6 beneficios de consumir acelga roja

Las verduras de todo tipo son una fuente rica en todo tipo de nutrientes, fibra, minerales y vitaminas. Entre ellas, una de las más valoradas por su composición nutricional es la acelga roja, denominada así porque su tallo es de este color, aunque si variar el aspecto de la hoja.

En este artículo queremos realizar una revisión sobre lo que nos aporta introducir en nuestra dieta la acelga roja, analizar su composición nutricional y ver las ventajas y efectos beneficiosos de su consumo, analizados por la comunidad científica.

En cualquier caso, cualquier departamento de sanidad recomendará siempre aumentar la ingesta de frutas y verduras, especialmente por el bajo o nulo índice de grasa que tienen, la alta cantidad de fibra y sus componentes biológicamente activos.

Características nutricionales de la acelga roja

La acelga roja es una especie vegetal englobada dentro de la familia Chenopodioideae (Quenopodiáceas), donde también encontramos otras verduras conocidas como la remolacha o las espinacas

Su cultivo está extendido por todo el mundo y forma parte de la dieta de muchísimos países y culturas en todo el mundo.

Existen muchos tipos de acelgas, aunque en su mayoría, tienen una composición nutricional muy parecida y ofrecen pocas variaciones.

Self Nutrition Data valora la composición nutricional de la acelga roja de la siguiente manera, para una cantidad de 175 gramos cocidos.

Composición

  • Energía: 35 kcal
  • Proteínas: 3,3 g
  • Carbohidratos: 7 g
  • Fibra: 3,7 g

Vitaminas

  • Vitamina A: 214% de la cantidad diaria recomendada (CDR)
  • Vitamina C: 53% de la CDR
  • Vitamina E: 17% de la CDR
  • Vitamina K: 716% de la CDR

Minerales

  • Calcio: 10% de la CDR
  • Cobre: 14% de la CDR
  • Magnesio: 38% de la CDR
  • Manganeso: 29% de la CDR
  • Hierro: 22% de la CDR
  • Potasio: 27% de la CDR

Como podemos analizar, tan solo una ración de acelga roja satisface nuestras necesidades diarias de vitaminas A y K, y cubre un amplio porcentaje del resto de vitaminas y minerales.

Consumir acelga roja

Beneficios de comer acelga roja

1. Alta concentración en antioxidantes

La acelga roja contiene una alta concentración de antioxidantes. Estos compuestos son interesantes para luchar contra los radicales libres en su cuerpo que pueden asociarse a ciertas enfermedades y favorecer el estrés oxidativo.

Entre dichos antioxidantes de la acelga roja mencionamos una alta variedad de polifenoles flavonoides (quercetina, kaempferol, rutina y vitexina), ácido alfa lipoico (ALA), vitamina C, vitamina E y pigmentos como carotenoides, entre ellos el betacaroteno.

Una dieta rica en antioxidantes, como los presentes en esta verdura, ayuda a reducir la probabilidad de sufrir enfermedades crónicas. Un ejemplo claro nos lo ofrecen varios ensayos clínicos donde demuestran el potencial del betacaroteno para prevenir enfermedades graves como el cáncer de pulmón. [metaanálisis de 19 publicaciones]

Entre los polifenoles flavonoides, el kaempferol tiene propiedades antiinflamatorias asociadas a la prevención de la formación de células cancerosas. Estudios en laboratorio hallaron una respuesta positiva del kaempferol, atacando células de cáncer de páncreas al inducir la muerte celular.

Otro flavonoide, la vitexina, presente en la acelga roja, ayuda a reducir enfermedades asociadas al corazón, al actuar frente a la hipertensión, la inflamación e inhibir la coagulación sanguínea. [Efecto cardioprotector de la vitexina]

2. Beneficios de tomar alimentos ricos en fibra

Actualmente tenemos un déficit importante en prácticamente todas las dietas del mundo de fibra, y esto tiene consecuencias negativas. La fibra es un nutriente esencial que cubre muchas funciones importantes en su cuerpo.

Una de ellas es alimentar bacterias intestinales beneficiosas, favoreciendo el movimiento intestinal y ayudando a conservar niveles saludables de colesterol. Algunos estudios han confirmado que la dieta alta en fibra ralentiza la digestión y equilibra el nivel de azúcar en sangre.

Una ración de acelga roja proporciona un nivel alto en fibra (hasta 4 gramos), representando el 15% de la CDR.

Organizaciones como American Diabetes Association y American Heart Association recomiendan encarecidamente el consumo de entre 25 y 30 g diarios de fibra al día.

Por tanto, una dieta alta en fibra otorga muchísimos beneficios para nuestro organismo. Personas con este tipo de dieta tienen tasas más bajas de sufrir cáncer de estómago, colon y enfermedades cardíacas [Consumo de fibra y cáncer]

3. Alta concentración de vitamina K

Una ración de acelga roja cubre el 716% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina K. Esta vitamina forma parte de un grupo de compuestos liposolubles donde se incluye la vitamina K1 (filoquinona) y la vitamina K2 (menaquinona).

La filoquinona se encuentra principalmente en los vegetales, y es abundante en la acelga roja.

Este grupo vitamínico está relacionado con la coagulación de la sangre y varias funciones celulares importantes, y cubre un papel importante en la salud ósea. Necesitamos la vitamina K para formar osteocalcina, una proteína relacionada con la formación de los huesos.

Una carencia en vitamina K está asociado con un mayor riesgo de sufrir fracturas óseas  y osteoporosis.

4. Salud cardiovascular

El consumo de vegetales y alimentos ricos en fibra es realmente saludable para la salud cardiovascular. Está más que demostrado este tipo de alimentos reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, asociadas a procesos inflamamatorios, colesterol alto e hipertensión.

Leer más: infusiones para bajar la hipertensión.

La acelga roca contiene una alta concentración de potasio y otros minerales como calcio y magnesio, que están relacionados con regular el índice de presión arterial.

A su vez, el consumo de este alimento está asociado con la reducción de los niveles de colesterol producido en el hígado.

Un ensayo clínico realizado en 173.000 personas, asoció el incremento del consumo de este tipo de verduras de hoja con la reducción del 11% de sufrir una enfermedad cardíaca.

5. Puede disminuir el azúcar en sangre

La acelga roja es considerada como un alimento con bajo índice glucémico y está asociado con la reducción del azúcar en la sangre y los niveles de glucosa.

El consumo de alimentos ricos en fibra, como la avena,  favorecen el retraso de la digestión, lo que conlleva limitar la velocidad de absorción del azúcar y los picos de subidas y bajadas de azúcar al torrente sanguíneo.

La resistencia a la insulina está vinculada con un mayor riesgo de sufrir diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas. El consumo de verduras como la acelga roja puede mejorar los síntomas asociados a la diabetes y la resistencia a la insulina. [Estudios sobre verduras y diabetes tipo 2]

6. Favorece la pérdida de peso

Una dieta saludable donde se incluye alimentos ricos en nutrientes como la acelga roja, favorece la pérdida de peso y reducción de la grasa corporal. Esto está relacionado con la alta capacidad saciante de la fibra y la ralentización del proceso digestivo.

En un análisis clínico realizado en 120 pacientes obesos, los qe se alimentaron con el de la cantidad de verduras que el grupo testigo tuvieron una mayor pérdida de peso. Otra revisión de 17 estudios que implican a más de 550.000 pacientes concluyó que las personas que disfrutaban de una mayor ingesta de verduras tenían un 17% menos de probabilidad de sufrir sobrepeso u obesidad.

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