga poco conocida con un potente sabor. Se puede emplear como aditivo de sopas o para usar en escabeches.
  • Arame: tiene un sabor dulce y muy suave al paladar. Por sus características, suele emplearse en gran variedad de platos.
  • Dulse: un alga de color rojo muy fácil de masticar y de textura suave. Suele usarse para potenciar el sabor en una gran de platos, aunque también se comercializa como aperitivo cuando se deja secar.
  • Quelpo: de color pardo, se utiliza una vez se ha dejado secar, en forma de láminas, preferiblemente en platos de cocción como sopas y guisos.
  • Lechuga de mar: un tipo de nori verde bastante conocido en el mundo occidental, característico por tener forma de lechuga. Por ello, suele emplearse en la preparación de ensaladas o incluso cocinada en guisos.

Composición nutricional de las algas

Dada la amplia variedad de algas comestibles que podemos encontrar, la composición nutricional cambia entre ellas. Sin embargo, hemos querido agrupar por rango las principales características que nos puede proporcionar.

Las ventajas de muchas de las alga marinas es que tienen una composición parecida a muchos vegetales terrestres, pero con mayor acumulación mineral y sustancias biológicamente activas.

100 gramos de algas pueden proporcionarnos los siguientes nutrientes, según la USDA:

  • Energía: 45 kcal
  • Proteína: 2 g
  • Carbohidratos: 10 g
  • Fibra: 14–35% de la CDR
  • Grasa: 1 g

Minerales (cantidad diaria recomendada CDR)

  • Potasio: 1-45% de la CDR
  • Magnesio: 27–180% de la CDR
  • Hierro: 3–20% de la CDR
  • Manganeso: 10–70% de la CDR
  • Cobre: 6–15% de la CDR
  • Yodo: 1–65% de la CDR
  • Sodio: 10–70% de la CDR
  • Calcio: 15–60% de la CDR

Vitaminas (cantidad diaria recomendada CDR)

  • Vitamina K: 7–80% de la CDR
  • Vitamina B (folato): 45–50% de la CDR

También contiene cantidades menos importantes de otros elementos como vitaminas A, B, C, E, ácidos grasos omega 3 y omega-6,  minerales como fósforo, colina y polisacáridos sulfatados (sPS)

En general, las algas secas aumentan su concentración en nutrientes al perder el agua, aunque también baja el potencial de sus principios biológicos. Las algas comestibles que mayor concentración de proteínas tienen son la chlorella y la espirulina. A menudo se utilizan como fuente complementaria de proteínas en forma de cápsulas o polvo.

Propiedades beneficiosas de las algas comestibles

Beneficios de comer algas comestibles

Las algas favorecen la función tiroidea

La tiroides es una glándula muy importante en el organismo, puesto que juega varios papeles esenciales en la regulación del metabolismo.

En ella, es importante cubrir las necesidades básicas de yodo (150 mcg diarios, según USDA), ya que está estrechamente relacionado con el correcto funcionamiento de la tiroides. Este mineral lo podemos encontrar en cantidades importantes en la mayoría de las algas comestibles (y también en productos lácteos, mariscos y en la propia sal yodada).

La ingesta insuficiente del mineral yodo puede estar relacionado con las causas de hipotiroidismo, originando síntomas de falta de energía, aumento de peso y depresión, entre otras.

Las variedades de algas de tipo comestible que mayor concentración en yodo ofrecen son las tipo dulse y kombu. Por contra, la espirulina suele tener una baja concentración en este mineral.

Puede beneficiar al sistema cardiovascular

Las algas marinas comestibles contienen diferentes nutrientes que actúan de manera directa sobre la salud del corazón.

Interesante es su alta concentración en fibra soluble, donde también encontramos ácidos grasos omega 3 y 6 esenciales para el sistema cardiovascular. [Ver información constrastada]

La presencia de los denominados polisacáridos sulfatados presentes en las algas comestibles influyen directamente sobre la presión arterial y actúan como preventivos frente a la coagulación de la sangre.

Existen diferentes estudios científicos que relacionan el consumo de algas con la disminución del colesterol total (por bajada del malo o LDL). [Ver estudios científicos], y a su vez, guarda relación con la disminución de la presión arterial en niños, adultos y personas de edad avanzada.

El consumo de espirulina en pacientes con diabetes tipo 2 reflejó una notoria disminución del nivel de triglicéridos (hasta un 24%) frente a pacientes que tomaron placebo. [Ver estudio]

De hecho, hay más de 10 estudios internacionales donde se ve que la espirulina ofrece multitud de ventajas en la reducción de colesterol, triglicéridos y LDL.

Puede regular el niveles de glucosa en sangre

La diabetes es uno de los principales problemas a nivel mundial, especialmente en occidente, y día tras día se buscan soluciones naturales a través del consumo de alimentos funcionales y la mejora de la dieta.

En concreto, las algas marinas pueden ofrecer potencial para regular y equilibrar los picos de azúcar en sangre, algo muy valioso en pacientes que sufren de diabetes.

