¿Es realmente malo el ácido oxálico y los oxalatos?

Muchos alimentos considerados como saludables contienen ácido oxálico. Las verduras de hoja verde y otros alimentos vegetales son muy populares entre los que practican una vida saludable.

Por contra, una gran cantidad de estos productos contienen ácido oxálico, considerado por muchos como un antinutriente.

En este artículo hemos querido reunir todos los informes científicos para evaluar los efectos de la salud de los oxalatos y derivados cuando los introducimos en nuestro organismo.

¿Qué es el oxalato o ácido oxálico?

El ácido oxálico es un compuesto de origen orgánico que podemos encontrar, de manera, natural, en multitud de plantas y vegetales.

Entre ellos, incluímos verduras de hoja verde, algunas frutas, el cacao, semillas como nueces y otras, etc.

Cuando se unen a otros minerales, como ocurre de manera frecuente en las plantas, forma los conocidos oxalato. Por ejemplo, uno de las formas más conocidas de unión es el oxalato de calcio.

Nuestro organismo es capaz de producir este elemento de forma autónoma o bien, como ocurre en la mayoría de los casos, obtenerlo a través de la alimentación.

Por ejemplo,  la vitamina C puede degradarse en oxalato una vez sufre el proceso de metabolización.

En nuestro sistema digestivo, las uniones más frecuentes de los oxalatos (calcio e hierro) suceden en mayor frecuencia en el colon, y menor frecuencia en riñones y tracto urinario.

En la mayoría de los casos, los ácidos oxálicos unidos a minerales e insolubles se eliminan a través de la orina o las heces. Sin embargo, otras veces forman en riñones y vías urinarias los conocidos como cálculos renales o piedras en el riñón, que no son más que depósitos de oxalatos.

piedras en el riñón por oxalatos

El oxalato puede reducir la absorción de minerales

Por tanto, este elemento actúa como un agente complejante insolubilizante, reduciendo la capacidad de muchos minerales de ser absorbidos por el organismo.

Cuando un mineral antes de llegar al intestino se une con el ácido oxálico, puede forman un precipitado que impide su absorción.

Un caso conocido es el de la espinaca, que contiene una alta concentración de calcio (pero no tal alta de hierro) y muchos oxalatos, por lo que existen muchas dificultades para que dicho calcio sea fisiológicamente activo. [Efecto sobre la absorción del calcio]

Esto mismo sucede también, de forma paralela, con la fibra, que puede evitar la asimilación de ciertos minerales. Además, la unión con los oxalatos no sucede con todos los minerales. Sólo con algunos específicos.

Personas que tienden a sufrir este tipo de inconveniente por el ácido oxálico, es recomendable ajustar su dieta para reducir la ingesta de alimentos con oxalatos.

Las recomendaciones establecidas por los especialistas urólogos es de máximo 60 mg por día de oxalato, algo que podemos calcular en función de la concentración en ácido oxálico de cada uno de los elementos. [Ensayo sobre prevención de los cálculos renales]

¿El ácido oxálico puede causar alguna enfermedad?

Existen ensayos científicos han descartado la creencia popular de que el ácido oxálico está relacionado con la aparición de autismo o el dolor crónico vaginal (vulvodinia). [Ver informe]

Sin embargo, la mejora de la dieta, con mayor aumento del calcio activo y no precipitado por los oxalatos, junto con el hierro, supuso mejoras en los síntomas de varias enfermedades.

Básicamente, lo que confirma la comunidad científica es que el ácido oxálico no es el origen del problema, pero sí que puede agravar los síntomas.

Los alimentos con oxalatos se consideran saludables

Alimentos que contienen oxalatos

Eliminar de la dieta alimentos con oxalatos supone reducir la ingesta de alimentos considerados saludables. La mayoría de ellos contienen importantes antioxidantes, fibra y son bajos en grasas saturadas.

Por lo tanto, no es tan simple eliminar este tipo de alimentos para conseguir reducir la probabilidad de sufrir piedras en el riñón, ya que podemos sufrir otras enfermedades más severas.

Algunos de estos alimentos son los siguientes:

Semillas y granos:

  • Salvado de trigo, germen de trigo y cebada
  • Sémola de maíz
  • Harina de maíz
  • Pan intergral

Frutas:

  • Albaricoques secos
  • Grosellas rojas, higos y ruibarbo
  • Kiwi

Verduras:

  • Berza, puerros, espinacas
  • Habas
  • Berenjena
  • Remolacha
  • Acelgas, escarolas, perejil y el nabo
  • Salsa de tomate

Alimentos con proteínas:

  • Alubias guisadas con salsa de tomate
  • Mantequilla (almendras, nueces, anacardos, avellanas, etc.)
  • Miso
  • Fríjoles

Postres:

  • Tarta de frutas
  • Chocolate
  • Mermeladas

Bebidas:

  • Bebida de chocolate
  • Leche de soja
  • Tés helados

Otros alimentos:

  • Semillas de sésamo y tahini (pasta hecha de la semilla de sésamo)
  • Semillas de amapola

Una parte de los oxalatos que consumimos pueden ser degradados por nuestras bacterias presentes en el intestino.

Especícamente, la bacteria Oxalobacter formigenes es capaz de degradarlo para utilizarlo como fuente de energía, algo muy positivo para nosotros. [Ver estudio]

Sin embargo, no todas las personas tenemos la misma flora microbiana ni el mismo número de colonias, por lo que es probable que personas que sufren piedras en el riñón a causa del ácido oxálico y los agregados de oxalato no tengan un adecuado número de Oxalobacter formigenes.

Consejos adicionales

Por último, te enseñamos algunos consejos sobre cómo iniciar una dieta baja en oxalatos:

Reducir el contenido de oxalatos a máximo 50 mg por día.

Hervir verduras ricas en oxalato: podemos reducir el contenido de ácido oxálico entre un 30% y 90%, dependiendo de la verdura.

Beber mucha agua: con ello aumentamos la dilución de estos compuestos insolubles y su eliminación por la orina.

Buscar fuente de calcio de fácil asimilación

Obtenga suficiente calcio: necesitamos entre  800 a 1,200 mg de calcio por día. Aquí tienes los alimentos con más calcio.

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