Se ha localizado algunos compuestos biológicamente activos en este tipo de algas que desencadenas reacciones positivas que mejoran la regulación del azúcar en sangre. Uno de estos compuestos se conoce como fucoxantina, un antioxidante en forma de pigmento pardo que caracteriza el color de muchas algas.

Este elemento está siendo estudiado actualmente por su potencial para estabilizar la concentración de glucosa en sangre.

Algunos ensayos científicos han atribuido hasta una reducción del 15 al 20% de los niveles de glucosa frente al placebo, actuando también sobre la sensibilidad a la insulina en un 8%.

Esto ayuda a mejorar la respuesta de regulación del azúcar, evitando que se produzcan picos altos y bajos.

Por contra, es necesario abordar más la dosificación justa para obtener el máximo de beneficios sin efectos secundarios añadidos, por lo que aún queda un amplio camino en investigación.

Las algas comestibles pueden regular el peso corporal

La presencia habitual de las algas en nuestra dieta puede reducir el peso corporal en base a reducir la sensación del hambre y sustituir indirectamente el consumo de alimentos ricos en grasa y carbohidratos.

La alta presencia de fibras solubles hace que la digestión se ralentice, así como incrementar la sensación de llenado, reduciendo el volumen calórico que tomamos diariamente.

Este efecto reductor de peso se ha comprobado en estudios realizados sobre pacientes obesos, donde tras 16 semanas de investigación, se comprobó un incremento de peso perdido de 1,6 kg frente al placebo.

Las algas ayudan a fortalecer el sistema inmune

Algas comestibles de nori

Los alimentos con alto contenido en antioxidantes favorecen la protección frente a diferentes tipos de infecciones. La respuesta la tenemos en los polisacáridos sulfatados, con actividad antioxidantes, antialérgicas, anticancerígenas y anticoagulantes.

Este compuesto lo podemos encontrar en diferentes concentraciones y naturaleza dependiendo del alga comestible:

  • Ulvanos en algas verdes
  • Carragenanos en algas rojas
  • Fucoidanos en algas pardas

En algunas algas asiáticas se ha localizado la presencia de polianiones sulfatados y otros componentes con actividad antiviral, ofreciendo buena respuesta frente al herpes simple tipo 1 e infecciones por el herpes tipo 2.

Aunque el consumo de estos compuestos presentes en diferentes algas asiáticas está relacionado con una mayor tasa de curación después de los brotes herpéticos, aun es necesario mayor investigación para conocer la mejor especie y dosis.

Las algas activan el sistema digestivo

Existe una clara relación entre la concentración de fibra de un alimento y su potencial para mejorar la salud intestinal. Este compuesto previene el estreñimiento y garantiza una digestión suave.

La actividad de los prebióticos presentes en este alimento también garantiza la presencia de bacterias consideradas beneficiosas en nuestro estómago e intestinos. Esto, a su vez, garantiza una menor presencia de microorganismos patógenos como Helicobacter pylori.

Puede reducir el riesgo de cáncer

Cuando hablamos de alimentos que curan el cáncer, muchas veces nos echamos las manos a la cabeza, y con razón. En este caso, hay que hablar de prevención de cáncer, y esto sí se ha demostrado con diversos alimentos y principios activos.

En concreto, las algas marinas comestibles aportadas en nuestra dieta pueden ayudar a prevenir el desarrollo de diversos tipos de cáncer, específicamente el cáncer de mama.

A su vez, los alimentos ricos en fibra favorecen las probabilidades de sufrir cáncer de color, como hemos comentado en algunos artículos de nuestra web, algo que se ha demostrado científicamente.

La mayor concentración de estos elementos potencialmente activos frente al cáncer los encontramos en algas como kombu o wakame.

Sin embargo, aún se encuentran en procesos de revisión científica y confirmación por parte de toda la comunidad médica.

Productos a base de algas comestibles

¿Es seguro comer algas marinas comestibles?

Analizadas las propiedades beneficiosas del consumo de algas comestibles, ¿son seguras o pueden causarnos alergias alimentarias?

En general, la mayoría de ellas han sido aprobadas por organismos sanitarios, aunque depende de la zona de recolección y la conservación, que puedan tener efectos secundarios.

Estas contraindicaciones pueden relacionarse con la presencia de metales pesados, principios activos que interfieren en los medicamentos, u hormonas que afectan a la función de la glándula tiroides.

Puede contener altos niveles de metales pesados

Dependiendo de la zona de cultivo de estas algas comestibles, pueden tener niveles altos de metales pesados como cadmio, plomo, arsénico o mercurio. Por tanto, solo debemos confiar en comprarlas en sitios especializados y con garantía.

Pueden interferir con los anticoagulantes

Algunas variedades contienen niveles altos de vitamina k, que puede dificultar la actividad de medicamentos anticoagulantes. Sin embargo, para sufrir este problema, debemos tomar elevadas cantidades de algas.

Pueden interferir con la función tiroidea

Aunque el yodo es indispensable para el correcto funcionamiento de la glándula tiroidea, un exceso puede causar alteraciones. Algunas variedades contienen concentraciones altas, y podemos llegar a exceder la cantidad diaria recomendada.

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